Les amandes sont une puissance nutritionnelle, fournissant des protéines, des graisses saines, des fibres, de la vitamine E et du magnésium dans chaque bouchée. Bien que vous puissiez en profiter à tout moment, planifier stratégiquement votre consommation d’amandes peut amplifier leurs bienfaits en matière d’énergie, de satiété et de santé globale.
Pourquoi le timing est important
Le corps réagit différemment aux nutriments selon le quand ils sont consommés. Par exemple, associer des amandes au petit-déjeuner peut favoriser la satiété, tandis que les déguster avant l’exercice fournit une énergie soutenue. Ce n’est pas seulement une question de commodité ; il s’agit de maximiser l’impact d’un aliment déjà débordant de bienfaits.
Quand incorporer les amandes à votre alimentation
Voici quelques scénarios optimaux pour déguster des amandes :
- Petit-déjeuner : Commencez votre journée avec une poignée d’amandes pour augmenter la satiété et réduire les fringales du milieu de la matinée. Ajoutez-les à des céréales, des yaourts, des smoothies ou associez-les à des œufs pour un apport complet en protéines.
- Collation du milieu de la matinée ou de l’après-midi : Remplacez les collations transformées par des amandes pour stabiliser la glycémie et réduire la faim entre les repas. Cela peut aider à réduire l’apport calorique global tout en maintenant les niveaux d’énergie stables.
- Avec les repas : Augmentez la valeur nutritionnelle des salades, des bols de céréales ou des plats de légumes en ajoutant une portion d’amandes. Les protéines, les fibres et les graisses saines supplémentaires vous permettront de vous sentir rassasié.
- Avant ou après l’exercice : Consommez des amandes environ une heure avant une séance d’entraînement pour une énergie durable. La teneur en magnésium soutient la fonction musculaire, tandis que la consommation après l’exercice fournit des protéines pour la récupération.
Répartition nutritionnelle des amandes (par portion de 1 once – environ 23 amandes)
- Calories : 164 kcal
- Protéines : 6,01 grammes
- Graisse : 14,1 grammes
- Glucides : 6,12 grammes
- Fibre : 3,54 grammes
- Vitamine E : 7,26 mg (48 % VQ)
- Magnésium : 76,5 mg (18 % VQ)
Ces nutriments se combinent pour favoriser le contrôle de la glycémie, la satiété, un taux de cholestérol sain et une fonction cardiaque optimale. La vitamine E agit comme un puissant antioxydant, protégeant les cellules des dommages et renforçant l’immunité. Le magnésium est essentiel à plus de 300 processus enzymatiques, notamment la production d’insuline, la régulation de la pression artérielle, la fonction musculaire et la santé du cerveau.
Cru ou rôti : faire le choix le plus sain
Bien que les amandes crues conservent le plus de nutriments, beaucoup préfèrent le goût et la texture des variétés grillées. Faites attention au sel, aux graisses et au sucre ajoutés.
Voici une comparaison (par once) :
- Amandes crues : <1 mg de sodium, 14,1 g de matières grasses
- Rôti à sec (sans sel) : <1 mg de sodium, 14,9 g de matières grasses
- Rôti à sec (avec sel) : 66,3 mg de sodium, 14,1 g de matières grasses
- Rôti à l’huile (sans sel) : <1 mg de sodium, 15,6 g de matières grasses
- Huile rôtie (légèrement salée) : 40,5 mg de sodium, 15,6 g de matières grasses
- Huile rôtie (avec sel) : 96 mg de sodium, 15,6 g de matières grasses
Donnez la priorité aux amandes crues ou à celles contenant un minimum d’ingrédients ajoutés pour un maximum de bienfaits pour la santé.
Des façons simples de manger plus d’amandes quotidiennement
- Saupoudrez des amandes hachées sur des flocons d’avoine, du yaourt ou des céréales.
- Mélangez-les dans des smoothies pour plus de protéines et de fibres.
- Ajoutez-les aux salades, aux bols de céréales ou aux sautés.
- Réalisez du beurre d’amande maison et étalez-le sur des toasts ou des fruits.
- Remplacez la farine d’amande dans les recettes de pâtisserie.
- Incluez-les dans des granolas maison ou des barres énergétiques.
En incorporant les amandes de manière stratégique dans votre routine quotidienne, vous pouvez exploiter tout leur potentiel nutritionnel pour augmenter l’énergie, améliorer la satiété et soutenir la santé à long terme.
