Pendant des décennies, on a dit aux athlètes et aux guerriers du week-end de « faire le plein de glucides » avant une activité intense – des dîners de pâtes, des gels énergétiques et des boissons sucrées consommés en grande quantité pour alimenter leurs performances. Cependant, une nouvelle revue scientifique, synthétisant plus de 100 ans de recherche à partir de plus de 160 études, remet en question cette croyance de longue date. Les résultats suggèrent que une énergie soutenue pendant l’exercice repose davantage sur des niveaux de glycémie stables que sur la simple maximisation des réserves de glycogène musculaire.
Le mythe du glycogène et la réalité du glucose
La nutrition sportive traditionnelle s’est concentrée sur la maximisation du glycogène – la forme stockée de glucides dans les muscles –, estimant que l’épuisement est la principale cause de fatigue. Bien que le glycogène joue certainement un rôle, l’étude démontre que la fatigue liée à un effort prolongé est plus étroitement liée à la baisse de la glycémie. Le cerveau dépend du glucose pour fonctionner, et lorsque les niveaux chutent, il signale au corps de conserver l’énergie, ce qui entraîne une sensation d’épuisement.
Cela ne veut pas dire que les glucides sont inutiles. Au lieu de cela, il souligne l’importance d’une disponibilité constante du glucose. Un apport faible et régulier en glucides pendant l’exercice – aussi peu que 15 à 30 grammes par heure (environ une demi-banane ou 15 raisins) – semble plus efficace pour stabiliser la glycémie qu’un gros repas avant l’événement.
Pourquoi c’est important : au-delà de la performance sportive
Les implications s’étendent au-delà des athlètes d’élite. L’étude arrive à un moment critique : un adulte américain sur trois souffre de prédiabète, et 81 % l’ignorent. Étonnamment, même les athlètes d’endurance ne sont pas à l’abri ; des études montrent que jusqu’à 30 % d’entre elles peuvent, sans le savoir, souffrir de prédiabétiques.
Des consommations excessives de glucides peuvent provoquer des pics et des chutes rapides de la glycémie, augmentant potentiellement le risque de résistance à l’insuline au fil du temps. La recherche suggère qu’une approche plus équilibrée – un apport faible et régulier en glucides pendant l’activité – pourrait être plus durable pour la performance et la santé métabolique.
Une perspective nuancée
Cela n’invalide pas les régimes faibles en glucides ou cétogènes pour la vie quotidienne. Au lieu de cela, il reconnaît que les glucides peuvent être utilisés de manière stratégique pour soutenir la stabilité énergétique pendant les périodes de forte demande. La capacité du corps à produire du glucose à partir d’autres sources (gluconéogenèse) a des limites. Lorsque l’activité dépasse la capacité du foie, les glucides deviennent essentiels.
En fin de compte, la science soutient une approche personnalisée. Il n’existe pas de stratégie universelle. Que vous soyez un athlète, un pratiquant occasionnel ou simplement intéressé à optimiser votre niveau d’énergie, il est essentiel de comprendre le rôle de la glycémie.
Les dernières recherches soulignent que les glucides ne sont pas intrinsèquement « bons » ou « mauvais ». Leur valeur réside dans la manière dont ils sont utilisés : non pas comme un carburant à épuiser, mais comme un outil permettant de maintenir la stabilité énergétique et d’éviter les chutes de glycémie limitant les performances.
