Que vous soyez un habitué du gymnase ou que vous débutiez tout juste, constater des gains musculaires réels peut être frustrant. L’exercice seul ne suffit pas ; La synthèse des protéines musculaires (MPS) est la clé. Ce processus détermine si vos entraînements entraînent une croissance, un maintien ou même une perte de tissu musculaire. Voici comment maximiser les MPS grâce à un entraînement et une nutrition intelligents.
Comprendre la synthèse des protéines musculaires
Vos muscles ne sont pas statiques. Ils sont dans un état constant de destruction et de reconstruction. MPS est la phase de reconstruction : le corps incorpore des acides aminés (provenant des protéines) dans le tissu musculaire pour créer de nouvelles protéines. Cela comprend des protéines contractiles (actine et myosine) pour le mouvement et des protéines structurelles pour la stabilité.
Pourquoi c’est important : Une masse musculaire adéquate n’est pas seulement une question d’esthétique. Il soutient la fonction cognitive, la santé métabolique, réduit l’inflammation et protège contre les fractures osseuses liées à l’âge.
MPS n’équivaut pas automatiquement à la croissance musculaire. Pour obtenir des gains, le taux de synthèse doit dépasser le taux de dégradation. Sinon, vous conserverez, voire perdrez du muscle.
Alimenter les MPS : le rôle des protéines
Deux éléments déterminent principalement la MPS : l’entraînement musculaire et l’apport en protéines. Les deux sont essentiels. Sans suffisamment de protéines, votre corps manque des éléments constitutifs de sa réparation et de sa croissance.
Protéines animales ou végétales : Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) sont considérées comme « complètes » car elles contiennent les neuf acides aminés essentiels. La plupart des protéines végétales (tofu, lentilles, noix) ne sont pas complètes, ce qui signifie que vous devez combiner diverses sources pour garantir que votre corps ait tout ce dont il a besoin.
Importance de la leucine : La leucine, un acide aminé, est essentielle au lancement des processus de développement musculaire. Visez au moins 2,5 grammes de leucine par portion pour stimuler la MPS. La protéine de lactosérum est particulièrement efficace en raison de sa teneur élevée en leucine.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ? La recommandation minimale est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Cependant, pour un MPS optimal, visez 0,7 à 1 gramme par livre de poids corporel (1,6 à 2,2 grammes par kilogramme). Une personne de 150 livres devrait consommer environ 109 à 150 grammes de protéines par jour.
Le timing compte : Répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée, avec 20 à 30 grammes par repas. Le premier repas après une nuit de jeûne (petit-déjeuner) est particulièrement important pour relancer la MPS. La consommation constante de protéines, en particulier après l’entraînement, maintient un apport constant d’acides aminés disponibles pour la réparation musculaire.
Entraînement en force : le déclencheur du MPS
Si le cardio présente des avantages, l’entraînement en force n’est pas négociable pour la croissance musculaire. L’entraînement en résistance (soulever des poids, utiliser des bandes ou même des exercices avec le poids du corps) crée des déchirures microscopiques des fibres musculaires.
Les dégâts sont bons : Ces larmes signalent au corps de réparer et de reconstruire le muscle plus fort. Ce processus ne se produit que lorsque les muscles sont suffisamment tendus. Le plateau signifie que vous ne fournissez plus suffisamment de stimulation à la croissance.
Combien d’entraînement ? L’American College of Sports Medicine recommande au moins deux jours par semaine d’entraînement en force ciblant tous les principaux groupes musculaires. Ajustez l’intensité, les répétitions et la résistance pour mettre continuellement vos muscles au défi.
Rassembler tout cela
L’optimisation de MPS nécessite une approche combinée :
- Priorisez l’apport en protéines à chaque repas (visez 100 grammes par jour).
- Incorporez un entraînement en force au moins deux fois par semaine, en augmentant progressivement la résistance.
- Répartissez la consommation de protéines uniformément tout au long de la journée, surtout après l’entraînement.
L’essentiel : La croissance musculaire n’est pas automatique. C’est un processus biologique alimenté par un effort constant. En donnant la priorité aux protéines et en stimulant vos muscles grâce à un entraînement en force, vous pouvez maximiser le MPS et obtenir des résultats tangibles.
