Les amandes, avec leur saveur distincte et leur croquant satisfaisant, sont un complément populaire aux régimes alimentaires du monde entier. Au-delà du goût, ces graines (souvent appelées noix) offrent une gamme de bienfaits pour la santé soutenus par la recherche scientifique. Cet article détaille le profil nutritionnel des amandes, explore leurs avantages prouvés pour la santé et les compare à d’autres noix.
Que sont les amandes ?
Les amandes poussent sur des amandiers, originaires d’Asie occidentale mais désormais cultivées dans le monde entier. Bien qu’elles soient largement consommées, leur prix est légèrement plus élevé que celui de certaines autres noix en raison de leur récolte qui demande beaucoup de main d’œuvre. Les amandes sont brun clair, de forme ovale et ont une riche saveur de noisette qui complète les plats sucrés et salés. Ils peuvent être consommés crus, rôtis ou salés comme collation pratique.
Répartition nutritionnelle (par 1 once / ~ 23 grains)
Les amandes sont riches en nutriments et fournissent une dose substantielle de graisses saines, de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux. Voici une répartition :
- Calories : 164
- Graisses : 14,1 grammes (dont 1,1 g de graisses saturées)
- Glucides : 6,1 grammes (avec 3,5 g de fibres)
- Protéines : 6 grammes
- Vitamine E : 7,3 milligrammes
- Manganèse : 0,6 milligramme
- Magnésium : 76,5 milligrammes
- Cuivre : 0,3 milligramme
Les amandes sont notamment riches en graisses monoinsaturées, comme l’acide oléique, qui peuvent contribuer à la gestion du poids et à la santé métabolique. Leur teneur en vitamine E soutient également la fonction immunitaire et réduit l’inflammation.
7 Avantages clés des amandes pour la santé
Des recherches approfondies démontrent plusieurs façons dont les amandes peuvent améliorer le bien-être :
1. Contrôle du cholestérol : Les amandes contiennent des graisses et des fibres saines pour le cœur qui peuvent réduire les niveaux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). Des études montrent que la consommation quotidienne d’amandes réduit le cholestérol LDL plus efficacement que des collations moins saines.
2. Équilibre glycémique : Les amandes aident à réguler la glycémie grâce à leur combinaison de fibres, de graisses et de protéines. La recherche indique que la consommation d’amandes améliore la sensibilité à l’insuline, ce qui est crucial pour la prévention du diabète.
3. Gestion du poids : Bien qu’elles soient riches en calories, les amandes peuvent aider à perdre du poids en augmentant la satiété. Des études suggèrent que la consommation d’amandes réduit l’apport calorique global tout au long de la journée.
4. Santé cardiaque : Les amandes fournissent du potassium, de la vitamine E et des graisses monoinsaturées, toutes liées à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires. Une consommation accrue de noix est corrélée à une réduction du risque de maladie cardiaque et de mortalité associée.
5. Pouvoir antioxydant : Les amandes sont riches en vitamine E, un puissant antioxydant qui protège les cellules des dommages et de l’inflammation. Certaines études animales suggèrent que les amandes pourraient même retarder le déclin cognitif.
6. Amélioration de la santé intestinale : Les amandes soutiennent un microbiome intestinal sain en augmentant la diversité bactérienne et en améliorant l’équilibre des microbes bénéfiques.
7. Soutien à la densité osseuse : Les amandes contiennent du calcium, du magnésium et du phosphore, essentiels à la santé des os. La recherche suggère qu’ils pourraient réduire la dégradation osseuse, même si des études supplémentaires sont nécessaires.
Portion et considérations
Pour la plupart des gens, environ 1 once (23 grains) d’amandes par jour est un bon objectif. Certaines études suggèrent que jusqu’à 2 onces peuvent apporter des avantages supplémentaires, mais le contrôle des portions est essentiel, en particulier pour ceux qui surveillent leur poids.
Le beurre d’amande offre une valeur nutritionnelle similaire mais est plus dense en calories ; s’en tenir à 2 cuillères à soupe par portion.
Amandes vs autres noix
Voici comment les amandes se présentent :
| Noix | Calories | Graisse (g) | Fibres (g) | Protéine (g) | Vitamine E (mg) |
|---|---|---|---|---|---|
| Amandes | 164 | 14.1 | 3.5 | 6 | 7.3 |
| Pistaches | 159 | 12.8 | 3 | 5.7 | 0,8 |
| Noix de cajou | 157 | 12.4 | 0,9 | 5.16 | 0,25 |
| Noix | 185 | 18,5 | 1.9 | 4.3 | 0,2 |
Les pistaches sont légèrement moins riches en matières grasses et en calories, tandis que les noix de cajou sont moins chères mais contiennent moins de fibres. Les noix contiennent plus de matières grasses mais présentent également des niveaux élevés de manganèse et de cuivre.
Allergies, stockage et qualité
Les allergies aux amandes sont courantes, alors évitez-les si vous êtes allergique aux noix. Conservez les amandes dans des contenants hermétiques dans un endroit frais et sombre (la réfrigération ou la congélation prolonge la durée de conservation). Choisissez des amandes crues et non salées lorsque cela est possible pour minimiser l’ajout de sodium. Les options biologiques peuvent réduire l’exposition aux produits chimiques agricoles.
Conclusion
Les amandes sont un aliment nutritif et polyvalent qui présente d’importants bienfaits pour la santé. Qu’il s’agisse de soutenir la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie, de faciliter la gestion du poids et de stimuler la fonction intestinale, leur intégration dans votre alimentation peut améliorer le bien-être général. La modération, la sélection attentive de la qualité (biologique lorsque cela est possible) et un stockage approprié sont essentiels pour maximiser leurs avantages.
