Les viandes transformées pour le déjeuner contiennent souvent des niveaux élevés de graisses saturées et de sodium, ce qui soulève des inquiétudes quant à la santé à long terme. Cependant, choisir judicieusement peut faire une différence significative. Voici une liste des options les plus maigres et les moins riches en sodium disponibles pour les sandwichs et les collations, ainsi que des conseils pratiques pour faire des choix plus sains.
Pourquoi la charcuterie est importante
Une teneur élevée en sodium et en graisses saturées dans de nombreuses charcuteries peut contribuer à l’hypertension artérielle, aux maladies cardiaques et même à un risque accru de certains cancers. Cela est dû aux conservateurs, aux processus de durcissement et à la teneur en matières grasses de certaines coupes. L’American Heart Association (AHA) recommande de limiter la consommation de viande transformée à pas plus de deux portions par semaine pour atténuer ces risques.
Les 5 choix de charcuterie les plus sains
Ces options établissent un équilibre entre la teneur en protéines, une faible teneur en matières grasses et des niveaux de sodium gérables :
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Poitrine de dinde : L’option la plus maigre. Deux tranches (57 g) contiennent environ 62 calories, 12,4 g de protéines, 0,5 g de matières grasses et 440 mg de sodium.
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Poitrine de poulet : Un autre choix faible en gras avec un bon profil protéique. Deux tranches (56 g) fournissent environ 55 calories, 9,7 g de protéines, 1 g de matières grasses et 433 mg de sodium. Optez pour des variétés à teneur réduite en sodium autant que possible.
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Rôti de bœuf : Bien qu’il contienne plus de gras que la dinde ou le poulet, le rosbif contient des minéraux précieux comme le fer et le zinc. Deux tranches (56 g) contiennent environ 64,4 calories, 10,4 g de protéines, 2 g de matières grasses et 358 mg de sodium (dans les versions à teneur réduite en sodium).
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Jambon maigre : Le jambon peut être riche en gras et en sel, alors choisissez-le avec soin. Quatre tranches (52 g) de jambon sans gras à 96 % contiennent environ 55,6 calories, 18,7 g de protéines, 2,1 g de matières grasses et 492 mg de sodium.
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Pastrami de bœuf maigre : Bien que plus riche en sodium que les autres options, le pastrami maigre reste moins élevé que de nombreuses viandes transformées comme le pepperoni. Six tranches (57 g) fournissent environ 54,2 calories, 11,2 g de protéines, 0,6 g de matières grasses et 576 mg de sodium.
Comment choisir une charcuterie plus saine
Prendre des décisions éclairées au comptoir de charcuterie peut améliorer considérablement votre santé. Considérez ces points :
- Donnez la priorité aux coupes maigres : Évitez le salami, le pepperoni et la bologne, qui sont riches en matières grasses.
- Choisissez des coupes entières plutôt que des coupes transformées : La dinde ou la poitrine de poulet rôties au four sont préférables au jambon cru.
- Vérifiez les niveaux de sodium : Recherchez les étiquettes « faible teneur en sodium » ou « teneur réduite en sodium » et comparez toujours les informations nutritionnelles.
- Optez pour des options sans nitrate : Bien que le fumage et le salage présentent des inconvénients, la charcuterie sans nitrate évite les nitrosamines potentiellement nocives.
- Passez au bio : Les charcuteries certifiées biologiques évitent les conservateurs synthétiques, les hormones et les antibiotiques.
- Lisez la liste des ingrédients : Moins il y a d’additifs, mieux c’est.
Charcuteries à éviter
Certaines charcuteries doivent être limitées ou évitées complètement en raison de leur teneur élevée en sodium, en matières grasses et en additifs :
- Options riches en sodium : Le salami, la bologne et le pepperoni dépassent 600 mg de sodium par portion.
- Viandes salées aux nitrates : Les nitrates synthétiques peuvent former des nitrosamines cancérigènes.
- Viandes contenant un excès d’ingrédients : De longues listes d’ingrédients suggèrent un traitement lourd.
Ce qu’il faut retenir : Choisir la bonne charcuterie nécessite une attention aux détails. En donnant la priorité aux coupes maigres, à faible teneur en sodium et à une transformation minimale, vous pouvez déguster des sandwichs et des collations sans compromettre votre santé.
