La créatine, un complément bien établi pour la force et la croissance musculaire, fait actuellement l’objet d’études pour ses effets sur le sommeil, les fonctions cérébrales et les performances physiques. Des recherches récentes suggèrent que la créatine peut améliorer la façon dont les gens se sentent à l’égard de leur sommeil – même si cela ne change pas nécessairement la durée du sommeil – et stimuler les capacités cognitives, en particulier en cas de stress. Cet article présente les dernières découvertes et explique comment la créatine pourrait être bénéfique pour la santé globale.
L’étude : hommes, doses de charge et qualité subjective du sommeil
Un nouvel essai contrôlé randomisé a examiné si une « dose de charge » de créatine (20 grammes par jour pendant sept jours) pouvait avoir un impact sur le sommeil, les performances et la récupération chez les hommes physiquement actifs. Cette approche sature rapidement le corps en créatine, permettant aux chercheurs d’observer les effets dans un court laps de temps. L’étude a utilisé une conception en double aveugle contrôlée par placebo : les participants ont reçu soit de la créatine, soit un placebo sans savoir lequel, garantissant ainsi des résultats impartiaux.
Les résultats ont indiqué que la créatine améliorait la perception des participants quant à la qualité du sommeil, les participants se couchant plus tôt pendant la supplémentation. Cependant, les mesures objectives (durée totale du sommeil, efficacité et latence du sommeil) sont restées inchangées. L’étude a également révélé des améliorations des performances cognitives, des exercices de haute intensité et une réduction des douleurs musculaires.
À retenir : La créatine semble permettre aux gens de se sentir plus reposés et plus énergiques, même si cela ne modifie pas la quantité réelle de sommeil qu’ils dorment. Cela reste un avantage significatif, car la qualité subjective du sommeil influence fortement le fonctionnement quotidien.
Pourquoi c’est important : l’énergie cellulaire et la fonction cérébrale
Le lien émergent entre la créatine, le sommeil et l’énergie découle de son rôle dans le soutien de la production d’énergie cellulaire dans tout le corps, y compris le cerveau. La créatine aide le corps à générer de l’adénosine triphosphate (ATP), la principale monnaie énergétique des cellules. Lorsque le cerveau manque d’énergie (en raison d’une perte de sommeil, d’une activité intense ou du stress), la fonction cognitive en souffre. La créatine peut aider à lutter contre cette diminution de l’énergie, améliorant ainsi les performances mentales sous pression.
Des recherches antérieures soutiennent cette idée. Une étude de 2024 a montré que la créatine améliorait rapidement le métabolisme énergétique du cerveau et la fonction cognitive chez les personnes privées de sommeil, avec des bénéfices culminant en quatre à neuf heures. Les deux études suggèrent que la créatine ne répare pas nécessairement les problèmes de sommeil, mais aide le corps à faire face au stress énergétique, qu’il soit dû à un mauvais sommeil ou à une activité intense.
L’écart entre les sexes dans la recherche
Une limite importante de la nouvelle étude est qu’elle n’incluait que des hommes. Cela est important car le sommeil des femmes est influencé par les fluctuations hormonales tout au long du cycle menstruel, de la périménopause et de la ménopause, ce qui a un impact sur les rythmes circadiens et la réponse au stress. Bien que certaines études suggèrent que la créatine est bénéfique pour la fonction cognitive chez les femmes souffrant de manque de sommeil, il manque encore des recherches ciblées sur ses effets sur la qualité du sommeil, la récupération et l’énergie cérébrale des femmes. Des études plus spécifiques au sexe sont nécessaires pour comprendre comment la créatine affecte différentes populations.
Comment compléter la créatine
La plupart des recherches suggèrent qu’une dose quotidienne de 5 grammes de monohydrate de créatine est suffisante pour la santé musculaire à long terme. Des doses plus élevées (10 à 20 grammes sur de courtes périodes) peuvent favoriser la santé cérébrale, en particulier en cas de stress. Certains suppléments combinent la créatine avec d’autres composés stimulant le cerveau comme la citicoline Cognizin, qui soutient la fonction cognitive. La cohérence est cruciale : un apport quotidien est essentiel pour maximiser les bienfaits.
Remarque importante : Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous prenez des médicaments, consultez un professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation.
En conclusion : Les dernières découvertes suggèrent que la créatine pourrait être un outil précieux pour améliorer la qualité subjective du sommeil, stimuler les performances cognitives et améliorer la récupération physique. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, en particulier sur les femmes, les preuves existantes indiquent que la créatine est un moyen simple mais efficace de favoriser la santé et le bien-être en général.
