La caféine est l’une des substances psychoactives les plus consommées au monde, avec environ 85 % des adultes américains l’incorporant dans leur routine quotidienne. Bien qu’elle soit principalement connue pour ses effets énergisants, la caféine interagit également avec plusieurs processus métaboliques qui peuvent influencer la combustion des calories et la perte de graisse. Cet article explique comment la caféine affecte le métabolisme, les niveaux d’apport optimaux et les avantages potentiels pour la gestion du poids.
Comprendre le mécanisme de la caféine
La caféine est un composé naturel présent dans des plantes comme les grains de café, les feuilles de thé et le cacao. Il est rapidement absorbé dans la circulation sanguine et stimule le système nerveux central (cerveau et moelle épinière), entraînant une vigilance accrue et une fatigue réduite. Au-delà de ces effets immédiats, la caféine active également le système nerveux sympathique, qui régule la dépense énergétique. Ces changements neurologiques peuvent entraîner des adaptations métaboliques favorables.
Comment la caféine stimule la combustion des calories
La caféine peut augmenter la dépense calorique en ayant un impact à la fois sur le taux métabolique de base (calories brûlées au repos) et sur la thermogenèse (énergie brûlée lors de la production de chaleur, par exemple pendant la digestion). Des études suggèrent que la consommation de caféine peut augmenter la dépense calorique de 80 à 150 calories. De plus, la caféine peut encourager le corps à brûler plus de graisse pour produire de l’énergie. Des recherches de 2020 ont montré qu’une consommation modérée de caféine avant un exercice aérobique, comme la marche ou la course, était liée à des taux plus élevés d’oxydation des graisses pendant l’entraînement.
Caféine et réduction de poids
Une analyse réalisée en 2019 sur 13 essais contrôlés randomisés, impliquant plus de 600 participants, a révélé qu’une consommation plus élevée de caféine était corrélée à une plus grande réduction du poids, de l’indice de masse corporelle (IMC) et de la graisse corporelle. Ces effets sont encore plus prononcés lorsqu’ils sont associés au gallate d’épigallocatéchine (EGCG), un puissant phytonutriment présent dans le thé vert. La caféine déclenche la libération d’adrénaline, tandis que l’EGCG prolonge sa durée dans le sang, prolongeant ainsi l’impulsion métabolique. Une étude portant sur 76 personnes a montré qu’une consommation élevée de caféine entraînait une perte de poids plus importante, une réduction de la masse grasse et un tour de taille plus petit par rapport aux groupes à faible consommation. Les mélanges de caféine et de thé vert ont également contribué au maintien du poids pour les personnes habituées à une faible consommation de caféine.
Apport optimal en caféine
La recherche suggère un apport idéal en caféine d’environ 150 milligrammes pour des bienfaits métaboliques. À titre de comparaison, une tasse de 8 onces de café infusé contient environ 96 milligrammes, le matcha en contient environ 70 et le thé vert en contient environ 30. La Food and Drug Administration (FDA) recommande de limiter la consommation quotidienne de caféine à 400 milligrammes, bien que la tolérance individuelle varie.
Supplémentation pour un métabolisme amélioré
Pour ceux qui cherchent à optimiser leur santé métabolique, des suppléments ciblés peuvent être bénéfiques. Les suppléments combinant caféine et EGCG, tels que le métabolisme+ de mindbodygreen, fournissent 150 milligrammes de caféine ainsi que des extraits de raisin veld et de poivre de Cayenne. Ces ingrédients agissent en synergie pour augmenter le taux métabolique, favoriser une composition corporelle saine et réguler l’appétit. La consommation précoce de ces suppléments est recommandée pour éviter les perturbations du sommeil.
Conclusion
La réputation de la caféine en tant qu’exhausteur d’énergie est bien méritée, mais son soutien métabolique ne doit pas être négligé. Un apport stratégique en caféine, que ce soit sous forme de boissons ou de suppléments de haute qualité, peut être un outil précieux pour une perte ou un maintien de poids durable, à condition qu’il complète un mode de vie sain comprenant une bonne nutrition, un sommeil, une hydratation et une activité physique appropriés. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau régime de supplémentation, en particulier si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous prenez des médicaments.
