Pendant des années, les allées d’aliments naturels ont été placardées d’étiquettes « saines pour le cœur » sur les céréales de son et les produits à base d’avoine, promettant une réduction du cholestérol grâce aux fibres. Mais de quelle quantité de fibres avez-vous réellement besoin pour constater un réel impact ? Et quel genre compte le plus ? La vérité est que la plupart des Américains sont loin de respecter les recommandations quotidiennes, avec moins de 5 % d’entre eux atteignant la cible (25 à 38 grammes). Pendant ce temps, 86 millions d’adultes souffrent d’un taux de cholestérol limite élevé à élevé. Il ne s’agit pas seulement d’un problème diététique ; c’est une question systémique.
Comment fonctionne la fibre : la connexion avec le cholestérol
La fibre n’est pas seulement du fourrage grossier. Il s’agit d’un glucide unique que le corps ne peut pas digérer, ce qui signifie qu’il circule relativement intact dans l’intestin. L’acteur clé dans la réduction du cholestérol est la fibre soluble. Voici comment cela fonctionne :
- Piégeage du cholestérol : Les fibres solubles forment une substance semblable à un gel dans les intestins, se liant aux particules de cholestérol et empêchant leur absorption dans la circulation sanguine.
- Liaison des acides biliaires : Le corps utilise les acides biliaires pour digérer les graisses, qui sont en partie constituées de cholestérol. Les fibres interceptent ces acides, obligeant le corps à utiliser le cholestérol circulant pour en créer de nouveaux, abaissant ainsi les taux sanguins.
- Gut Microbiome Boost : Les fibres solubles nourrissent les bactéries intestinales, produisant des acides gras à chaîne courte (AGCC) bénéfiques. Ces AGCC suppriment la synthèse du cholestérol dans le foie, abaissant ainsi davantage les niveaux.
Les fibres insolubles facilitent la digestion mais n’ont pas le même effet hypocholestérolémiant.
Les chiffres : de quelle quantité de fibres solubles avez-vous besoin ?
Bien que l’apport total en fibres soit important, les fibres solubles sont la vedette en matière de cholestérol. La recherche montre qu’une consommation régulière de fibres solubles peut réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL de 5 à 10 %. Le point idéal ? Visez 2 à 10 grammes de fibres solubles par jour, des quantités plus élevées donnant de meilleurs résultats.
Top 5 des aliments à fibres solubles
De nombreux aliments riches en fibres contiennent un mélange de fibres solubles et insolubles. Voici une répartition de la teneur en fibres solubles de certains des meilleurs choix :
- Avoine : 1 tasse cuite fournit 1 à 2 grammes.
- Orge : 1,2 tasse cuite contient 2 grammes.
- Haricots : ½ tasse de haricots noirs, de haricots rouges ou de lentilles fournit 1 à 3 grammes.
- Choux de Bruxelles : ½ tasse cuite offre 2 grammes.
- Fruits : Une pomme, une orange ou une poire moyenne contient 1 à 2 grammes.
Consommer quotidiennement une variété de ces aliments peut vous aider à atteindre vos objectifs en matière de fibres.
Suppléments de fibres : un raccourci pour réduire le cholestérol ?
Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de fibres uniquement grâce à votre alimentation, les suppléments peuvent être une option judicieuse. L’enveloppe de psyllium, les haricots guar, l’inuline et les bêta-glucanes sont tous cliniquement prouvés pour réduire le cholestérol. Une méta-analyse de 2023 a révélé que chaque apport de 5 grammes de fibres solubles pourrait réduire le cholestérol LDL jusqu’à 5,6 % et le cholestérol total jusqu’à 3,2 %.
L’essentiel : la cohérence est la clé
Pour obtenir des résultats significatifs, visez 25 à 38 grammes de fibres totales par jour, en mettant l’accent sur les fibres solubles. Il faut du temps – au moins trois mois – pour constater des changements dans les analyses de sang. La clé est la cohérence. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous prenez des médicaments, consultez votre médecin avant de commencer une routine de supplémentation.
En fin de compte, donner la priorité à l’apport en fibres est l’un des moyens scientifiques les plus efficaces pour réduire le cholestérol et améliorer la santé cardiaque.
