Maintenir un approvisionnement constant en protéines est vital pour la santé, mais se contenter d’aliments frais n’est pas toujours pratique. La détérioration peut gaspiller à la fois de la nourriture et de l’argent, ce qui fait des options de longue conservation un ajout intelligent à tout garde-manger. Ces sept sources, y compris des choix à base de plantes et des alternatives économiques, peuvent vous assurer d’avoir toujours un repas nutritif à portée de main.
Poisson en conserve : un boost d’oméga-3 accessible
Le poisson en conserve offre un moyen pratique de répondre à la recommandation de l’American Heart Association de deux portions hebdomadaires. Une boîte de 3 onces de thon fournit 16 grammes de protéines, tandis que le saumon et les sardines en offrent encore plus avec 21 grammes chacun. Le maquereau contient 20 grammes par boîte.
Pourquoi est-ce important : De nombreux Américains ne respectent pas les directives de consommation de poisson, mais les variétés en conserve offrent une solution abordable et sans cuisson, fournissant des acides gras oméga-3 bons pour le cœur qui soutiennent le cholestérol et la tension artérielle.
Lentilles séchées : un aliment de base rapide et riche en nutriments
Pour seulement quelques dollars, une livre de lentilles séchées donne quatre à cinq tasses de produit cuit, contenant 9 grammes de protéines par demi-tasse. Cela les rend comparables au tofu en termes de teneur en protéines.
Pourquoi c’est important : Les lentilles se distinguent par leur temps de cuisson rapide – aucun trempage pendant la nuit n’est requis. Ils constituent également une source puissante d’antioxydants anti-inflammatoires et sont associés à un risque moindre de maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques.
Haricots en conserve : le cheval de bataille polyvalent du garde-manger
Lorsque le temps presse, les haricots en conserve constituent une solution entièrement cuite et prête à l’emploi. Offrant environ 8 grammes de protéines par demi-tasse, ils constituent un aliment de base dans de nombreux régimes.
Pourquoi est-ce important : Des études montrent que les consommateurs réguliers de haricots ont tendance à avoir une alimentation plus saine, un IMC plus faible et un poids corporel réduit. Choisir des options à faible teneur en sodium ou rincer des canettes standard peut réduire l’apport en sodium de 40 %. Ils fournissent également une quantité importante de fibres, ce qui en fait un excellent substitut de viande dans les soupes, les ragoûts et le chili.
Levure nutritionnelle : l’astuce du “fromage” végétalien
La levure nutritionnelle (« nooch ») est une levure désactivée avec une saveur savoureuse de noisette utilisée comme assaisonnement végétalien ou substitut laitier. Deux cuillères à soupe fournissent environ 5 grammes de protéines, comparables à un œuf.
Pourquoi c’est important : Les variétés enrichies sont riches en vitamines B, essentielles à l’énergie, et contiennent des fibres protectrices pour le cœur. Il peut reproduire la saveur du parmesan, ajoutant de la nutrition aux légumes rôtis ou aux sauces au fromage végétaliennes.
Beurres de noix et de graines : combinaison de graisses saines et de protéines
La teneur en protéines des beurres de noix varie : 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète fournissent 8 grammes, le beurre d’amande environ 7 et le beurre de noix de cajou environ 4.
Pourquoi est-ce important : Ils proposent des graisses mono- et polyinsaturées, liées à une réduction du cholestérol LDL. Choisir des marques avec un minimum de sucres ou d’huiles ajoutés garantit un maximum de bienfaits pour la santé. L’association avec des fruits fournit une collation équilibrée avec des protéines, des graisses et des fibres.
Poulet en conserve : protéines maigres en boîte
Le poulet en conserve offre 21,5 grammes de protéines par portion de 3 onces, ce qui en fait une puissante source de protéines animales maigres avec seulement 2 grammes de graisses saturées.
Pourquoi est-ce important : Il s’agit d’une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels à la croissance musculaire et au fonctionnement cérébral. Utilisez-le dans une salade de poulet, des ragoûts ou des tacos pour un repas rapide et polyvalent.
Poudres de protéines : un complément pratique
Les poudres de protéines offrent 20 à 30 grammes par portion mais doivent être utilisées comme complément et non comme source principale. La recherche suggère des avantages tels qu’une baisse de la tension artérielle et du cholestérol, mais une consommation excessive peut mettre les reins à rude épreuve.
Pourquoi est-ce important : La FDA réglemente les poudres de protéines différemment des aliments, alors choisissez des marques réputées avec des certifications tierces pour garantir l’exactitude et la sécurité.
Conclusion
Donner la priorité à l’apport en protéines ne signifie pas nécessairement des courses constantes à l’épicerie. Les options de longue conservation telles que le poisson en conserve, les lentilles et les beurres de noix sont des solutions abordables, nutritives et durables pour maintenir une alimentation saine. En les intégrant dans votre garde-manger, vous pouvez garantir un approvisionnement fiable en protéines tout en favorisant la santé cardiaque, le maintien des muscles et le bien-être général.
