La plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres (environ 95 % ne répondent pas aux recommandations quotidiennes), ce qui a un impact sur la digestion, la santé cardiaque et le bien-être général. Mais augmenter simplement l’apport en fibres ne suffit pas. Selon la gastro-entérologue Lisa Ganjhu, D.O., l’association de fibres avec des polyphénols amplifie ses bienfaits, faisant passer la santé intestinale à un niveau supérieur.
Comment les fibres fonctionnent dans le corps
Les fibres, un glucide non digestible présent dans les aliments végétaux comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers, ne sont pas décomposées comme les autres glucides. Au lieu de cela, il voyage à travers le système digestif, soutenant la motilité du côlon, nourrissant les cellules du côlon et nourrissant les bactéries intestinales.
Ces bactéries fermentent les fibres, produisant des acides gras à chaîne courte, des vitamines et des enzymes digestives, des composés essentiels à une digestion et à une fonction métabolique saines. Les fibres sont « globalement bénéfiques, de votre intestin à votre cœur et à vos organes endocriniens », comme le dit Ganjhu.
Le pouvoir des polyphénols
Les polyphénols sont des composés naturellement présents dans les aliments végétaux qui leur donnent des couleurs vives. Ils agissent en synergie avec les fibres, nourrissant les bactéries intestinales et favorisant la production d’acides gras à chaîne courte. Les polyphénols ont également des propriétés anti-inflammatoires, protégeant la barrière intestinale.
Essentiellement, les fibres fournissent l’essentiel et la nourriture du microbiome, tandis que les polyphénols améliorent le processus et réduisent l’inflammation.
Façons pratiques de combiner les fibres et les polyphénols
Visez 25 à 38 grammes de fibres par jour (30 grammes est un objectif réaliste). Il n’y a pas d’objectif officiel en matière de polyphénols, mais Ganjhu recommande au moins cinq portions de fruits et légumes pour augmenter leur consommation. Voici des accords simples :
- Café + Petit-déjeuner riche en fibres : Le café est riche en polyphénols. Associez-le à de l’avoine, des graines de chia ou du pain grillé aux grains entiers.
- Thé + Fruits : Les tisanes noires, vertes ou aux herbes contiennent des polyphénols. Dégustez-les avec des pommes ou des baies.
- Baies + Yaourt/Avoine : Les baies contiennent à la fois des fibres et des polyphénols. Ajoutez-les au yaourt ou aux flocons d’avoine.
- Poudre de cacao + smoothies : La poudre de cacao non sucrée est un ajout riche en polyphénols et sans sucre aux smoothies, au yaourt ou aux flocons d’avoine.
- Curcuma + Légumes/Céréales rôtis : Cette épice offre des bienfaits colorants et anti-inflammatoires. Essayez-le avec des patates douces ou d’autres légumes rôtis.
« Votre assiette est votre palais : essayez de la rendre aussi colorée que possible », explique Ganjhu.
En conclusion, maximiser la santé intestinale n’est pas seulement une question de fibres ; il s’agit de le combiner stratégiquement avec des aliments riches en polyphénols. En donnant la priorité à une alimentation diversifiée à base de plantes, vous pouvez favoriser la digestion, la diversité du microbiome et le bien-être général.
