Si le bœuf est une source bien connue de vitamine B12, plusieurs autres aliments offrent des concentrations nettement plus élevées de ce nutriment essentiel. La vitamine B12 (cobalamine) est essentielle à la fonction nerveuse, à la production de globules rouges et à la synthèse de l’ADN. Une portion typique de 3,5 onces de bœuf fournit environ 4,8 microgrammes (mcg) de B12, soit environ 200 % de la valeur quotidienne recommandée (VQ). Cependant, de nombreux aliments moins courants dépassent considérablement cette quantité.
Les meilleurs concurrents : une répartition des nutriments
Voici un aperçu de sept aliments qui fournissent plus de B12 que le bœuf, avec des portions basées sur une consommation typique :
- ** Palourdes : ** Une portion cuite de 3 onces contient un incroyable 84,1 mcg (3 504 % DV). Au-delà de la B12, les palourdes sont riches en protéines, en vitamine C, en folate, en calcium et en graisses polyinsaturées saines qui soutiennent la santé cardiaque et immunitaire.
- Foie animal : Le foie d’agneau, de veau et de bœuf est un concentré de vitamine B12, avec 3 onces contenant 60 à 72,8 mcg (2 500 à 3 033 % de la VQ). Le foie fournit également des protéines, du magnésium, du potassium, du sélénium et des vitamines A et B3. La consommation doit être modérée en raison de sa teneur élevée en cholestérol.
- Reins d’animaux : Les rognons de veau et d’agneau fournissent 31,4 à 67,1 mcg (1 308 à 2 796 % de la VQ) par 3 onces. Ces organes sont riches en nutriments et offrent des acides aminés essentiels, du fer, du sélénium, du zinc, du cuivre, du phosphore et des acides gras oméga-3.
- Huîtres : Trois onces d’huîtres cuites contiennent 24,5 mcg (1 021 % DV) de B12, ainsi que des niveaux élevés de zinc – dépassant le bœuf de plus de 800 %. Les huîtres sont polyvalentes et fournissent des électrolytes et des minéraux.
- Moules : Semblables aux palourdes, les moules offrent 20,4 mcg (850 % DV) dans une portion de 3 onces. Ils constituent également une bonne source de protéines maigres, de potassium, de sélénium, de vitamine C et de folate, des recherches suggérant des propriétés médicinales potentielles.
- Crabe : Une portion de 3 onces de crabe cuit fournit 9,78 mcg (408 % DV) de B12, ainsi que des protéines, du sodium, du phosphore, du potassium, du magnésium, de la vitamine C et du calcium.
- Poissons gras : Les sardines, la truite et le saumon sont d’excellentes sources. Les sardines sont en tête avec 7,59 mcg (316 % DV) pour 3 onces, tandis que la truite et le saumon fournissent respectivement 5,36 mcg (223 % DV) et 3,8 mcg (158 % DV). L’American Heart Association recommande de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine pour la santé cardiaque.
Au-delà des sources animales : garantir un apport adéquat
La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d’origine animale, mais les végétaliens et les végétariens peuvent l’obtenir via des céréales enrichies ou des suppléments. Le bœuf fournit 1,6 mcg (66 % DV) dans une portion de 3 onces et le lait offre 1,5 mcg (62 % DV) par tasse.
En fin de compte, diversifier votre alimentation avec des aliments riches en nutriments – qu’ils proviennent de la mer, de la terre ou de sources enrichies – est le moyen le plus efficace d’assurer des niveaux suffisants de vitamine B12.
