Les patates douces sont des centrales nutritionnelles, riches en potassium, en vitamine A et en vitamine C. Alors que la saison atteint son apogée, des diététistes professionnels révèlent comment les préparer pour des bienfaits optimaux pour la santé. Ces méthodes ne concernent pas seulement le goût ; il s’agit de maximiser ce que ce légume-racine offre.
1. Faites-les bouillir pour gérer la glycémie
Les patates douces contiennent environ 9 grammes de sucre par portion moyenne, ce qui en fait un aliment riche en glucides. Si vous surveillez votre glycémie, surtout si vous souffrez de prédiabète ou de diabète de type 2, la faire bouillir peut vous aider. L’ébullition abaisse l’indice glycémique, c’est-à-dire la vitesse à laquelle l’aliment augmente la glycémie.
Le processus d’ébullition décompose les amidons en amidon résistant, ce qui ralentit l’absorption du sucre et facilite le contrôle de la glycémie. Une diététiste suggère de mélanger des patates douces bouillies avec des carottes, des oignons, du céleri et du bouillon pour obtenir une soupe crémeuse. L’ajout d’assaisonnements et de lait de coco rehausse la saveur sans compromettre la nutrition.
2. Faites-les rôtir pour une douceur naturelle
La torréfaction caramélise les patates douces, rehaussant leur douceur naturelle sans sucres ajoutés. Des températures élevées (400°F ou plus) déclenchent des réactions chimiques qui convertissent les amidons en sucres. Cette méthode fait ressortir le meilleur profil de saveur.
Rôtir avec des huiles saines comme l’olive ou l’avocat ajoute des graisses monoinsaturées, liées à une meilleure santé cardiaque, à une baisse du cholestérol et à une réduction du risque d’accident vasculaire cérébral.
3. Mangez la peau pour plus de fibres et de nutriments
N’épluchez pas vos patates douces. La peau est comestible et augmente l’apport en fibres et en nutriments. La peau de patate douce contient 3,3 grammes de fibres pour 100 grammes, contre 2,5 grammes dans la chair pelée. Il fournit également du magnésium, du phosphore et du potassium supplémentaires.
Si la texture vous dérange, faites plutôt rôtir des morceaux plus petits non pelés.
4. Farcissez-les pour un repas complet
La forme des patates douces les rend parfaites pour farcir avec des ingrédients sains. Cuire au four jusqu’à tendreté, puis remplir de protéines, d’autres légumes et de graisses saines comme l’avocat ou le fromage. Combiner une patate douce avec ces aliments crée un repas équilibré.
Donnez la priorité aux aliments peu transformés pour un maximum d’avantages : la recherche confirme que les régimes alimentaires complets améliorent la santé cardiométabolique et favorisent la gestion du poids.
5. Mélangez-les dans des smoothies pour une nutrition cachée
Les patates douces se mélangent étonnamment bien aux smoothies. Utilisez les restes de patates douces bouillies ou rôties pour ajouter un apport nutritif. Combinez avec de la banane congelée pour plus d’onctuosité et un supplément de potassium, un nutriment souvent sous-consommé lié à une baisse de la tension artérielle.
Pour maximiser l’absorption de la vitamine A, incluez une source de matières grasses dans votre smoothie (yaourt, lait ou beurre d’amande).
En conclusion, les patates douces offrent une gamme de bienfaits pour la santé lorsqu’elles sont préparées de manière stratégique. Que vous les fassiez bouillir, rôtir, manger la peau, les farcir ou les mélanger à des smoothies, chaque méthode peut améliorer leur valeur nutritionnelle. En comprenant ces techniques, vous pourrez profiter pleinement de ce légume-racine polyvalent.
