19 Snacks végétaliens riches en protéines pour une nutrition optimale

Un régime végétalien bien planifié peut facilement fournir suffisamment de protéines, même si les sources animales courantes sont exclues. La clé est de donner la priorité aux aliments végétaux riches en protéines comme les légumineuses, le soja, les noix, les graines et les grains entiers. Voici une liste de 19 idées de collations, conçues pour augmenter votre consommation sans compromettre le goût ou la commodité.

Options à base de légumineuses et de graines

1. Edamame : Rôtir l’edamame avec des épices rehausse la saveur tout en préservant sa teneur en protéines. Vous pouvez également mélanger des edamames bouillis dans un houmous crémeux et riche en fibres.
2. Trempette aux lentilles : Les lentilles bouillies mélangées avec du tahini, du jus de citron et des épices constituent une trempette satisfaisante et riche en protéines.
3. Pois chiches croustillants : Les pois chiches assaisonnés cuits jusqu’à ce qu’ils soient croustillants offrent une collation croustillante, riche en fibres et faible en gras.
4. Falafel : Snack classique du Moyen-Orient, le falafel à base de pois chiches et d’herbes fournit un apport substantiel en protéines.

Combinaisons de noix et de graines

1. Bouchées au beurre de cacahuète et aux pommes : La combinaison du beurre de cacahuète avec des tranches de pomme offre une dose rapide de protéines et de fibres. L’ajout de graines de chanvre amplifie la teneur en protéines. Remarque : Le beurre de cacahuète est riche en calories, il est donc conseillé de contrôler les portions.
2. Mélange montagnard : Un mélange personnalisable de noix (amandes, noix de cajou, noix) et de graines (citrouille, tournesol) fournit une énergie et des protéines soutenues. Les fruits secs ajoutent de la douceur.
3. Dattes au beurre d’amande : Les dattes fourrées au beurre d’amande et trempées dans du chocolat noir offrent une gâterie sucrée mais nutritive.

Snacks à base de soja et de tofu

1. Smoothie au tofu : Mélanger du tofu soyeux avec du lait végétal et des fruits crée un smoothie crémeux et riche en protéines. L’ajout d’épinards ou de graines de lin améliore encore la nutrition.
2. Frites de tofu au sésame : Le tofu ferme coupé en bâtonnets, enrobé de fécule de maïs et de graines de sésame et cuit jusqu’à ce qu’il soit doré est une collation croustillante et riche en protéines.
3. Seitan Nugget Fingers : Le seitan, fabriqué à partir de gluten de blé, offre une texture charnue. Attention : Ne convient pas aux personnes souffrant d’intolérance au gluten ou de maladie cœliaque.

Alternatives aux céréales complètes et à base de plantes

1. Craquelins au sarrasin et au quinoa : Cuits avec des graines de lin et des épices, ces craquelins constituent une base croustillante pour le houmous ou d’autres trempettes.
2. Canapés à grains entiers : Le pain à grains entiers garni d’avocat, de fromage végétalien ou de tempeh constitue une collation équilibrée.
3. Toasts aux patates douces : Les tranches de patates douces cuites au four peuvent être garnies de beurre de noix et de banane pour une collation sucrée ou de houmous et de légumes épicés pour une option salée.
4. Boulettes de riz brun : La combinaison de riz brun cuit avec du tempeh et des légumes rôtis crée une collation copieuse.

Options rapides et faciles

1. Pudding aux graines de chia et aux framboises : Les graines de chia trempées dans du lait végétal créent une texture semblable à celle d’un pudding, garnie de confiture de framboises fraîches.
2. Parfait au yogourt végétalien : Superposer du yogourt végétalien riche en protéines (à base de noix de coco ou de noix de cajou) avec des fruits est une collation simple.
3. Muffins protéinés végétaliens : Mélanger du tofu, de la farine de pois chiches et des légumes dans des muffins constitue une gâterie pratique et riche en protéines.
4. Barres protéinées végétaliennes sans cuisson : Mélanger de l’avoine, des graines de lin, du beurre de noix et des fruits secs crée une barre-collation sans cuisson.
5. Nachos aux haricots : Des chips tortilla recouvertes de haricots, de salsa et de fromage végétalien, cuites jusqu’à ce qu’elles soient fondues, constituent une collation satisfaisante.

Assurer un apport adéquat en protéines

Pour optimiser la consommation de protéines, les adultes devraient viser quotidiennement au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Une personne de 70 kilogrammes (154 livres) a besoin d’environ 56 grammes.

Étapes clés :

• Incluez une source de protéines dans chaque repas et collation.
• Ajoutez généreusement les noix et les graines.
• Envisagez des suppléments de protéines végétales si nécessaire.
• Diversifier les sources de protéines pour une alimentation équilibrée.
• Préparez des repas ou remplissez votre cuisine d’aliments riches en protéines.

Stockez votre cuisine : Gardez les légumineuses, les noix, les graines, le tofu, le tempeh et les grains entiers à portée de main pour rendre les collations végétaliennes riches en protéines facilement accessibles.

Donner la priorité aux protéines végétales nécessite un effort conscient, mais les avantages pour la santé et la durabilité en font un choix intéressant.