Il ne s’agit pas seulement de la vitesse à laquelle vous brûlez des calories. C’est l’ancienne façon de penser. La santé métabolique est en fait la façon dont votre corps convertit ce que vous mangez en énergie pour respirer, bouger et guérir. C’est la salle des machines. Et si ce moteur crache, tout en souffre.
Un mauvais métabolisme ne signifie pas seulement une perte de poids lente. C’est lié au diabète de type 2. Maladie cardiaque. Problèmes de thyroïde. Même l’obésité. Les causes sont compliquées : déséquilibres hormonaux, problèmes enzymatiques, mauvais médicaments ou tout simplement manger trop peu (ou trop) de bonnes choses.
« Maintenir une bonne santé métabolique est donc essentiel », explique Vallari Kothari. Elle est endocrinologue à Monteforte Einstein à New York. Pourquoi? Parce que c’est votre bouclier contre les maladies cardiométaboliques à venir.
Vous voulez le réparer ? Voici cinq étapes directes et réalisables. Pas de peluches.
Donner la priorité aux protéines et aux fibres à chaque repas
Commencez par la nourriture. Plus précisément, les protéines et les fibres.
Les protéines ont un effet thermique plus élevé. Cela signifie que votre corps brûle plus de calories rien qu’en les digérant. Nous parlons de 20 à 30 pour cent. Comparez cela aux glucides, dont vous n’en brûlez que 5 à 10 pour cent. Et les graisses ? Un maigre 0 à 3 pour cent.
De plus, les protéines renforcent les muscles. Le muscle est métaboliquement actif. Plus de muscle signifie un taux métabolique au repos plus élevé. Votre corps brûle plus de calories même lorsque vous êtes assis sur le canapé.
Ensuite, il y a les fibres solubles. Trouvé dans l’avoine, les pommes et les bananes. Cela ralentit la digestion. Cela empêche la glycémie d’augmenter.
Une étude récente a montré que les fibres améliorent la sensibilité à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
La résistance à l’insuline est un énorme signal d’alarme en matière de dysfonctionnement métabolique. Le réparer aide l’ensemble de votre système. Silvana Obici. MD le confirme. Elle est chef du service d’endocrinologie au Stony Brook Medical Center. Une meilleure sensibilité à l’insuline équivaut à une meilleure santé métabolique.
Dormez suffisamment
Vous pouvez manger le régime le plus propre au monde, mais si vous dormez quatre heures par nuit, votre métabolisme se rebellera.
Le manque de sommeil perturbe les hormones qui contrôlent la faim et la satiété. Cela crée une résistance à l’insuline. Cela augmente le cortisol. Votre corps passe en mode survie, accumulant de l’énergie au lieu de la brûler.
Ne lésinez pas sur le repos. Sept à neuf heures est l’idéal. Sans cela, aucune autre modification de style de vie n’a autant d’importance.
Soulever des poids ou faire de la musculation
Le cardio est bon pour le cœur. Mais l’entraînement en force est roi pour le métabolisme.
Le tissu musculaire brûle plus d’énergie au repos que le tissu adipeux. Chaque kilo de muscle que vous gagnez augmente votre dépense calorique quotidienne. Ce n’est pas réservé aux bodybuilders. C’est pour tous ceux qui souhaitent maintenir leur métabolisme en bon état en vieillissant.
Vous n’avez pas besoin de ressembler à Hercule. Un entraînement en résistance, deux fois par semaine, suffit à commencer à signaler à votre corps de conserver sa masse musculaire.
Gérer les niveaux de stress
Le stress est un tueur métabolique. Le stress chronique maintient le cortisol élevé. Un taux élevé de cortisol favorise le stockage des graisses, en particulier autour de l’abdomen. Il favorise également la résistance à l’insuline.
Pensez-y. À quand remonte la dernière fois où vous vous êtes senti vraiment calme ?
Un stress élevé ne vous rend pas seulement anxieux. Cela change la façon dont votre corps traite le sucre. Il indique à votre corps de stocker du carburant pour un « combat ou une fuite » qui pourrait ne jamais avoir lieu. Ce carburant stocké se transforme en graisse.
Trouvez votre point de vente. Méditation. Marche. En lisant. Tout ce qui vous déconnecte du quotidien. Ce n’est pas un luxe. C’est une nécessité physiologique.
Maîtriser le timing et le séquençage des repas
La façon dont vous mangez compte autant que ce que vous mangez.
Pensez au « séquençage des repas ». Mangez d’abord des légumes et des protéines. Les glucides durent.
Des études montrent que ce simple changement peut réduire considérablement les pics de glycémie. Pourquoi? Les protéines et les graisses ralentissent l’absorption des glucides. Cela évite le crash après le repas qui vous oblige à chercher un café ou une collation une heure plus tard.
Une courte marche après avoir mangé est également utile. Même dix minutes après un repas peuvent atténuer la réponse glycémique. C’est une petite habitude qui rapporte gros.
“La résistance à l’insuline est un marqueur de dysfonctionnement métabolique, donc l’améliorer améliore généralement votre santé métabolique”, explique Obici.
Les plats à emporter
Le dysfonctionnement métabolique contribue silencieusement au diabète, à l’obésité et aux problèmes cardiaques. Vous n’avez pas besoin d’une refonte complète de votre vie. Il vous suffit de vous concentrer sur les fondamentaux.
Dormez suffisamment. Mangez plus de protéines et de fibres. Soulevez des objets lourds. Réduisez votre stress. Surveillez vos pics de glycémie.
Votre corps n’est pas une machine qui a juste besoin de carburant. C’est un système complexe qui répond à chaque entrée. Traitez-le bien et cela vous fera avancer. Sauter les bases ? Vous en paierez le prix plus tard.
Cela semble-t-il écrasant ? Peut être. Mais ces changements s’aggravent. Commencez par un. Juste un. Voyez ce que ça fait. Le reste pourrait suivre naturellement. Ou peut-être pas. C’est le problème du métabolisme : c’est personnel.
