Tomar suplementos de omega-3 es una forma común de aumentar la ingesta de estos ácidos grasos esenciales, que favorecen el corazón, el cerebro y la salud en general. Sin embargo, simplemente tragar una pastilla no siempre es suficiente : la forma en que las tomas puede afectar significativamente la forma en que tu cuerpo absorbe estos nutrientes. Combinar omega-3 con ciertos alimentos no solo puede mejorar la absorción sino también minimizar posibles molestias digestivas como acidez de estómago o náuseas.
Aquí hay un desglose de seis opciones de alimentos que complementan los suplementos de omega-3, junto con por qué funcionan y cómo incorporarlos a su rutina.
Por qué los alimentos son importantes con los omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son solubles en grasa, lo que significa que se absorben mejor cuando se consumen con grasas dietéticas. Esto se debe a que las grasas ayudan al cuerpo a procesar y transportar estos nutrientes de manera más efectiva. Sin grasa, una porción significativa de los omega-3 puede pasar por el sistema sin ser digerida.
1. Aguacate: el compañero cremoso
Los aguacates están llenos de grasas monoinsaturadas saludables: aproximadamente 7 gramos en una porción de 50 gramos, de los cuales 5 gramos son monoinsaturadas. Estas grasas apoyan los niveles saludables de colesterol y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas. La combinación de aguacate con su suplemento de omega-3 mejora la absorción al tiempo que refuerza los beneficios para la salud cardiovascular.
Consejo práctico: Unte aguacate sobre una tostada, agréguelo a una ensalada o mézclelo en un batido antes de tomar su suplemento.
2. Aceite de oliva: un impulso saludable para el corazón
Una sola cucharada de aceite de oliva aporta unos 14 gramos de grasa, predominantemente monoinsaturada. Al igual que los omega-3, el aceite de oliva favorece la salud del corazón y los estudios muestran que combinarlos puede mejorar los niveles de colesterol en sangre de manera más efectiva que usar cualquiera de ellos solo. El aceite de oliva también ayuda a reducir el estrés oxidativo, que daña las células.
Consejo práctico: Tome sus omega-3 con un chorrito de aceite de oliva, un trozo de pan bañado en aceite de oliva o como parte de una comida preparada con aceite de oliva (evite métodos de cocción a altas temperaturas como freír).
3. Nueces: energía de origen vegetal
Las nueces proporcionan 18 gramos de grasa por onza (aproximadamente 14 mitades) y son una buena fuente de omega-3 de origen vegetal (ALA). Si bien el cuerpo no convierte ALA en EPA y DHA con tanta eficiencia como las fuentes animales, las nueces aún contribuyen a los niveles generales de omega-3.
Consejo práctico: Coma un puñado de nueces como refrigerio antes de tomar el suplemento, o agréguelas a la avena, las ensaladas o el yogur.
4. Mantequilla de almendras: una combinación conveniente
Una cucharada de mantequilla de almendras contiene aproximadamente 9 gramos de grasa y es rica en vitamina E, un antioxidante que protege las células y estimula el sistema inmunológico. La combinación de omega-3 y vitamina E proporciona una doble defensa contra el daño celular.
Consejo práctico: Disfrute de la mantequilla de almendras con rodajas de manzana u otras frutas antes de tomar su suplemento.
5. Yogur integral con grasa: una opción rica en proteínas
Una taza de yogur griego entero contiene aproximadamente 8 gramos de grasa, junto con proteínas, calcio y otros nutrientes esenciales. El yogur es una opción versátil que combina bien con avena, batidos, frutas, nueces y semillas.
Consejo Práctico: Incorpora el yogur en el desayuno o como merienda junto con tu suplemento de omega-3.
6. Huevos: una solución clásica para el desayuno
Un huevo grande aporta aproximadamente 4,7 gramos de grasa. Los huevos son una forma sencilla y eficaz de aportar las grasas necesarias para una absorción óptima de omega-3.
Consejo práctico: Tome su suplemento de omega-3 después del desayuno, junto con los huevos.
Elegir el suplemento adecuado
No todos los suplementos de omega-3 son iguales. Preste atención a la fuente (aceite de pescado, aceite de krill, aceite de algas) y a la concentración de EPA y DHA, las formas más beneficiosas de omega-3.
Al combinar estratégicamente suplementos de omega-3 con alimentos ricos en grasas, puede mejorar significativamente la absorción, maximizar los beneficios para la salud y minimizar los posibles efectos secundarios.
