Las caídas y las fracturas son un problema de salud importante que afecta a una parte sustancial de la población, en particular a los mayores de 65 años, donde uno de cada cuatro sufre una caída cada año. Estos incidentes no sólo son dolorosos; son costosos y hasta un 20% provocan lesiones graves como fracturas óseas. A medida que la población envejece, abordar los factores de riesgo prevenibles, como la nutrición inadecuada, se vuelve cada vez más crítico.
Si bien la vitamina D, el calcio y las proteínas son ampliamente reconocidas por su papel en la salud ósea, las investigaciones emergentes destacan otro nutriente esencial que a menudo se pasa por alto: la vitamina K. Un estudio reciente realizado en el Reino Unido y Australia examinó el impacto de varios nutrientes en la salud ósea, y la vitamina K mostró resultados particularmente prometedores.
La investigación encontró que aumentar la ingesta de vitamina K mediante el consumo de hojas verdes durante solo cuatro semanas mejoró de manera demostrable la salud ósea. Además, los estudios longitudinales revelan una fuerte correlación entre niveles más bajos de vitamina K y una mayor fragilidad: los individuos exhiben entre un 62% y un 75% más de probabilidades de fragilidad a lo largo de 13 años. Críticamente, un nivel más bajo de vitamina K también se relacionó con un mayor riesgo de caídas perjudiciales en mujeres mayores.
El estudio concluyó que una cantidad adecuada de vitamina K favorece el crecimiento musculoesquelético, contribuyendo directamente a la prevención de caídas y fracturas. La ingesta diaria recomendada es de poco más de 100 microgramos, cantidad fácilmente alcanzable mediante dieta o suplementación.
A continuación le indicamos cómo asegurarse de obtener suficiente vitamina K:
- Considere un multivitamínico: Un multivitamínico de alta calidad puede proporcionar una dosis constante de vitamina K, especialmente beneficiosa para quienes luchan por satisfacer sus necesidades únicamente a través de la dieta.
- Priorice las verduras de hoja verde: Incorpore verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada y las espinacas, así como verduras crucíferas como el brócoli y las coles de Bruselas, en sus comidas habituales.
- Tenga en cuenta la ingesta de proteínas: Los estudios indican que las personas que siguen dietas veganas pueden tener un mayor riesgo de fracturas debido a niveles más bajos de vitamina K, vitamina D y proteínas. Asegúrese de una ingesta adecuada de proteínas si evita la carne.
- Use los antibióticos con prudencia: Los antibióticos pueden alterar las bacterias intestinales responsables de la producción de vitamina K, lo que podría provocar deficiencias. Úselos sólo cuando sea necesario y considere protocolos de restauración intestinal después.
En conclusión, la vitamina K es un nutriente vital, aunque a menudo subestimado, para mantener la salud ósea y prevenir caídas y fracturas. Al priorizar la ingesta adecuada a través de la dieta o la suplementación, puede reducir de manera proactiva el riesgo de sufrir estas lesiones debilitantes a medida que envejece.
