Las almendras son una fuente inagotable de nutrientes que aportan proteínas, grasas saludables, fibra, vitamina E y magnesio en cada bocado. Si bien puedes disfrutarlas en cualquier momento, programar estratégicamente tu consumo de almendras puede amplificar sus beneficios para la energía, la saciedad y la salud en general.
Por qué es importante el tiempo
El cuerpo responde de manera diferente a los nutrientes dependiendo de cuándo se consumen. Por ejemplo, combinar almendras con el desayuno puede promover la saciedad, mientras que disfrutarlas antes del ejercicio proporciona energía sostenida. No se trata sólo de conveniencia; se trata de maximizar el impacto de un alimento que ya rebosa bondades.
Cuándo incorporar las almendras a tu dieta
A continuación se muestran algunos escenarios óptimos para disfrutar de las almendras:
- Desayuno: Comienza tu día con un puñado de almendras para aumentar la saciedad y reducir los antojos de media mañana. Agréguelos a cereales, yogur, batidos o combínelos con huevos para obtener un impulso completo de proteínas.
- Merienda a media mañana o tarde: Reemplaza los snacks procesados por almendras para estabilizar el azúcar en sangre y frenar el hambre entre comidas. Esto puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías mientras mantiene estables los niveles de energía.
- Con las comidas: Aumente el valor nutricional de ensaladas, tazones de cereales o platos de verduras agregando una porción de almendras. Las proteínas, la fibra y las grasas saludables adicionales lo mantendrán satisfecho.
- Antes o después del ejercicio: Consuma almendras aproximadamente una hora antes de hacer ejercicio para obtener energía duradera. El contenido de magnesio favorece la función muscular, mientras que el consumo post-ejercicio proporciona proteínas para la recuperación.
Desglose nutricional de las almendras (por porción de 1 onza: aproximadamente 23 almendras)
- Calorías: 164 kcal
- Proteína: 6,01 gramos
- Grasa: 14,1 gramos
- Carbohidratos: 6,12 gramos
- Fibra: 3,54 gramos
- Vitamina E: 7,26 mg (48% VD)
- Magnesio: 76,5 mg (18% VD)
Estos nutrientes se combinan para respaldar el control del azúcar en sangre, la saciedad, los niveles saludables de colesterol y la función cardíaca óptima. La vitamina E actúa como un poderoso antioxidante, protegiendo las células del daño y reforzando la inmunidad. El magnesio es fundamental para más de 300 procesos enzimáticos, incluida la producción de insulina, la regulación de la presión arterial, la función muscular y la salud del cerebro.
Crudo versus tostado: hacer la elección más saludable
Si bien las almendras crudas retienen la mayor cantidad de nutrientes, muchos prefieren el sabor y la textura de las variedades tostadas. Tenga cuidado con la sal, la grasa y el azúcar añadidos.
Aquí hay una comparación (por onza):
- Almendras crudas: <1 mg de sodio, 14,1 g de grasa
- Tostado en seco (sin sal): <1 mg de sodio, 14,9 g de grasa
- Tostado en seco (con sal): 66,3 mg de sodio, 14,1 g de grasa
- Aceite tostado (sin sal): <1 mg de sodio, 15,6 g de grasa
- Aceite tostado (ligeramente salado): 40,5 mg de sodio, 15,6 g de grasa
- Aceite tostado (con sal): 96 mg de sodio, 15,6 g de grasa
Priorice las almendras crudas o aquellas con ingredientes mínimos añadidos para obtener los máximos beneficios para la salud.
Formas sencillas de comer más almendras al día
- Espolvorea almendras picadas sobre avena, yogur o cereal.
- Mézclalos en batidos para obtener más proteínas y fibra.
- Agréguelos a ensaladas, tazones de cereales o salteados.
- Hacer mantequilla de almendras casera y untarla sobre tostadas o fruta.
- Sustituir la harina de almendras en recetas de repostería.
- Incluirlas en granola casera o barritas energéticas.
Al incorporar almendras estratégicamente en su rutina diaria, puede aprovechar todo su potencial nutricional para aumentar la energía, mejorar la saciedad y respaldar la salud a largo plazo.
