Durante décadas, tanto a los atletas como a los guerreros de fin de semana se les ha dicho que “se carguen de carbohidratos” antes de realizar una actividad extenuante: cenas de pasta, geles energéticos y bebidas azucaradas consumidas en grandes cantidades para impulsar su rendimiento. Sin embargo, una nueva revisión científica, que sintetiza más de 100 años de investigación a partir de más de 160 estudios, desafía esta creencia arraigada. Los hallazgos sugieren que la energía sostenida durante el ejercicio depende más de niveles estables de glucosa en sangre que de simplemente maximizar las reservas de glucógeno muscular.
El mito del glucógeno y la realidad de la glucosa
La nutrición deportiva tradicional se ha centrado en maximizar el glucógeno (la forma de carbohidratos almacenados en los músculos) creyendo que el agotamiento es la causa principal de la fatiga. Si bien el glucógeno ciertamente desempeña un papel, la revisión demuestra que la fatiga en el esfuerzo prolongado está más estrechamente relacionada con la disminución de la glucosa en la sangre. El cerebro depende de la glucosa para funcionar, y cuando los niveles bajan, le indica al cuerpo que conserve energía, lo que lleva a la percepción de agotamiento.
Esto no significa que los carbohidratos sean innecesarios. En cambio, resalta la importancia de una disponibilidad consistente de glucosa. Una ingesta pequeña y regular de carbohidratos durante el ejercicio (tan solo 15 a 30 gramos por hora (aproximadamente medio plátano o 15 uvas)) parece más efectiva para estabilizar el azúcar en la sangre que una comida abundante antes del evento.
Por qué esto es importante: más allá del rendimiento deportivo
Las implicaciones se extienden más allá de los atletas de élite. La revisión llega en un momento crítico: uno de cada tres adultos estadounidenses tiene prediabetes y el 81% no lo sabe. Sorprendentemente, ni siquiera los atletas de resistencia son inmunes; Los estudios muestran que hasta el 30% puede, sin saberlo, tener condiciones prediabéticas.
Los grandes atracones de carbohidratos pueden provocar picos y caídas rápidas del nivel de azúcar en la sangre, lo que potencialmente aumenta el riesgo de resistencia a la insulina con el tiempo. La investigación sugiere que un enfoque más equilibrado (una ingesta pequeña y constante de carbohidratos durante la actividad) puede ser más sostenible tanto para el rendimiento como para la salud metabólica.
Una perspectiva matizada
Esto no invalida las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas para la vida cotidiana. En cambio, reconoce que los carbohidratos se pueden utilizar estratégicamente para respaldar la estabilidad energética durante períodos de alta demanda. La capacidad del cuerpo para producir glucosa a partir de otras fuentes (gluconeogénesis) tiene límites. Cuando la actividad excede la capacidad del hígado, los carbohidratos se vuelven cruciales.
En última instancia, la ciencia respalda un enfoque personalizado. No existe una estrategia única para todos. Si usted es un atleta, hace ejercicio ocasionalmente o simplemente está interesado en optimizar sus niveles de energía, comprender el papel de la glucosa en sangre es clave.
Las últimas investigaciones subrayan que los carbohidratos no son inherentemente “buenos” o “malos”. Su valor radica en cómo se utilizan: no como un combustible que debe agotarse, sino como una herramienta para mantener la estabilidad energética y prevenir caídas de glucosa en sangre que limitan el rendimiento.
