El consumo de proteínas antes de acostarse, a menudo llamada “proteína antes de dormir”, puede favorecer eficazmente el crecimiento muscular mientras duerme, pero maximizar estos beneficios depende tanto de cuánta como de qué tipo de proteína consume. Los expertos sugieren que 40 gramos es la cantidad óptima para estimular la síntesis de proteínas musculares durante la noche, aunque esto debe integrarse en su objetivo diario en lugar de agregarse a la parte superior.
Comprender la ciencia detrás del crecimiento muscular nocturno
Cuando duermes, tu cuerpo entra en un ayuno prolongado sin aminoácidos frescos. El consumo de proteínas antes de acostarse proporciona una liberación sostenida de estos componentes básicos durante la noche, lo que mejora el equilibrio neto de proteínas musculares: la diferencia entre el músculo desarrollado y el perdido. Esto es especialmente importante para las personas que hacen entrenamiento de fuerza, ya que la ingesta de proteínas después del ejercicio ayuda a la recuperación y el crecimiento.
¿Cuánta proteína necesitas realmente?
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que los adultos que hacen ejercicio consuman 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para una persona de 150 libras, esto se traduce en 95 a 136 gramos por día. Cuarenta gramos antes de acostarse representan 29 % a 42 % de ese rango. Sin embargo, es fundamental escuchar a tu cuerpo; Consumir grandes cantidades de proteínas justo antes de dormir puede causar molestias digestivas en algunas personas.
Los mejores tipos de proteínas para el consumo nocturno
Dos tipos de proteínas se destacan por favorecer la recuperación muscular durante la noche: suero y caseína. Ambas se encuentran en productos lácteos como el requesón y la leche, y proporcionan todos los aminoácidos esenciales. La proteína de suero se digiere rápidamente, proporcionando un rápido flujo de aminoácidos a los músculos, mientras que la caseína se digiere lentamente, proporcionando una liberación sostenida durante varias horas.
Los expertos recomiendan combinar suero y caseína antes de acostarse para maximizar la construcción, el mantenimiento y la recuperación de los músculos.
Un estudio de 2021 demostró que 20 a 40 gramos de caseína antes de dormir estimulaban la síntesis de proteínas tanto en hombres jóvenes como mayores. El suero también puede ayudar a reparar el tejido conectivo durante la noche debido a su alto contenido de leucina.
Maximizar los resultados con el entrenamiento de fuerza
La proteína antes de dormir es más eficaz cuando se combina con un entrenamiento de fuerza regular. La sinergia entre el ejercicio y la ingesta de proteínas estimula aún más el crecimiento muscular durante el sueño. Sin embargo, evite los ejercicios intensos justo antes de acostarse, ya que pueden alterar la calidad del sueño. Integrar el entrenamiento de fuerza más temprano en el día puede maximizar los beneficios de las proteínas antes de acostarse.
En última instancia, programar estratégicamente la ingesta de proteínas antes de acostarse puede ser una herramienta poderosa para optimizar la recuperación y el crecimiento muscular.
