Las almendras, con su sabor distintivo y su crujiente satisfactorio, son un complemento popular en las dietas de todo el mundo. Más allá del sabor, estas semillas (a menudo llamadas nueces) ofrecen una variedad de beneficios para la salud respaldados por investigaciones científicas. Este artículo analiza el perfil nutricional de las almendras, explora sus ventajas comprobadas para la salud y las compara con otros frutos secos.
¿Qué son las almendras?
Las almendras crecen en almendros, originarios de Asia occidental pero que ahora se cultivan en todo el mundo. Si bien se consumen ampliamente, su precio es ligeramente más alto que el de otros frutos secos debido a que su recolección requiere mucha mano de obra. Las almendras son de color marrón claro, de forma ovalada y tienen un rico sabor a nuez que complementa platos dulces y salados. Se pueden comer crudos, asados o salados como un refrigerio conveniente.
Desglose nutricional (por 1 onza / ~23 granos)
Las almendras son ricas en nutrientes y proporcionan una dosis sustancial de grasas saludables, fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Aquí hay un desglose:
- Calorías: 164
- Grasa: 14,1 gramos (incluido 1,1 g de grasa saturada)
- Carbohidratos: 6,1 gramos (con 3,5 g de fibra)
- Proteína: 6 gramos
- Vitamina E: 7,3 miligramos
- Manganeso: 0,6 miligramos
- Magnesio: 76,5 miligramos
- Cobre: 0,3 miligramos
En particular, las almendras tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico, que puede ayudar a controlar el peso y la salud metabólica. Su contenido de vitamina E también apoya la función inmune y reduce la inflamación.
7 beneficios clave para la salud de las almendras
Una extensa investigación demuestra varias formas en que las almendras pueden mejorar el bienestar:
1. Control del colesterol: Las almendras contienen grasas y fibra saludables para el corazón que pueden reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”). Los estudios demuestran que el consumo diario de almendras reduce el colesterol LDL de manera más efectiva que los refrigerios menos saludables.
2. Equilibrio de azúcar en sangre: Las almendras ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre debido a su combinación de fibra, grasa y proteína. Las investigaciones indican que comer almendras mejora la sensibilidad a la insulina, que es crucial para la prevención de la diabetes.
3. Control de peso: A pesar de ser ricas en calorías, las almendras pueden ayudar a perder peso al aumentar la saciedad. Los estudios sugieren que el consumo de almendras reduce la ingesta total de calorías durante el día.
4. Salud del corazón: Las almendras proporcionan potasio, vitamina E y grasas monoinsaturadas, todos relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. El aumento del consumo de nueces se correlaciona con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y mortalidad relacionada.
5. Poder antioxidante: Las almendras son ricas en vitamina E, un potente antioxidante que protege las células del daño y la inflamación. Algunos estudios en animales sugieren que las almendras pueden incluso retrasar el deterioro cognitivo.
6. Mejora de la salud intestinal: Las almendras apoyan un microbioma intestinal saludable al aumentar la diversidad bacteriana y mejorar el equilibrio de los microbios beneficiosos.
7. Respaldo de la densidad ósea: Las almendras contienen calcio, magnesio y fósforo, vitales para la salud ósea. Las investigaciones sugieren que pueden reducir la degradación ósea, aunque se necesitan más estudios.
Tamaño de la porción y consideraciones
Para la mayoría de las personas, alrededor de 1 onza (23 granos) de almendras por día es un buen objetivo. Algunos estudios sugieren que hasta 2 onzas pueden producir beneficios adicionales, pero el control de las porciones es esencial, especialmente para quienes cuidan su peso.
La mantequilla de almendras ofrece un valor nutricional similar pero es más rica en calorías; limítese a 2 cucharadas por porción.
Almendras frente a otros frutos secos
Así es como se acumulan las almendras:
| Nuez | Calorías | Grasa (g) | Fibra (g) | Proteína (g) | Vitamina E (mg) |
|---|---|---|---|---|---|
| Almendras | 164 | 14.1 | 3.5 | 6 | 7.3 |
| Pistachos | 159 | 12.8 | 3 | 5.7 | 0,8 |
| Anacardos | 157 | 12.4 | 0,9 | 5.16 | 0,25 |
| Nueces | 185 | 18,5 | 1.9 | 4.3 | 0,2 |
Los pistachos son ligeramente más bajos en grasas y calorías, mientras que los anacardos son más baratos pero contienen menos fibra. Las nueces contienen más grasa pero también tienen altos niveles de manganeso y cobre.
Alergias, almacenamiento y calidad
Las alergias a las almendras son comunes, así que evítelas si tiene alergia a los frutos secos. Guarde las almendras en recipientes herméticos en un lugar fresco y oscuro (la refrigeración o la congelación prolongan su vida útil). Elija almendras crudas y sin sal cuando sea posible para minimizar el sodio añadido. Las opciones orgánicas pueden reducir la exposición a los químicos agrícolas.
Conclusión
Las almendras son un alimento nutritivo y versátil con importantes beneficios para la salud. Desde apoyar la salud del corazón y controlar el azúcar en sangre hasta ayudar a controlar el peso y mejorar la función intestinal, integrarlos en su dieta puede mejorar el bienestar general. La moderación, la selección cuidadosa de la calidad (orgánica cuando sea posible) y el almacenamiento adecuado son claves para maximizar sus ventajas.
