Las carnes procesadas a menudo contienen altos niveles de grasas saturadas y sodio, lo que genera preocupaciones sobre la salud a largo plazo. Sin embargo, elegir sabiamente puede marcar una diferencia significativa. A continuación se presenta un desglose de las opciones más magras y bajas en sodio disponibles para sándwiches y refrigerios, junto con consejos prácticos para tomar decisiones más saludables.
Por qué son importantes las carnes frías
El alto contenido de sodio y grasas saturadas en muchas carnes frías puede contribuir a la presión arterial alta, enfermedades cardíacas e incluso un mayor riesgo de ciertos cánceres. Esto se debe a los conservantes, los procesos de curado y el contenido de grasa de algunos cortes. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda limitar el consumo de carne procesada a no más de dos porciones por semana para mitigar estos riesgos.
Las 5 opciones de carnes frías más saludables
Estas opciones logran un equilibrio entre el contenido de proteínas, el bajo contenido de grasas y los niveles manejables de sodio:
-
Pechuga de Pavo: La opción más magra. Dos rebanadas (57 g) contienen aproximadamente 62 calorías, 12,4 g de proteína, 0,5 g de grasa y 440 mg de sodio.
-
Pechuga de pollo: Otra opción baja en grasas con un buen perfil proteico. Dos rebanadas (56 g) aportan alrededor de 55 calorías, 9,7 g de proteína, 1 g de grasa y 433 mg de sodio. Opte por variedades reducidas en sodio siempre que sea posible.
-
Carne asada: Si bien contiene más grasa que el pavo o el pollo, la carne asada ofrece minerales valiosos como hierro y zinc. Dos rebanadas (56 g) tienen aproximadamente 64,4 calorías, 10,4 g de proteína, 2 g de grasa y 358 mg de sodio (en versiones reducidas en sodio).
-
Jamón magro: El jamón puede tener un alto contenido de grasa y sal, así que elige con cuidado. Cuatro lonchas (52 g) de jamón 96% sin grasa contienen aproximadamente 55,6 calorías, 18,7 g de proteína, 2,1 g de grasa y 492 mg de sodio.
-
Pastrami de carne magra: Aunque tiene un mayor contenido de sodio que otras opciones, el pastrami magro aún tiene menos contenido que muchas carnes procesadas como el pepperoni. Seis rebanadas (57 g) aportan alrededor de 54,2 calorías, 11,2 g de proteína, 0,6 g de grasa y 576 mg de sodio.
Cómo elegir carnes frías más saludables
Tomar decisiones informadas en el mostrador de delicatessen puede mejorar significativamente su salud. Considere estos puntos:
- Priorice los cortes magros: Evite el salami, el pepperoni y la mortadela, que tienen un alto contenido de grasa.
- Elija cortes enteros en lugar de procesados: Es preferible pechuga de pollo o pavo asado al horno al jamón curado.
- Verifique los niveles de sodio: Busque etiquetas que digan “bajo en sodio” o “sodio reducido” y compare siempre la información nutricional.
- Opte por opciones sin nitratos: Si bien fumar y salar tienen desventajas, las carnes frías sin nitratos evitan las nitrosaminas potencialmente dañinas.
- Vuélvete orgánico: Las carnes frías orgánicas certificadas evitan conservantes sintéticos, hormonas y antibióticos.
- Lea la lista de ingredientes: Cuantos menos aditivos, mejor.
Carnes frías que se deben evitar
Ciertas carnes frías deben limitarse o evitarse por completo debido a su alto contenido de sodio, grasas y aditivos:
- Opciones altas en sodio: El salami, la mortadela y el pepperoni superan los 600 mg de sodio por porción.
- Carnes curadas con nitrato: Los nitratos sintéticos pueden formar nitrosaminas cancerígenas.
- Carnes con exceso de ingredientes: Las largas listas de ingredientes sugieren un procesamiento intensivo.
Conclusión: Elegir el embutido adecuado requiere atención al detalle. Al priorizar los cortes magros, bajos en sodio y un procesamiento mínimo, podrá disfrutar de sándwiches y refrigerios sin comprometer su salud.
