La creatina, un suplemento bien establecido para la fuerza y el crecimiento muscular, ahora está bajo investigación por sus efectos sobre el sueño, la función cerebral y el rendimiento físico. Investigaciones recientes sugieren que la creatina puede mejorar cómo se sienten las personas con respecto a su sueño (incluso si no necesariamente cambia la duración del sueño) y aumentar la capacidad cognitiva, especialmente bajo estrés. Este artículo desglosa los últimos hallazgos y explica cómo la creatina podría beneficiar la salud en general.
El estudio: hombres, dosis de carga y calidad subjetiva del sueño
Un nuevo ensayo controlado aleatorio examinó si una “dosis de carga” de creatina (20 gramos diarios durante siete días) podría afectar el sueño, el rendimiento y la recuperación en hombres físicamente activos. Este enfoque satura rápidamente el cuerpo con creatina, lo que permite a los investigadores observar los efectos en un corto período de tiempo. El estudio utilizó un diseño doble ciego controlado con placebo: los participantes recibieron creatina o un placebo sin saber cuál, lo que garantiza resultados imparciales.
Los resultados indicaron que la creatina mejoró la percepción de la calidad del sueño de los participantes, ya que los participantes se acostaron más temprano durante la suplementación. Sin embargo, las medidas objetivas (tiempo total de sueño, eficiencia y latencia del sueño) se mantuvieron sin cambios. El estudio también encontró mejoras en el rendimiento cognitivo, la producción de ejercicios de alta intensidad y una reducción del dolor muscular.
Conclusión clave: La creatina parece hacer que las personas se sientan más descansadas y con más energía, incluso si no altera la cantidad real de sueño que duermen. Esto sigue siendo un beneficio significativo, ya que la calidad subjetiva del sueño influye fuertemente en la función diaria.
Por qué esto es importante: energía celular y función cerebral
El vínculo emergente entre la creatina, el sueño y la energía surge de su papel en el apoyo a la producción de energía celular en todo el cuerpo, incluido el cerebro. La creatina ayuda al cuerpo a generar trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía de las células. Cuando el cerebro sufre privación de energía (debido a la falta de sueño, actividad intensa o estrés), la función cognitiva se ve afectada. La creatina puede ayudar a amortiguar este agotamiento de energía, mejorando el rendimiento mental bajo presión.
Investigaciones anteriores apoyan esta idea. Un estudio de 2024 demostró que la creatina mejoraba rápidamente el metabolismo energético del cerebro y la función cognitiva en personas privadas de sueño, y los beneficios alcanzaban su punto máximo entre cuatro y nueve horas. Ambos estudios sugieren que la creatina no necesariamente soluciona los problemas de sueño, pero ayuda al cuerpo a afrontar el estrés energético, ya sea por falta de sueño o por una actividad extenuante.
La brecha de género en la investigación
Una limitación importante del nuevo estudio es que solo incluyó hombres. Esto es importante porque el sueño de las mujeres está influenciado por las fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual, la perimenopausia y la menopausia, lo que afecta los ritmos circadianos y la respuesta al estrés. Si bien algunos estudios sugieren que la creatina beneficia la función cognitiva en mujeres en condiciones de falta de sueño, aún faltan investigaciones específicas sobre sus efectos en la calidad del sueño, la recuperación y la energía cerebral de las mujeres. Se necesitan más estudios específicos por sexo para comprender cómo la creatina afecta a diferentes poblaciones.
Cómo complementar la creatina
La mayoría de las investigaciones sugieren que una dosis diaria de 5 gramos de monohidrato de creatina es suficiente para la salud muscular a largo plazo. Las dosis más altas (10 a 20 gramos por períodos cortos) pueden favorecer la salud del cerebro, especialmente en situaciones de estrés. Algunos suplementos combinan creatina con otros compuestos que estimulan el cerebro como Cognizin citicolina, que apoya la función cognitiva. La constancia es crucial: la ingesta diaria es esencial para maximizar los beneficios.
Nota importante: Si está embarazada, amamantando o tomando medicamentos, consulte con un proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nueva rutina de suplementos.
En conclusión: Los últimos hallazgos sugieren que la creatina puede ser una herramienta valiosa para mejorar la calidad subjetiva del sueño, aumentar el rendimiento cognitivo y mejorar la recuperación física. Si bien se necesita más investigación, particularmente en mujeres, la evidencia existente apunta a que la creatina es una forma simple pero efectiva de respaldar la salud y el bienestar general.
