La cafeína es una de las sustancias psicoactivas más consumidas en todo el mundo, y aproximadamente el 85% de los adultos estadounidenses la incorporan a sus rutinas diarias. Si bien se la conoce principalmente por sus efectos energizantes, la cafeína también interactúa con varios procesos metabólicos que pueden influir en la quema de calorías y la pérdida de grasa. Este artículo analiza cómo la cafeína afecta el metabolismo, los niveles óptimos de ingesta y los posibles beneficios para el control del peso.
Comprender el mecanismo de la cafeína
La cafeína es un compuesto natural que se encuentra en plantas como los granos de café, las hojas de té y el cacao. Se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y estimula el sistema nervioso central (el cerebro y la médula espinal), lo que aumenta el estado de alerta y reduce la fatiga. Más allá de estos efectos inmediatos, la cafeína también activa el sistema nervioso simpático, que regula el gasto energético. Estos cambios neurológicos pueden impulsar adaptaciones metabólicas favorables.
Cómo la cafeína aumenta la quema de calorías
La cafeína puede aumentar el gasto calórico al afectar tanto la tasa metabólica basal (calorías quemadas en reposo) como la termogénesis (energía quemada mediante la producción de calor, como durante la digestión). Los estudios sugieren que el consumo de cafeína puede aumentar la quema de calorías entre 80 y 150 calorías. Además, la cafeína puede estimular al cuerpo a quemar más grasa para obtener energía. Una investigación de 2020 mostró que la ingesta moderada de cafeína antes del ejercicio aeróbico, como caminar o correr, estaba relacionada con tasas más altas de oxidación de grasas durante el entrenamiento.
Cafeína y reducción de peso
Un análisis de 2019 de 13 ensayos controlados aleatorios, con más de 600 participantes, encontró que una mayor ingesta de cafeína se correlacionaba con mayores reducciones de peso, índice de masa corporal (IMC) y grasa corporal. Estos efectos son aún más pronunciados cuando se combinan con galato de epigalocatequina (EGCG), un potente fitonutriente que se encuentra en el té verde. La cafeína desencadena la liberación de adrenalina, mientras que el EGCG prolonga su duración en el torrente sanguíneo, ampliando el impulso metabólico. Un estudio en el que participaron 76 personas demostró que el consumo elevado de cafeína provocaba una mayor pérdida de peso, una reducción de la masa grasa y una circunferencia de cintura más pequeña en comparación con los grupos de menor consumo. Las mezclas de cafeína del té verde también ayudaron a mantener el peso en quienes estaban acostumbrados a un bajo consumo de cafeína.
Ingesta óptima de cafeína
Las investigaciones sugieren una ingesta ideal de cafeína de alrededor de 150 miligramos para obtener beneficios metabólicos. En comparación, una taza de 8 onzas de café preparado contiene aproximadamente 96 miligramos, el matcha tiene alrededor de 70 miligramos y el té verde tiene alrededor de 30 miligramos. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda limitar la ingesta diaria de cafeína a 400 miligramos, aunque la tolerancia individual varía.
Suplementación para mejorar el metabolismo
Para quienes buscan optimizar la salud metabólica, los suplementos específicos pueden resultar beneficiosos. Los suplementos que combinan cafeína con EGCG, como el metabolismo+ de mindbodygreen, proporcionan 150 miligramos de cafeína junto con extractos de uva veld y pimienta de cayena. Estos ingredientes actúan sinérgicamente para aumentar la tasa metabólica, promover una composición corporal saludable y regular el apetito. Se recomienda el consumo temprano de dichos suplementos para evitar interferencias en el sueño.
Conclusión
La reputación de la cafeína como potenciador de la energía es bien merecida, pero no se debe pasar por alto su apoyo metabólico. La ingesta estratégica de cafeína, ya sea a través de bebidas o suplementos de alta calidad, puede ser una herramienta valiosa para la pérdida o el mantenimiento de peso sostenible, siempre que complemente un estilo de vida saludable que incluya una nutrición, un sueño, una hidratación y una actividad física adecuados. Siempre consulte con un proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos, especialmente si está embarazada, amamantando o tomando medicamentos.
