Mantener un suministro constante de proteínas es vital para la salud, pero depender únicamente de alimentos frescos no siempre es práctico. El deterioro puede desperdiciar tanto comida como dinero, lo que hace que las opciones no perecederas sean una adición inteligente a cualquier despensa. Estas siete fuentes, que incluyen opciones basadas en plantas y alternativas económicas, pueden garantizar que siempre tengas una comida nutritiva a tu alcance.
Pescado enlatado: un posible impulso de omega-3
El pescado enlatado ofrece una manera conveniente de cumplir con la recomendación de dos porciones semanales de la Asociación Estadounidense del Corazón. Una lata de atún de 3 onzas proporciona 16 gramos de proteína, mientras que el salmón y las sardinas ofrecen aún más, 21 gramos cada uno. La caballa cuenta con 20 gramos por lata.
Por qué esto es importante: Muchos estadounidenses no cumplen con las pautas de consumo de pescado, pero las variedades enlatadas brindan una solución asequible y sin cocción, que proporciona ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón que apoyan el colesterol y la presión arterial.
Lentejas secas: un alimento básico rápido y rico en nutrientes
Por solo unos pocos dólares, medio kilo de lentejas secas produce de cuatro a cinco tazas de producto cocido, con 9 gramos de proteína por media taza. Esto los hace comparables al tofu en contenido de proteínas.
Por qué es importante: Las lentejas se destacan por su rápido tiempo de cocción: no es necesario remojarlas durante la noche. También son una potente fuente de antioxidantes antiinflamatorios y están relacionados con menores riesgos de enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardíacas.
Frijoles enlatados: el caballo de batalla versátil de la despensa
Cuando hay poco tiempo, los frijoles enlatados son una solución completamente cocida y lista para usar. Al ofrecer aproximadamente 8 gramos de proteína por media taza, son un alimento básico en muchas dietas.
Por qué esto es importante: Los estudios muestran que quienes comen frijoles con regularidad tienden a tener dietas más saludables, IMC más bajos y peso corporal reducido. Elegir opciones bajas en sodio o enjuagar las latas estándar puede reducir la ingesta de sodio en un 40%. También aportan una cantidad importante de fibra, lo que los convierte en un excelente sustituto de la carne en sopas, guisos y chili.
Levadura nutricional: el truco del “queso” vegano
La levadura nutricional (“nooch”) es una levadura desactivada con un sabroso sabor a nuez que se utiliza como condimento vegano o sustituto de los lácteos. Dos cucharadas aportan alrededor de 5 gramos de proteína, comparable a un huevo.
Por qué es importante: Las variedades fortificadas son ricas en vitamina B, esencial para obtener energía y contienen fibra que protege el corazón. Puede replicar el sabor del parmesano y agregar nutrientes a las verduras asadas o a las salsas de queso veganas.
Mantequillas de nueces y semillas: grasas saludables y proteínas combinadas
Las mantequillas de nueces varían en su contenido de proteínas: 2 cucharadas de mantequilla de maní proporcionan 8 gramos, mantequilla de almendras aproximadamente 7 y mantequilla de anacardo alrededor de 4.
Por qué es importante: Ofrecen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, relacionadas con niveles más bajos de colesterol LDL. Elegir marcas con un mínimo de azúcares o aceites añadidos garantiza los máximos beneficios para la salud. Maridarlo con frutas proporciona un refrigerio equilibrado con proteínas, grasas y fibra.
Pollo enlatado: proteína magra en lata
El pollo enlatado ofrece 21,5 gramos de proteína por porción de 3 onzas, lo que lo convierte en una potente fuente de proteína animal magra con sólo 2 gramos de grasa saturada.
Por qué es importante: Es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales para el crecimiento muscular y la función cerebral. Úselo en ensalada de pollo, guisos o tacos para una comida rápida y versátil.
Proteínas en polvo: un suplemento conveniente
Las proteínas en polvo ofrecen de 20 a 30 gramos por porción, pero deben usarse como suplemento, no como fuente principal. Las investigaciones sugieren beneficios como reducir la presión arterial y el colesterol, pero su consumo excesivo puede sobrecargar los riñones.
Por qué es importante: La FDA regula las proteínas en polvo de manera diferente a los alimentos, así que elija marcas acreditadas con certificaciones de terceros para garantizar la precisión y la seguridad.
Conclusión
Dar prioridad a la ingesta de proteínas no tiene por qué significar ir constantemente al supermercado. Las opciones no perecederas, como el pescado enlatado, las lentejas y las mantequillas de nueces, son soluciones asequibles, nutritivas y duraderas para mantener una dieta saludable. Al incorporarlos a su despensa, puede garantizar un suministro confiable de proteínas y al mismo tiempo respaldar la salud del corazón, el mantenimiento de los músculos y el bienestar general.
