La mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra (alrededor del 95% no alcanza las recomendaciones diarias), lo que afecta la digestión, la salud del corazón y el bienestar general. Pero simplemente aumentar el consumo de fibra no es todo. Según la gastroenteróloga Lisa Ganjhu, D.O., combinar fibra con polifenoles amplifica sus beneficios, llevando la salud intestinal al siguiente nivel.
Cómo funciona la fibra en el cuerpo
La fibra, un carbohidrato no digerible que se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, no se descompone como otros carbohidratos. En cambio, viaja a través del sistema digestivo, apoyando la motilidad del colon, nutriendo las células del colon y alimentando las bacterias intestinales.
Estas bacterias fermentan la fibra y producen ácidos grasos de cadena corta, vitaminas y enzimas digestivas, compuestos vitales para una digestión y una función metabólica saludables. La fibra es “beneficiosa a nivel mundial, desde el intestino hasta el corazón y los órganos endocrinos”, como dice Ganjhu.
El poder de los polifenoles
Los polifenoles son compuestos naturales en los alimentos vegetales que les dan colores vibrantes. Trabajan sinérgicamente con la fibra, alimentando a las bacterias intestinales y apoyando la producción de ácidos grasos de cadena corta. Los polifenoles también tienen propiedades antiinflamatorias que protegen la barrera intestinal.
Esencialmente, la fibra proporciona volumen y alimento al microbioma, mientras que los polifenoles mejoran el proceso y reducen la inflamación.
Formas prácticas de combinar fibra y polifenoles
Trate de consumir entre 25 y 38 gramos de fibra al día (30 gramos es un objetivo realista). No existe un objetivo oficial de polifenoles, pero Ganjhu recomienda al menos cinco porciones de frutas y verduras para aumentar la ingesta. Aquí hay combinaciones simples:
- Café + Desayuno rico en fibra: El café es rico en polifenoles. Combínalo con avena, semillas de chía o tostadas integrales.
- Té + Fruta: Los tés negros, verdes o de hierbas contienen polifenoles. Disfrútelos con manzanas o bayas.
- Bayas + Yogurt/Avena: Las bayas ofrecen fibra y polifenoles. Agréguelos al yogur o la avena.
- Cacao en polvo + batidos: El cacao en polvo sin azúcar es un complemento rico en polifenoles y sin azúcar para batidos, yogur o avena.
- Cúrcuma + Verduras/Granos asados: Esta especia brinda color y beneficios antiinflamatorios. Pruébelo con batatas u otras verduras asadas.
“Tu plato es tu paladar; intenta que sea lo más colorido posible”, dice Ganjhu.
En conclusión, maximizar la salud intestinal no se trata sólo de fibra; se trata de combinarlo estratégicamente con alimentos ricos en polifenoles. Al priorizar una dieta diversa basada en plantas, puede favorecer la digestión, la diversidad del microbioma y el bienestar general.
