Muchas personas luchan por perder peso a pesar de un esfuerzo constante. Reducir calorías, hacer ejercicio con regularidad y, sin embargo, la báscula se niega a ceder. Esto no es una falla de la fuerza de voluntad; es una realidad biológica conocida como la teoría del punto de ajuste. La teoría propone que nuestros cuerpos resisten activamente cambios significativos de peso, lo que desencadena ajustes hormonales y metabólicos para volver a un valor inicial predeterminado. Ignorar esto es la razón por la cual las dietas yo-yo son tan comunes: se recupera más del 80% del peso perdido.
Cómo tu cuerpo defiende su peso
La teoría del punto de ajuste no es nueva. Los investigadores exploraron la idea por primera vez en la década de 1980, ampliando observaciones anteriores sobre cómo el cuerpo regula las reservas de grasa. Cuando perdemos peso, nuestros cuerpos responden como si se enfrentaran al hambre, aumentando las hormonas del hambre como la grelina y disminuyendo las señales de saciedad de la leptina. Al mismo tiempo, el metabolismo se ralentiza: el cuerpo quema menos calorías simplemente para sobrevivir. Esta desaceleración no es temporal; Los estudios muestran que las tasas metabólicas pueden permanecer suprimidas durante años después de una rápida pérdida de peso, como lo demuestra la investigación sobre los concursantes de The Biggest Loser.
Esto no es un defecto, es una adaptación evolutiva. Históricamente, la pérdida de peso significaba enfermedad o hambruna. Un cuerpo que conservaba energía tenía más probabilidades de sobrevivir. Ahora, en un mundo donde abundan los alimentos, este mecanismo de supervivencia resulta contraproducente para quienes intentan perder peso.
¿Qué determina su punto de ajuste?
Múltiples factores influyen en el peso “predeterminado” de su cuerpo:
- Genética y epigenética: Tus genes desempeñan un papel, pero cómo se expresan esos genes también es clave.
- Medio ambiente: El acceso a alimentos saludables y oportunidades para realizar actividad física es importante.
- Obesógenos: Productos químicos ambientales que promueven el aumento de peso.
- Intervenciones médicas: La cirugía bariátrica y ciertos medicamentos (como la insulina) pueden alterar su punto de ajuste.
- Estilo de vida: La dieta, el ejercicio, el sueño y el estrés contribuyen.
- Experiencias de vida : los traumas, el peso materno durante el embarazo e incluso fumar durante el embarazo pueden elevar el punto de ajuste de una persona.
¿Puedes cambiar tu punto de ajuste?
Si bien no se comprenden completamente los mecanismos exactos, aumentar el punto de ajuste es más fácil que reducirlo. Comer en exceso durante un tiempo prolongado puede elevar el nivel de referencia de su cuerpo. Bajarlo es más complicado, pero no imposible. Los cambios en el estilo de vida por sí solos pueden ayudar con una pérdida de peso modesta (alrededor del 5% del peso corporal). Los cambios más drásticos a menudo requieren intervenciones médicas como medicamentos GLP-1, cirugía bariátrica o procedimientos de manga endoscópica.
Estrategias prácticas para bajar de peso
Incluso con un punto de ajuste en contra, existen estrategias efectivas:
- Vaya despacio : pierda entre una y dos libras por semana para minimizar la reacción metabólica.
- Mantenga la ingesta de calorías : No reduzca las calorías demasiado drásticamente, o su cuerpo dejará de quemar grasa.
- Pésese periódicamente : el pesaje diario proporciona información crucial sobre lo que está funcionando.
- Desarrolla músculo : el entrenamiento de fuerza combate la desaceleración metabólica. Intente realizar de dos a tres sesiones de 20 a 30 minutos por semana.
- Priorizar el manejo del sueño y el estrés : regulan las hormonas del hambre.
Si estos métodos fallan, consulte a un médico acerca de las intervenciones médicas. La pérdida de peso no es sólo fuerza de voluntad; es un proceso biológico complejo.
En última instancia, la teoría del punto de ajuste nos recuerda que la pérdida de peso no se trata simplemente de esfuerzo sino de comprender y trabajar con las tendencias naturales de nuestro cuerpo. Buscar apoyo médico no es darse por vencido: es utilizar las herramientas disponibles para superar los obstáculos biológicos.
