Si bien la carne de res es una fuente bien conocida de vitamina B12, varios otros alimentos ofrecen concentraciones significativamente más altas de este nutriente esencial. La vitamina B12 (cobalamina) es crucial para la función nerviosa, la producción de glóbulos rojos y la síntesis de ADN. Una porción típica de 3,5 onzas de carne de res proporciona aproximadamente 4,8 microgramos (mcg) de B12, aproximadamente el 200 % del valor diario recomendado (DV). Sin embargo, muchos alimentos menos comunes superan drásticamente esta cantidad.
Los principales contendientes: un desglose de nutrientes
A continuación presentamos siete alimentos que aportan más vitamina B12 que la carne de res, con tamaños de porciones basados en el consumo típico:
- Almejas: Una porción cocida de 3 onzas contiene la sorprendente cantidad de 84,1 mcg (3504 % del valor diario). Más allá de B12, las almejas son ricas en proteínas, vitamina C, ácido fólico, calcio y grasas poliinsaturadas saludables que favorecen la salud cardíaca e inmunológica.
- Hígado animal: El hígado de cordero, ternera y res son fuentes inagotables de vitamina B12; 3 onzas contienen entre 60 y 72,8 mcg (2500-3033 % del valor diario). El hígado también aporta proteínas, magnesio, potasio, selenio y vitaminas A y B3. El consumo debe ser moderado debido a su alto contenido en colesterol.
- Riñón animal: Los riñones de ternera y cordero proporcionan 31,4-67,1 mcg (1308-2796 % del valor diario) por cada 3 onzas. Estos órganos son ricos en nutrientes y ofrecen aminoácidos esenciales, hierro, selenio, zinc, cobre, fósforo y ácidos grasos omega-3.
- Ostras: Tres onzas de ostras cocidas contienen 24,5 mcg (1021 % del valor diario) de B12, junto con altos niveles de zinc, que superan a la carne de res en más de un 800 %. Las ostras son versátiles y aportan electrolitos y minerales.
- Mejillones: Al igual que las almejas, los mejillones ofrecen 20,4 mcg (850 % del valor diario) en una porción de 3 onzas. También son una buena fuente de proteínas magras, potasio, selenio, vitamina C y folato, y las investigaciones sugieren posibles propiedades medicinales.
- Cangrejo: Una porción de 3 onzas de cangrejo cocido proporciona 9,78 mcg (408 % del valor diario) de B12, además de proteínas, sodio, fósforo, potasio, magnesio, vitamina C y calcio.
- Pescado graso: Las sardinas, la trucha y el salmón son fuentes excelentes. Las sardinas lideran con 7,59 mcg (316% DV) por 3 onzas, mientras que la trucha y el salmón proporcionan 5,36 mcg (223% DV) y 3,8 mcg (158% DV), respectivamente. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana para la salud del corazón.
Más allá de las fuentes animales: garantizar una ingesta adecuada
La vitamina B12 se encuentra predominantemente en productos animales, pero los veganos y vegetarianos pueden obtenerla a través de cereales fortificados o suplementos. La carne de res proporciona 1,6 mcg (66% DV) en una porción de 3 onzas y la leche ofrece 1,5 mcg (62% DV) por taza.
En última instancia, diversificar su dieta con alimentos ricos en nutrientes, ya sea del mar, de la tierra o de fuentes enriquecidas, es la forma más eficaz de garantizar niveles suficientes de vitamina B12.
