El requesón es una potencia nutricional que ofrece aproximadamente 11 gramos de proteína por porción de media taza, junto con minerales esenciales como calcio y fósforo para la salud ósea. Pero simplemente comerlo solo no es la única manera de disfrutar de sus beneficios. Integrar requesón en las comidas puede aumentar la ingesta de proteínas sin exceso de grasas o carbohidratos e incluso mejorar la salud intestinal. Aquí hay cinco estrategias efectivas:
1. Parfaits de requesón llenos de proteínas
Combinar requesón con fruta fresca crea un desayuno o merienda equilibrado y rico en proteínas. Cambiar el yogur por requesón en un parfait añade aproximadamente un gramo adicional de proteína por porción. Elija bayas como las fresas (2 g de fibra, 54 % del valor diario de vitamina C por media taza) para apoyar la inmunidad y la digestión. Los frutos secos o semillas potencian aún más el contenido de fibra y proteínas.
Por qué esto es importante: Muchas personas luchan por alcanzar sus objetivos diarios de proteínas. Este método facilita aumentar la ingesta al mismo tiempo que agrega vitaminas y minerales esenciales.
2. Requesón y huevos: una mejora en el desayuno
Los huevos revueltos con requesón son una forma sencilla de alcanzar casi 20 gramos de proteína en una sola comida. Dos huevos grandes ya proporcionan alrededor de 14 g de proteína y un 54 % del valor diario de colina, un nutriente vital para la función cerebral y el control muscular. Agregar 1/4 taza de requesón aumenta aún más la proteína. Agregar espinacas, pimientos morrones o brócoli aumenta el contenido de fibra.
Por qué esto es importante: La deficiencia de colina es común y puede afectar la función cognitiva. Esta comida es una forma eficaz de abordar este problema.
3. Pan plano de requesón sin gluten
Para las personas que hacen dieta baja en carbohidratos o quienes evitan el gluten, el pan plano con requesón es una excelente alternativa al pan tradicional. Licue ¾ de taza de requesón con un huevo y especias, luego hornee por 30 minutos a 375°F. Esto crea una base versátil para sándwiches, pizzas o wraps y, al mismo tiempo, proporciona más de 23 gramos de proteína.
Por qué es importante: Eliminar el gluten puede ser restrictivo. Esta receta ofrece una opción alta en proteínas y sin gluten.
4. Requesón como salsa vegetal saludable
Reemplace las salsas ricas en grasas como mayonesa o crema agria con requesón licuado. Combine 1 taza de requesón con sal, jugo de limón, ajo en polvo, cebolla en polvo y hierbas frescas. Combinar esta salsa con vegetales crudos como brócoli, pimiento rojo y zanahoria agrega fibra, vitaminas A, C y K. La vitamina K mejora la absorción de calcio del requesón, fortaleciendo los huesos.
Por qué es importante: Muchas salsas son ricas en calorías y ofrecen poco valor nutricional. Este intercambio proporciona proteínas y vitaminas esenciales.
5. Requesón en salsa para pasta: un refuerzo cremoso de proteínas
Sustituya la crema espesa en las salsas para pasta con requesón licuado como alternativa más saludable. Licue 1 taza de requesón con salsa marinara (para salsa a base de tomate) o leche y ajo (para salsa de crema blanca). Utilice pasta integral o agregue verduras para aumentar el contenido de fibra.
Por qué es importante: Las salsas cremosas para pasta tradicionales tienen un alto contenido de grasas y calorías. Este intercambio aumenta las proteínas sin sacrificar el sabor.
Elegir el requesón adecuado: Al seleccionar el requesón, tenga en cuenta sus necesidades. Es una gran fuente de calcio, fósforo y probióticos. Optar por variedades bajas en grasas o sin grasas puede reducir aún más la ingesta de calorías, mientras que las opciones enteras pueden proporcionar más saciedad.
En última instancia, incorporar requesón a las comidas es una forma práctica de mejorar la ingesta de proteínas, aumentar la densidad de nutrientes y apoyar la salud en general.
