Las batatas son potencias nutricionales, cargadas de potasio, vitamina A y vitamina C. A medida que la temporada alcanza su punto máximo, los dietistas registrados revelan cómo prepararlas para obtener beneficios óptimos para la salud. Estos métodos no se tratan sólo de gusto; se trata de maximizar lo que ofrece este tubérculo.
1. Hervirlos para controlar el azúcar en sangre
Las batatas contienen aproximadamente 9 gramos de azúcar en una porción mediana, lo que las convierte en un alimento rico en carbohidratos. Si está controlando sus niveles de azúcar en sangre, especialmente si tiene prediabetes o diabetes tipo 2, hervirlo puede ser útil. Hervir reduce el índice glucémico, es decir, la velocidad a la que el alimento aumenta el azúcar en la sangre.
El proceso de ebullición descompone los almidones en almidón resistente, lo que ralentiza la absorción de azúcar y ayuda a controlar el azúcar en sangre. Un dietista sugiere mezclar batatas hervidas con zanahorias, cebollas, apio y caldo para obtener una sopa cremosa. Agregar condimentos y leche de coco aumenta el sabor sin comprometer la nutrición.
2. Áselos para obtener un dulzor natural
Al asarlo, se caramelizan los camotes, realzando su dulzura natural sin azúcares agregados. Las altas temperaturas (400 °F o más) desencadenan reacciones químicas que convierten los almidones en azúcares. Este método logra el mejor perfil de sabor.
Asar con aceites saludables como el de oliva o el de aguacate añade grasas monoinsaturadas, relacionadas con una mejor salud del corazón, una reducción del colesterol y un menor riesgo de sufrir un derrame cerebral.
3. Cómete la piel para obtener más fibra y nutrientes
No peles las batatas. La piel es comestible y aumenta la ingesta de fibra y nutrientes. La piel de la batata contiene 3,3 gramos de fibra por cada 100 gramos en comparación con los 2,5 gramos de la pulpa pelada. También aporta magnesio, fósforo y potasio extra.
Si la textura le molesta, ase trozos más pequeños sin pelar.
4. Rellénelos para obtener una comida completa
La forma de las batatas las hace perfectas para rellenar con ingredientes saludables. Hornee hasta que estén tiernos, luego rellénelos con proteínas, otras verduras y grasas saludables como aguacate o queso. Combinar una batata con estos alimentos crea una comida equilibrada.
Priorice los alimentos mínimamente procesados para obtener los máximos beneficios: las investigaciones confirman que las dietas basadas en alimentos integrales mejoran la salud cardiometabólica y favorecen el control del peso.
5. Mézclalos en batidos para obtener una nutrición oculta
Las batatas se mezclan sorprendentemente bien con los batidos. Utilice las sobras de camote hervido o asado para agregar un impulso de nutrientes. Combínelo con plátano congelado para obtener cremosidad y potasio adicional, un nutriente que a menudo se consume poco y está relacionado con una presión arterial más baja.
Para maximizar la absorción de vitamina A, incluya una fuente de grasa en su batido (yogur, leche o mantequilla de almendras).
En conclusión, las batatas ofrecen una variedad de beneficios para la salud cuando se preparan estratégicamente. Ya sea que los hierva, los ase, se coma la piel, los rellene o los mezcle en batidos, cada método puede mejorar su valor nutricional. Al comprender estas técnicas, podrá disfrutar de este tubérculo versátil en su máximo potencial.
