El yoga es un método comprobado para reducir el estrés y ofrece beneficios para el bienestar físico y mental. Las prácticas de mindfulness como el yoga ayudan a regular el sistema nervioso, reduciendo la tensión y favoreciendo la relajación. Este artículo detalla cinco posturas específicas que se pueden practicar diariamente para combatir el estrés, junto con orientación sobre cómo crear un ambiente óptimo para su práctica.
La ciencia del yoga y el alivio del estrés
El estrés desencadena la respuesta de lucha o huida del cuerpo, lo que provoca niveles elevados de cortisol y tensión física. El yoga contrarresta esto activando el sistema nervioso parasimpático, induciendo un estado de calma. La práctica regular puede desarrollar resiliencia, lo que facilita el manejo de los factores estresantes diarios. La instructora de yoga Amber Wallin enfatiza la importancia de un ambiente libre de distracciones: mantenga su teléfono alejado, asegúrese de estar cómodo con su ropa y evite expectativas rígidas. El objetivo es la relajación, no la perfección.
Posturas de conexión a tierra versus posturas desafiantes
Dos tipos de posturas son particularmente efectivas: la de conexión a tierra y la de desafío físico. Las posturas de conexión a tierra (como acostarse) fomentan la quietud mental al permitir agarres prolongados sin tensión. Esto puede ayudar a calmar los pensamientos acelerados. Las posturas desafiantes (como las inversiones) requieren una concentración intensa y un esfuerzo físico, lo que desvía la atención de los factores estresantes. La clave es encontrar lo que funcione para usted. Wallin sugiere comenzar con solo 15 minutos de práctica diaria, priorizando la respiración profunda para disminuir aún más el ritmo cardíaco y enfocar la mente.
5 posturas de yoga para reducir el estrés
Aquí hay cinco posturas para incorporar a tu rutina:
- Postura de ángulo atado reclinado: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y junte las plantas de los pies para formar un diamante. Coloque las manos sobre su corazón y vientre. Mantén la posición durante al menos un minuto, concentrándote en respirar más lentamente.
- Inclinación hacia adelante sentado: Siéntese con las piernas extendidas, luego dóblese hacia adelante, alcanzando los dedos de los pies. Mantenga la columna larga y evite forzar el estiramiento. Apoye las manos sobre las piernas si es necesario, manteniéndolas así durante un minuto.
- Saludo al sol A (Modificado): Párese con los pies ligeramente separados, levante los brazos por encima de la cabeza, arquee la espalda y dóblese hacia adelante. Concéntrate en abrir el pecho y respirar profundamente. Repita varias veces.
- Media paloma acostada: Acuéstese boca arriba, lleve las rodillas al pecho y doble la pierna derecha sobre la izquierda, con el talón apoyado sobre la rodilla. Tire de la pierna izquierda hacia usted para estirar los isquiotibiales. Mantenga durante un minuto de cada lado.
- Piernas arriba de la pared: Siéntate contra una pared, recuéstate y balancea las piernas hacia arriba. Utilice almohadas para mayor comodidad debajo de la cabeza o la parte baja de la espalda. Mantenga la posición durante varias respiraciones, permitiendo que la gravedad promueva la relajación.
El resultado final
El yoga es una herramienta poderosa para controlar el estrés, con posturas específicas dirigidas tanto a la tensión física como mental. La coherencia es clave : incluso las prácticas diarias breves pueden marcar una diferencia significativa. Las posturas de conexión a tierra ofrecen quietud, mientras que las posturas desafiantes brindan concentración; Experimente para encontrar lo que mejor se adapte a sus necesidades.
Fuentes editoriales:
Schleinzer A et al. Efectos del yoga sobre el estrés en adultos estresados: una revisión sistemática y un metanálisis. Fronteras en psiquiatría. 1 de noviembre de 2024.
Khajuria A et al. Reducir el estrés con yoga: una revisión sistemática basada en bioseñales multimodales. Revista Internacional de Yoga. 9 de febrero de 2024.
Fincham GW et al. Efecto de la respiración sobre el estrés y la salud mental: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Informes científicos. 9 de enero de 2023.
