Quieres saber cómo hacer una tabla. La respuesta no es congelar el cuerpo hasta convertirlo en una estatua rígida. Se trata de alineación.
Piensa en tu torso como una tabla resistente. Eso significa alinear la cabeza, los hombros, las caderas, las rodillas y los pies. Si alguno de esos puntos se desvía, la estructura falla. Desde fuera el ejercicio parece tranquilo. ¿Adentro? Es una negociación de cuerpo entero. Tus abdominales, espalda, caderas, piernas, brazos y hombros tienen que trabajar juntos.
Ese trabajo en equipo es la razón por la que las planchas desarrollan la fuerza central, mejoran la postura y apoyan el movimiento diario. Harvard Health señala que la forma adecuada no es negociable para estos beneficios. Si omite los detalles, corre el riesgo de sufrir lesiones en lugar de progresar.
Comience con la posición correcta para una plancha con brazos rectos
Comience en una posición de flexión. Esto se conoce como plancha con brazos rectos, plancha alta o plancha completa. Coloque las palmas de las manos sobre el suelo. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros. Extiende tus brazos completamente.
Da un paso atrás con los pies hasta que las piernas queden extendidas detrás de ti. Presione los dedos de los pies contra el suelo. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas. Este ancho ofrece mayor estabilidad que una postura estrecha.
Revisa tu pila. Tus hombros deben estar directamente sobre tus muñecas. Si se desplazan hacia adelante o se hunden, la cintura escapular pierde su posición protectora.
Ahora, verifica la línea. Tu cuerpo debe extenderse desde la cabeza hasta los talones como una mesa larga y plana.
Mantenga una columna neutra. Mira al suelo. Meta ligeramente la barbilla para que el cuello quede alineado con el resto del cuerpo. Mirar hacia arriba parece inofensivo pero saca el cuello de su posición. Tensa los músculos equivocados.
Esta es la base para una plancha con brazos rectos. Si siente dolor en los hombros, las muñecas o la espalda, deténgase. Reiniciar. Un fisioterapeuta o un entrenador calificado puede ayudarlo a encontrar una versión modificada, especialmente si tiene antecedentes de lesiones. No fuerces las molestias agudas.
Cómo fortalecer tu núcleo de manera efectiva
Ponerse en posición es sólo la mitad de la batalla. Lo que hagas a continuación importa más.
Tire del ombligo hacia la columna. Imagínese que se está preparando para recibir un golpe suave. Esta señal involucra el músculo abdominal profundo conocido como transverso del abdomen. También recluta el recto abdominal y los oblicuos. Juntos, estos músculos estabilizan la pelvis y la columna.
Aprieta tus glúteos. Piensa en ellos como el freno de mano de tus caderas. Cuando se activan, evitan que la pelvis se incline. Esto reduce significativamente la tensión en la zona lumbar.
La parte superior de tu cuerpo también necesita instrucción. Empuje ligeramente el suelo. Esto evita que los omóplatos colapsen uno hacia el otro. Ese pequeño empujón recluta músculos alrededor de la cintura escapular, incluido el manguito rotador.
La plancha no es sólo un ejercicio de abdominales. Exige ayuda de tus hombros, brazos, espalda, caderas y piernas.
Sigue respirando. Contener la respiración convierte la tabla en una competencia de presión. Ese no es el objetivo. La respiración lenta y constante le ayuda a mantener la forma. Hace que el movimiento se sienta más estable. Algunas personas encuentran que la práctica regular genera confianza. Hay una clara sensación de progreso cuando mantienes la posición por más tiempo o con mejor control que antes.
Plancha de antebrazo vs. Plancha con brazos rectos: ¿cuál es mejor?
La plancha del antebrazo utiliza la misma línea del cuerpo pero cambia los puntos de contacto. Doble los brazos. Coloca tus antebrazos en el suelo. Apila cada codo directamente debajo de cada hombro. Las palmas de las manos pueden permanecer planas o relajadas, pero los antebrazos deben presionar el suelo.
Esta variación a menudo resulta más exigente para el núcleo. Su cuerpo se sienta más cerca del suelo y debe trabajar más para resistir la flacidez. Las organizaciones de acondicionamiento físico como ACE Fitness comúnmente enseñan la plancha del antebrazo con los codos debajo de los hombros, la espalda recta y el core comprometido.
La plancha con brazos rectos comienza desde la posición de flexión. Los brazos están extendidos. Las manos están debajo de los hombros. Puede que a algunos les resulte más fácil porque la parte superior del cuerpo comparte más carga.
También se parece a la posición superior de una flexión. Esto puede ayudar a desarrollar fuerza para las flexiones y la estabilidad en el press de banca.
Ninguna versión gana para todos. La forma correcta es aquella que puedes mantener sin dolor, caderas caídas o cuello irritado. Prueba ambos. Observe cuál le permite mantener su cuerpo recto mientras su núcleo permanece activo.
Errores comunes que se deben evitar en las planchas
El error más común es dejar que las caderas se hundan. Cuando eso sucede, la espalda baja se arquea. La espalda asume el trabajo destinado al core. Levanta ligeramente las caderas. Aprieta los glúteos. Tire del vientre hacia adentro. Regrese a esa línea recta.
El problema opuesto es subir demasiado las caderas. Esto convierte la tabla en algo más parecido a una pica. Tu núcleo hace menos trabajo. Baje las caderas hasta que los hombros, las caderas y los talones se alineen.
Cuida tu cabeza. Su cuello no debe doblarse hacia arriba como si estuviera tratando de ver una película al otro lado de la habitación. Mira hacia abajo. Meta la barbilla lo suficiente para mantener la columna neutra.
Tus hombros deben permanecer apilados sobre tus manos en una tabla alta. En una tabla de antebrazo, se apilan sobre los codos. Si sus hombros quedan detrás de sus manos, puede sentir una tensión adicional en las muñecas. Si avanzan demasiado, la posición de los hombros se vuelve incómoda.
El dolor no es una insignia de honor. El esfuerzo muscular es normal. El dolor agudo, el dolor de hombro, el dolor de espalda o el dolor que cambia la forma de moverse significa que es hora de descansar. Ajusta tu forma. Elija una tabla modificada.
Desarrollar fuerza sin lesionarse
Comenzar con una tabla modificada suele ser el punto de entrada más seguro para los principiantes. No estás intentando perseguir retenciones largas de inmediato. Comience con una plancha para las rodillas. Colóquelo como un antebrazo estándar o una tabla alta, luego deje caer las rodillas sobre la colchoneta. Mantenga las caderas empujadas hacia adelante para que su cuerpo permanezca en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
Una vez que se sienta estable, puede extender una pierna a la vez. O pasa a la versión completa con ambas piernas extendidas. Mantén la posición durante 30 segundos a un minuto antes de seguir presionando. La forma importa más que el reloj. Una sujeción temblorosa de 20 segundos con una alineación perfecta es mejor que una plancha de dos minutos en la que las caderas se hunden hacia el suelo.
¿Qué variación funciona mejor?
Después de que puedas sostener cómodamente una tabla durante aproximadamente un minuto, es hora de probar una variación de la tabla. Puedes alternar entre una plancha con el antebrazo y una plancha alta. Intente levantar una pierna mientras la otra permanece en el suelo. O cambie a una plancha lateral para entrenar los oblicuos y mejorar la estabilidad central.
Las planchas laterales son particularmente efectivas aquí. Tu cuerpo tiene que resistir activamente inclinarse hacia el suelo. Este compromiso se dirige a los músculos que sostienen la columna de una manera que no lo hace una tabla frontal estándar.
Cuándo agregar peso
Los tablones con peso añaden resistencia, pero guárdelos para más adelante. Poner una carga adicional sobre una tabla inestable obliga al cuerpo a encontrar atajos contraproducentes. Primero domina la posición básica. Luego agrega el desafío gradualmente.
“La forma importa más que el reloj. Una plancha temblorosa de 20 segundos con la forma correcta supera a una plancha de 2 minutos con las caderas caídas”.
Este artículo se creó junto con la tecnología de inteligencia artificial y luego se aseguró de que un editor de HowStuffWorks lo verificara y editara.
