Acabemos con el mito de Popeye de una vez por todas.
Las espinacas no son una fuente inagotable de hierro. No precisamente.
Ese marinero de dibujos animados se equivocó y su etiqueta nutricional podría estar engañándolo. Si bien una taza de espinacas cocidas contiene alrededor de 6 miligramos de hierro (cruda está más cerca de 1 mg), su cuerpo es notoriamente malo para usarlo. ¿Por qué? Porque las espinacas contienen hierro no hemo.
Y eso marca la diferencia.
El problema no hemo
El hierro viene en dos sabores.
El hierro hemo es el que se encuentra en los productos animales: carne, aves, mariscos y vísceras. Su cuerpo absorbe el hierro hemo con alta eficiencia. Simplemente funciona.
El hierro no hemo proviene de las plantas. Espinaca. Lentejas. Frijoles. Tofu. El cuerpo lucha por extraer esta versión del mineral.
Aquí está la brutal verdad: absorberás sólo una fracción de esos 6 mg de hierro de un tazón grande de espinacas cocidas. Si eres una mujer que aspira a consumir 18 mg de hierro al día (o un hombre que necesita 8 mg), no puedes simplemente comer espinacas y esperar alcanzar tus objetivos. Simplemente no es lo suficientemente eficiente por sí solo.
“La espinaca es una fuente de hierro no hemo… El cuerpo generalmente absorbe el hierro no hemo de manera mucho menos eficiente que el hierro hemo”.
¿Por qué los oxalatos interfieren?
Se pone peor. O mejor dicho, se vuelve más complicado.
Las espinacas están repletas de oxalatos. Se trata de compuestos naturales del reino vegetal que actúan como pequeñas esponjas. Se unen a minerales en su tracto digestivo.
Cuando el hierro se encuentra con el oxalato, forman un compuesto que es insoluble.
Insoluble significa que su cuerpo no puede absorberlo. Pasa de largo. Entonces, aunque las espinacas tienen hierro, los oxalatos las encierran en una jaula antes de que puedas acceder a ellas.
Algunos estudios sugieren que el impacto del oxalato en la absorción de hierro no hemo no es un pesimismo total, sino ¿depender únicamente de las espinacas para obtener hierro? Esa es una apuesta arriesgada. Necesitas una mejor estrategia.
Cómo maximizar la absorción de hierro de las verduras de hoja verde
No es necesario que renuncies a las espinacas. Todavía está lleno de folato, fibra, vitamina K y carotenoides. Simplemente no lo trate como su principal sistema de suministro de hierro.
Si quieres robar más hierro de tus verduras, debes piratear el proceso.
1. Agregue vitamina C
La vitamina C es la solución mágica. Mejora significativamente la absorción de hierro no hemo. Básicamente, supera los bloqueadores de la absorción.
“La vitamina C puede mejorar la absorción de hierro no hemo, ayudando a su cuerpo a obtener más de fuentes vegetales”.
Conviértelo en un hábito. Agrega fresas y pimientos morrones a tu ensalada. Exprime jugo de limón fresco sobre las espinacas salteadas. Coma sus verduras junto a un segmento de cítricos. La vitamina C ayuda a desbloquear ese mineral atrapado.
2. Cocínelo bien
Cocinar reduce el contenido de oxalato, pero no todos los métodos son iguales. Hervir las espinacas y desechar el agua es la forma más eficaz de eliminar los oxalatos solubles. Saltear también ayuda, pero no eliminas tantos bloqueadores como lo harías si hierves y tiras el líquido.
Los verdaderos alimentos ricos en hierro en los que centrarse
Si necesita aumentar sus niveles de hierro, deje de mirar la barra de ensaladas. Necesitas fuentes de hierro hemo.
Las fuentes más biodisponibles son de origen animal:
* Ostras y mariscos
* Carne de res y carnes rojas
* Vísceras (el hígado es el rey)
* Sardinas y atún
* Pollo y pavo
Para los que comen plantas, mézclalos. No confíes en las espinacas. Alterne entre lentejas, garbanzos, frijoles, tofu, tempeh, semillas de calabaza, anacardos, quinua y cereales fortificados. Una dieta variada siempre supera a un solo superalimento.
Cuando la dieta no es suficiente
A veces, ninguna cantidad de jugo de limón o ensaladas de espinacas solucionará el nivel bajo de hierro.
Esto es común en mujeres debido a la menstruación, altas exigencias físicas o simplemente baja ingesta de hierro hemo. Si se siente cansado, pálido o sin aliento, controle sus niveles de ferritina.
Si se diagnostica una deficiencia, la dieta por sí sola a menudo no es suficiente. Es posible que necesite suplementos.
Los suplementos de hierro en dosis altas siempre deben ser controlados por un médico. Si buscas complementar, elige hierro quelado. Generalmente es más suave para el estómago. Busque fórmulas que incluyan vitamina C para ayudar a la absorción. Por ejemplo, un multivitamínico que proporcione 9 mg de hierro quelado junto con otros nutrientes puede satisfacer las necesidades diarias sin arruinar la digestión.
El resultado final
Las espinacas tienen su lugar. Pero no debería ser tu principal jugador en el juego del hierro.
Está cargado de oxalatos que bloquean la absorción. Ofrece hierro no hemo que a tu cuerpo le cuesta utilizar. Combínalo con vitamina C. Cocínalo adecuadamente. Y aumente la mayor parte de su ingesta de hierro a partir de carnes rojas, mariscos y una variedad rotativa de legumbres.
No confíes en la caricatura. Confía en la química.
¿Y honestamente? Si todavía te sientes con poca energía después de todo eso, tal vez sea hora de hacerte un análisis de sangre. Tu cuerpo te dirá lo que realmente necesita.
