Äpfel sind eine gute Ballaststoffquelle – ein großer Apfel liefert etwa 5,16 Gramm oder 18,5 % Ihres Tagesbedarfs. Viele andere Lebensmittel bieten jedoch deutlich mehr. Bei Ballaststoffen geht es nicht nur um Regelmäßigkeit; Es wirkt sich auf das Gewichtsmanagement, die Darmgesundheit und sogar auf die Vorbeugung chronischer Krankheiten aus. Hier sehen Sie 11 Optionen, die für eine größere Ballaststoffwirkung sorgen.
Pflanzliche Kraftpakete: Linsen und Feigen
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Linsen: Eine einzelne gekochte Tasse enthält 15,6 Gramm (55,7 % DV). Sie sind außerdem außergewöhnlich reich an Proteinen (17,9 g/Tasse), was die Verdauung verlangsamt und das Sättigungsgefühl fördert. Das macht sie ideal zur Gewichtskontrolle. Fügen Sie sie zu Suppen, Salaten oder Veggie-Burgern hinzu.
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Getrocknete Feigen: Mit 14,6 Gramm pro Tasse (52,1 % DV) sind getrocknete Feigen ein natürlich süßer und nahrhafter Snack. Sie liefern außerdem erhebliche Mengen an Magnesium, B6 und Kalzium. Kombinieren Sie es mit Käse für einen ausgewogenen Biss oder mischen Sie es in Smoothies.
Ballaststoffreiches Obst und Gemüse
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Avocados: Eine 201 Gramm schwere Avocado enthält 13,5 Gramm Ballaststoffe (48 % DV). Untersuchungen legen nahe, dass Avocados die Darmgesundheit unterstützen, indem sie nützliche Bakterien ernähren und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren steigern. Ein gesunder Darm ist mit einer verbesserten Immunität und Stimmung verbunden. Genießen Sie es in Scheiben geschnitten in Salaten, Tacos oder als Guacamole.
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Brombeeren: Eine Tasse liefert 7,63 Gramm (27,2 % DV) zusammen mit starken Antioxidantien wie Phenolsäuren und Anthocyanen, die Entzündungen reduzieren. Über Haferflocken streuen oder gefroren in Smoothies genießen.
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Himbeeren: Mit 8 Gramm pro Tasse (28,5 % DV) sind Himbeeren reich an Anthocyanen und Ellagitanninen. Diese Verbindungen schützen die Zellen vor Schäden und senken möglicherweise das Risiko von Herzerkrankungen und einigen Krebsarten. Beeren werden durchweg mit besseren langfristigen Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht.
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Birnen: Eine große Birne (230 g) liefert 7,1 Gramm Ballaststoffe (25,3 % DV). Ballaststoffe in Birnen können den Stuhl weicher machen und Verstopfung lindern. Sie enthalten auch Flavonoid-Antioxidantien. Auf Salate schneiden oder in Backwaren verwenden.
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Süßkartoffel: Eine Tasse gekochte Süßkartoffel enthält 6,6 Gramm Ballaststoffe (23,57 % DV) und Beta-Carotin, ein starkes Antioxidans, das mit einem verringerten Risiko chronischer Krankheiten verbunden ist. Rösten, pürieren oder zu Suppen hinzufügen, um einen einfachen Nährstoffschub zu erzielen.
Samen, Körner und ungewöhnliche Optionen
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Gerste: Eine gekochte Tasse liefert 6 Gramm Ballaststoffe (21,4 % DV). Der Austausch von weißem Reis durch Gerste ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu erhöhen. Es ist auch eine gute Quelle für Selen, Eisen und B-Vitamine. Als Beilage mit Kräutern oder in Eintöpfen genießen.
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Chia-Samen: Nur eine Unze enthält 9,75 Gramm Ballaststoffe (34,82 % DV) sowie Magnesium, Selen, Mangan und Kupfer. Chiasamen sind ein Kraftpaket für die Ernährung. Fügen Sie sie zu Chia-Pudding, Haferflocken oder Backwaren hinzu.
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Kakao-Nibs: Diese enthalten 8 Gramm Ballaststoffe pro Unze (28,57 % DV) sowie Mineralien wie Kupfer, Magnesium und Antioxidantien. Ihr bitterer Schokoladengeschmack macht sie zu einer einzigartigen Ergänzung zu Joghurt, Haferflocken oder zum Backen.
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Leinsamen: Mit 7,64 Gramm Ballaststoffen pro Unze (27,2 % DV) unterstützen Leinsamen die Darmgesundheit, lindern Verstopfung und fördern das Wachstum nützlicher Bakterien. Gemahlener Leinsamen ist leichter verdaulich und absorbiert. In Smoothies, Joghurt oder Backwaren streuen.
Letztendlich unterstützt die Priorisierung ballaststoffreicher Lebensmittel die langfristige Gesundheit. Äpfel sind zwar ein guter Anfang, aber eine abwechslungsreiche Ernährung mit diesen Optionen stellt sicher, dass Sie den maximalen Nutzen aus diesem essentiellen Nährstoff ziehen.
