Sowohl intermittierendes Fasten (IF) als auch traditionelle Kalorienrestriktion (CR) sind wirksame Strategien zur Gewichtsreduktion, aber keine der beiden Methoden übertrifft grundsätzlich die andere. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Schaffung eines konstanten Kaloriendefizits, unabhängig davon, wann oder wie Sie die Kalorienzufuhr einschränken.
Wie jeder Ansatz funktioniert
Kalorieneinschränkung ist unkompliziert: Durch die Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme wird der Körper gezwungen, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Dies beinhaltet in der Regel eine Reduzierung der üblichen Ernährung um 25–30 % (ca. 500 Kalorien).
Beim intermittierenden Fasten hingegen geht es darum, wann man isst und nicht darum, was man isst. Durch die Begrenzung des Essfensters kann IF die Kalorienaufnahme auf natürliche Weise reduzieren, garantiert dies jedoch nicht. Zu den gängigen IF-Mustern gehören:
- Zeitlich begrenztes Essen: Beschränkung der Mahlzeiten auf ein bestimmtes Zeitfenster (z. B. 16:8 – 16 Stunden lang fasten, innerhalb von 8 Stunden essen).
- Alternatives Fasten oder periodisches Fasten: Abwechselnd zwischen kalorienarmen „Fasten“-Tagen (ca. 500 Kalorien) und Tagen mit normaler Nahrungsaufnahme. Ein beliebtes Beispiel ist die 5:2-Methode (fünf normale Tage, zwei eingeschränkte Tage).
Einige Personen stellen fest, dass IF dazu führt, dass sie weniger naschen, während andere dies durch übermäßiges Essen während ihres Essfensters ausgleichen. Das Ergebnis hängt vom individuellen Verhalten ab.
Gewichtsverlust: Ähnliche Ergebnisse, unterschiedliche Ansätze
Studien belegen durchweg, dass IF und CR bei gleicher Gesamtkalorienaufnahme zu einem vergleichbaren Gewichtsverlust führen. Eine einjährige Studie fand beispielsweise keinen signifikanten Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen Teilnehmern, die ihre Kalorienzufuhr mit oder ohne zeitlich festgelegtes Essfenster einschränkten.
Der Erfolg hängt von Faktoren ab wie:
- Einhaltung: Manche finden es einfacher, sich an IF zu halten als striktes Kalorienzählen, andere haben jedoch mit Hunger oder sozialen Störungen zu kämpfen.
- Kalorienaufnahme: Unabhängig vom Zeitpunkt ist ein Kaloriendefizit unerlässlich.
- Unterstützung: Coaching und Verhaltensunterstützung verbessern die Einhaltung und Wirksamkeit beider Methoden.
Fettverbrennung: Eine Nuance in der Wissenschaft
Intermittierendes Fasten kann die Fettverbrennung kurzfristig erhöhen. Während des Fastens nutzt der Körper Fettreserven als Brennstoff, wenn Glukose nicht ohne weiteres verfügbar ist. Allerdings ist Fettverbrennung nicht gleichbedeutend mit Fettabbau. Für einen nachhaltigen Fettabbau ist immer noch ein beständiges Kaloriendefizit erforderlich. Sowohl IF als auch CR führen zu einem ähnlichen langfristigen Fettabbau.
Wählen Sie, was für Sie am besten funktioniert
Die effektivste Diät ist die, die Sie durchhalten können. Adhärenz ist der stärkste Prädiktor für den Erfolg. Berücksichtigen Sie Ihren Lebensstil, Ihre Vorlieben und Ihre Krankengeschichte, wenn Sie zwischen IF und CR wählen.
- Intermittierendes Fasten mag für diejenigen, die keine Kalorienverfolgung mögen, einfacher sein, aber starre Essfenster können das soziale Leben stören und den Hunger verstärken.
- Kalorienbeschränkung bietet mehr Flexibilität, erfordert jedoch eine konsistente Verfolgung, was manche als mühsam empfinden.
Letztendlich ist der beste Ansatz der, den Sie konsequent verfolgen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, sollten Sie eine Testphase mit beiden Methoden in Betracht ziehen, um herauszufinden, welche besser zu Ihren Gewohnheiten und Bedürfnissen passt.
