Koffein ist weltweit eine der am häufigsten konsumierten psychoaktiven Substanzen und wird von etwa 85 % der amerikanischen Erwachsenen in ihren Alltag integriert. Während Koffein vor allem für seine energiespendende Wirkung bekannt ist, interagiert es auch mit mehreren Stoffwechselprozessen, die die Kalorienverbrennung und den Fettabbau beeinflussen können. In diesem Artikel wird erläutert, wie sich Koffein auf den Stoffwechsel auswirkt, auf optimale Aufnahmemengen und mögliche Vorteile für die Gewichtskontrolle.
Den Mechanismus von Koffein verstehen
Koffein ist eine natürliche Verbindung, die in Pflanzen wie Kaffeebohnen, Teeblättern und Kakao vorkommt. Es wird schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und stimuliert das zentrale Nervensystem – Gehirn und Rückenmark – was zu erhöhter Aufmerksamkeit und weniger Müdigkeit führt. Über diese unmittelbaren Wirkungen hinaus aktiviert Koffein auch das sympathische Nervensystem, das den Energieverbrauch reguliert. Diese neurologischen Veränderungen können zu günstigen Stoffwechselanpassungen führen.
Wie Koffein die Kalorienverbrennung steigert
Koffein kann den Kalorienverbrauch erhöhen, indem es sowohl den Grundumsatz (im Ruhezustand verbrannte Kalorien) als auch die Thermogenese (durch Wärmeerzeugung, beispielsweise während der Verdauung, verbrannte Energie) beeinflusst. Studien deuten darauf hin, dass der Konsum von Koffein den Kalorienverbrauch um 80 bis 150 Kalorien steigern kann. Darüber hinaus kann Koffein den Körper dazu anregen, mehr Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Untersuchungen aus dem Jahr 2020 zeigten, dass eine moderate Koffeinaufnahme vor Aerobic-Übungen wie Gehen oder Laufen mit einer höheren Fettoxidationsrate während des Trainings verbunden ist.
Koffein und Gewichtsreduktion
Eine Analyse von 13 randomisierten kontrollierten Studien aus dem Jahr 2019 mit über 600 Teilnehmern ergab, dass eine höhere Koffeinaufnahme mit einer stärkeren Reduzierung des Gewichts, des Body-Mass-Index (BMI) und des Körperfetts korreliert. Diese Effekte sind noch ausgeprägter, wenn sie mit Epigallocatechingallat (EGCG) kombiniert werden, einem wirksamen Phytonährstoff, der in grünem Tee vorkommt. Koffein löst die Adrenalinausschüttung aus, während EGCG seine Verweildauer im Blutkreislauf verlängert und so den Stoffwechsel ankurbelt. Eine Studie mit 76 Personen zeigte, dass eine hohe Koffeinaufnahme im Vergleich zu Gruppen mit geringerer Aufnahme zu einem größeren Gewichtsverlust, einer Reduzierung der Fettmasse und einem kleineren Taillenumfang führte. Koffeinmischungen aus grünem Tee halfen auch bei der Gewichtserhaltung für diejenigen, die an einen geringen Koffeinkonsum gewöhnt sind.
Optimale Koffeinaufnahme
Untersuchungen legen eine ideale Koffeinaufnahme von etwa 150 Milligramm für Stoffwechselvorteile nahe. Zum Vergleich: Eine 8-Unzen-Tasse gebrühten Kaffees enthält etwa 96 Milligramm, Matcha etwa 70 Milligramm und grüner Tee etwa 30 Milligramm. Die Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt, die tägliche Koffeinaufnahme auf 400 Milligramm zu begrenzen, obwohl die individuelle Verträglichkeit unterschiedlich ist.
Ergänzung für einen verbesserten Stoffwechsel
Für diejenigen, die ihre Stoffwechselgesundheit optimieren möchten, können gezielte Nahrungsergänzungsmittel von Vorteil sein. Nahrungsergänzungsmittel, die Koffein mit EGCG kombinieren, wie zum Beispiel „Metabole+“ von mindbodygreen, liefern 150 Milligramm Koffein zusammen mit Extrakten aus Veldtraube und Cayennepfeffer. Diese Inhaltsstoffe wirken synergetisch, um den Stoffwechsel anzukurbeln, eine gesunde Körperzusammensetzung zu fördern und den Appetit zu regulieren. Es wird empfohlen, solche Nahrungsergänzungsmittel früh am Tag einzunehmen, um Schlafstörungen zu vermeiden.
Fazit
Der Ruf von Koffein als Energieverstärker ist wohlverdient, aber seine Stoffwechselunterstützung sollte nicht übersehen werden. Die strategische Einnahme von Koffein, sei es über Getränke oder hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, kann ein wertvolles Mittel zur nachhaltigen Gewichtsabnahme oder -erhaltung sein – vorausgesetzt, sie ergänzt einen gesunden Lebensstil, einschließlich richtiger Ernährung, Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und körperlicher Aktivität. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzungskur beginnen, insbesondere wenn Sie schwanger sind, stillen oder Medikamente einnehmen.
