Die Aufrechterhaltung einer stetigen Proteinversorgung ist für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung, aber sich ausschließlich auf frische Lebensmittel zu verlassen, ist nicht immer praktikabel. Durch den Verderb können sowohl Lebensmittel als auch Geld verschwendet werden, weshalb haltbare Produkte eine clevere Ergänzung für jede Speisekammer sind. Diese sieben Quellen, darunter pflanzliche Alternativen und preisgünstige Alternativen, können sicherstellen, dass Sie immer eine nahrhafte Mahlzeit in Reichweite haben.
Fischkonserven: Ein leicht zugänglicher Omega-3-Boost
Fischkonserven bieten eine praktische Möglichkeit, die Empfehlung der American Heart Association von zwei wöchentlichen Portionen zu erfüllen. Eine 3-Unzen-Dose Thunfisch liefert 16 Gramm Protein, während Lachs und Sardinen mit jeweils 21 Gramm sogar noch mehr bieten. Makrele enthält 20 Gramm pro Dose.
Warum das wichtig ist: Viele Amerikaner halten sich nicht an die Richtlinien für den Verzehr von Fisch, aber Dosensorten bieten eine erschwingliche Lösung ohne Kochen und liefern herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel und den Blutdruck unterstützen.
Getrocknete Linsen: Ein schnelles, nährstoffreiches Grundnahrungsmittel
Für nur ein paar Dollar ergibt ein Pfund getrocknete Linsen vier bis fünf Tassen gekochtes Produkt, was einer halben Tasse 9 Gramm Protein entspricht. Dadurch sind sie im Proteingehalt mit Tofu vergleichbar.
Warum das wichtig ist: Linsen zeichnen sich durch ihre schnelle Garzeit aus – kein Einweichen über Nacht erforderlich. Sie sind außerdem eine wirksame Quelle entzündungshemmender Antioxidantien und werden mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Bohnenkonserven: Das vielseitige Arbeitstier für die Speisekammer
Wenn die Zeit knapp ist, sind Bohnenkonserven eine fertig gekochte, gebrauchsfertige Lösung. Mit etwa 8 Gramm Protein pro halbe Tasse sind sie ein Grundnahrungsmittel in vielen Diäten.
Warum das wichtig ist: Studien zeigen, dass regelmäßige Bohnenesser dazu neigen, sich gesünder zu ernähren, einen niedrigeren BMI zu haben und ein geringeres Körpergewicht zu haben. Durch die Wahl natriumarmer Optionen oder das Ausspülen von Standarddosen kann die Natriumaufnahme um 40 % reduziert werden. Sie liefern außerdem reichlich Ballaststoffe und sind daher ein ausgezeichneter Fleischersatz in Suppen, Eintöpfen und Chili.
Nährhefe: Der vegane „Käse“-Hack
Nährhefe („nooch“) ist eine deaktivierte Hefe mit einem herzhaften, nussigen Geschmack, die als veganes Gewürz oder Milchersatz verwendet wird. Zwei Esslöffel liefern etwa 5 Gramm Protein, vergleichbar mit einem Ei.
Warum das wichtig ist: Angereicherte Sorten sind reich an B-Vitaminen, wichtig für die Energiegewinnung und enthalten herzschützende Ballaststoffe. Es kann den Parmesangeschmack reproduzieren und geröstetem Gemüse oder veganen Käsesaucen Nährstoffe hinzufügen.
Nuss- und Samenbutter: Gesunde Fette und Proteine kombiniert
Nussbutter variiert im Proteingehalt: 2 Esslöffel Erdnussbutter ergeben 8 Gramm, Mandelbutter etwa 7 und Cashewbutter etwa 4.
Warum das wichtig ist: Sie bieten einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die mit einem niedrigeren LDL-Cholesterin verbunden sind. Die Wahl von Marken mit minimalem Zucker- oder Ölzusatz gewährleistet maximale gesundheitliche Vorteile. Die Kombination mit Obst ergibt einen ausgewogenen Snack mit Eiweiß, Fett und Ballaststoffen.
Hühnchen in Dosen: Mageres Protein in der Dose
Hühnchen in Dosen enthält 21,5 Gramm Protein pro 3-Unzen-Portion und ist damit eine wirksame Quelle für mageres tierisches Protein mit nur 2 Gramm gesättigtem Fett.
Warum das wichtig ist: Es ist ein vollständiges Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren für Muskelwachstum und Gehirnfunktion enthält. Verwenden Sie es in Hühnersalat, Aufläufen oder Tacos für eine schnelle, vielseitige Mahlzeit.
Proteinpulver: Eine praktische Ergänzung
Proteinpulver liefern 20 bis 30 Gramm pro Portion, sollten jedoch als Ergänzung und nicht als Hauptquelle verwendet werden. Untersuchungen deuten auf Vorteile wie eine Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels hin, eine übermäßige Einnahme kann jedoch die Nieren belasten.
Warum das wichtig ist: Die FDA reguliert Proteinpulver anders als Lebensmittel. Wählen Sie daher seriöse Marken mit Zertifizierungen Dritter, um Genauigkeit und Sicherheit zu gewährleisten.
Schlussfolgerung
Die Priorisierung der Proteinaufnahme bedeutet nicht, dass man ständig Lebensmittel einkaufen muss. Lagerstabile Optionen wie Fischkonserven, Linsen und Nussbutter sind erschwingliche, nahrhafte und langlebige Lösungen für eine gesunde Ernährung. Indem Sie diese in Ihren Vorrat integrieren, können Sie eine zuverlässige Proteinversorgung sicherstellen und gleichzeitig die Herzgesundheit, den Muskelerhalt und das allgemeine Wohlbefinden unterstützen.
