Eine aktuelle Studie mit über 159.000 Erwachsenen hat ergeben, dass die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) den stärksten Zusammenhang mit einer besseren kognitiven Gesundheit im Laufe der Zeit aufweist. Die Forscher verfolgten jahrzehntelang die Ernährungsgewohnheiten und die kognitiven Funktionen der Teilnehmer und stellten fest, dass diejenigen, die sich am genauesten an die DASH-Diät hielten, ein 41 % geringeres Risiko für einen kognitiven Verfall hatten als diejenigen mit der geringsten Einhaltung.
Das Studiendesign und die Ergebnisse
Die in JAMA Neurology veröffentlichte Analyse stützte sich auf Langzeitdaten von drei großen Kohorten. Die Teilnehmer wurden mithilfe von Ernährungsfragebögen und kognitiven Tests beurteilt, um sowohl den subjektiven (selbstberichteten) als auch den objektiven kognitiven Rückgang zu bewerten. Sechs beliebte Ernährungsmuster wurden bewertet: der Alternate Healthy Eating Index, die DASH-Diät, der Healthful Plant-Based Diet Index, der Planetary Health Diet Index und Diäten zur Senkung von Insulinspitzen und Entzündungen.
Während alle sechs gesunden Ernährungspläne einen gewissen Nutzen zeigten, stach die DASH-Diät als diejenige hervor, die am beständigsten mit einer verbesserten Gehirngesundheit verbunden war. Dieser Effekt war besonders ausgeprägt bei Teilnehmern, die die Diät in der Lebensmitte (Alter 45–54) befolgten, was darauf hindeutet, dass in diesem Zeitraum etablierte Ernährungsgewohnheiten dauerhafte kognitive Vorteile haben können.
Wichtige Lebensmittel für die Gesundheit des Gehirns
Über das allgemeine Ernährungsmuster hinaus identifizierte die Studie bestimmte Lebensmittel, die offenbar die positiven Auswirkungen hervorriefen. Gemüse und Fisch wurden durchweg mit einer besseren kognitiven Leistung und einem geringeren Rückgang in Verbindung gebracht. Umgekehrt waren verarbeitetes Fleisch, Bratkartoffeln und zuckerhaltige Getränke mit schlechteren kognitiven Ergebnissen verbunden.
Ein mäßiger Weinkonsum zeigte einen Zusammenhang mit einer besseren Wahrnehmung, die Forscher warnten jedoch davor, aufgrund anderer Lebensstilfaktoren, die häufig mit mäßigen Trinkern in Verbindung gebracht werden, endgültige Schlussfolgerungen zu ziehen.
Umsetzung der DASH-Diät
Die DASH-Diät ist keine restriktive oder komplizierte Diät. Im Mittelpunkt stehen bewährte Ernährungsprinzipien:
- Reichlich vorhandenes Gemüse und Obst
- Regelmäßige Aufnahme von Fisch und magerem Eiweiß
- Vollkorn statt raffiniertem Getreide
- Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
- Begrenzt verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und frittierte Speisen
- Mäßige Natriumaufnahme
Das Befolgen dieses Musters, insbesondere in der Lebensmitte, scheint einen kumulativen Effekt auf die Gesundheit des Gehirns zu haben, indem es Entzündungen reduziert, die Insulinreaktion reguliert und die Gefäßgesundheit unterstützt.
Die Gesundheit des Gehirns wird nicht durch eine einzelne Gewohnheit bestimmt, sondern durch konsequente Entscheidungen. Die Ernährung ist eine der direktesten Möglichkeiten, täglich unser kognitives Wohlbefinden zu beeinflussen.
Die Studie bekräftigt, dass Schlaf, Bewegung, Stressbewältigung und soziale Kontakte zwar alle wichtig für die Gesundheit des Gehirns sind, die Ernährung jedoch ein veränderbarer Faktor mit erheblichem Potenzial zur Unterstützung der langfristigen kognitiven Funktion ist. Die Priorisierung von Gemüse, Fisch und minimal verarbeiteten Lebensmitteln, insbesondere in der mittleren Lebensphase, kann eine wirkungsvolle Strategie sein, um die Gesundheit des Gehirns über Jahrzehnte hinweg zu erhalten.
