Während Rindfleisch eine bekannte Quelle für Vitamin B12 ist, bieten mehrere andere Lebensmittel deutlich höhere Konzentrationen dieses essentiellen Nährstoffs. Vitamin B12 (Cobalamin) ist entscheidend für die Nervenfunktion, die Produktion roter Blutkörperchen und die DNA-Synthese. Eine typische 3,5-Unzen-Portion Rindfleisch enthält etwa 4,8 Mikrogramm (mcg) B12 – etwa 200 % des empfohlenen Tageswertes (DV). Bei vielen weniger verbreiteten Lebensmitteln wird diese Menge jedoch deutlich überschritten.
Die Top-Anwärter: Eine Nährstoffaufschlüsselung
Hier ist ein Blick auf sieben Lebensmittel, die mehr B12 als Rindfleisch liefern, wobei die Portionsgrößen auf dem typischen Verzehr basieren:
- Muscheln: Eine 3-Unzen-Portion gekocht enthält erstaunliche 84,1 µg (3.504 % DV). Über B12 hinaus sind Muscheln reich an Eiweiß, Vitamin C, Folsäure, Kalzium und gesunden mehrfach ungesättigten Fetten, die die Gesundheit von Herz und Immunsystem unterstützen.
- Tierleber: Lamm-, Kalbs- und Rinderleber sind B12-Kraftpakete, wobei 3 Unzen 60–72,8 µg (2.500–3.033 % DV) enthalten. Die Leber liefert außerdem Eiweiß, Magnesium, Kalium, Selen sowie die Vitamine A und B3. Aufgrund des hohen Cholesteringehalts sollte der Verzehr moderat sein.
- Tierische Nieren: Kalbs- und Lammnieren liefern 31,4–67,1 µg (1.308–2.796 % DV) pro 3 Unzen. Diese Organe sind nährstoffreich und bieten essentielle Aminosäuren, Eisen, Selen, Zink, Kupfer, Phosphor und Omega-3-Fettsäuren.
- Austern: Drei Unzen gekochte Austern enthalten 24,5 µg (1.021 % DV) B12 sowie einen hohen Zinkgehalt – mehr als 800 % mehr als Rindfleisch. Austern sind vielseitig einsetzbar und liefern Elektrolyte und Mineralien.
- Muscheln: Muscheln enthalten ähnlich wie Muscheln 20,4 µg (850 % DV) in einer 3-Unzen-Portion. Sie sind außerdem eine gute Quelle für mageres Eiweiß, Kalium, Selen, Vitamin C und Folsäure, wobei Untersuchungen auf mögliche medizinische Eigenschaften hinweisen.
- Krabben: Eine 3-Unzen-Portion gekochte Krabben liefert 9,78 µg (408 % DV) B12 sowie Protein, Natrium, Phosphor, Kalium, Magnesium, Vitamin C und Kalzium.
- Fettiger Fisch: Sardinen, Forellen und Lachs sind ausgezeichnete Quellen. Sardinen führen mit 7,59 µg (316 % DV) pro 3 Unzen, während Forelle und Lachs 5,36 µg (223 % DV) bzw. 3,8 µg (158 % DV) liefern. Die American Heart Association empfiehlt, für die Herzgesundheit mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen.
Jenseits tierischer Quellen: Sicherstellung einer ausreichenden Zufuhr
Vitamin B12 kommt überwiegend in tierischen Produkten vor, Veganer und Vegetarier können es jedoch über angereicherte Cerealien oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Rindfleisch liefert 1,6 µg (66 % DV) in einer 3-Unzen-Portion und Milch bietet 1,5 µg (62 % DV) pro Tasse.
Letztendlich ist die Abwechslung Ihrer Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln – sei es aus dem Meer, vom Land oder aus angereicherten Quellen – der effektivste Weg, um einen ausreichenden Vitamin-B12-Spiegel sicherzustellen.
