Užívání doplňků omega-3 je běžný způsob, jak zvýšit příjem těchto esenciálních mastných kyselin, které podporují srdce, mozek a celkové zdraví těla. Pouhé spolknutí kapsle však nestačí – způsob, jakým je užíváte, může mít významný vliv na to, jak dobře vaše tělo tyto živiny vstřebává. Kombinace omega-3 s určitými potravinami může nejen zlepšit vstřebávání, ale také minimalizovat potenciální zažívací potíže, jako je pálení žáhy nebo nevolnost.
Zde je přehled šesti potravin, které doplňují doplňky omega-3, spolu s vysvětlením, proč fungují a jak je zařadit do svého jídelníčku.
Proč je jídlo důležité při užívání Omega-3
Omega-3 mastné kyseliny jsou rozpustné v tucích, což znamená, že se nejlépe vstřebávají, jsou-li konzumovány s tukem ve stravě. Tuky totiž pomáhají tělu zpracovávat a přenášet tyto živiny efektivněji. Bez tuku může velká část omega-3 procházet vaším systémem nestrávená.
1. Avokádo: krémový společník
Avokádo je bohaté na zdravé mononenasycené tuky – asi 7 gramů na 50gramovou porci, z toho 5 gramů mononenasycených. Tyto tuky podporují zdravou hladinu cholesterolu a snižují riziko srdečních onemocnění. Kombinace avokáda s doplňkem omega-3 zlepšuje vstřebávání a zároveň zvyšuje kardiovaskulární přínosy.
Praktický tip: Namažte avokádo na toast, přidejte ho do salátu nebo ho rozmixujte do smoothie, než si dáte doplněk.
2. Olivový olej: povzbuzení pro srdce
Jedna polévková lžíce olivového oleje poskytuje asi 14 gramů tuku, většinou mononenasyceného. Stejně jako omega-3 i olivový olej podporuje zdraví srdce a výzkumy ukazují, že jejich kombinace může být účinnější při zlepšování hladiny cholesterolu v krvi, než použití kteréhokoli z nich samostatně. Olivový olej také pomáhá snižovat oxidační stres, který poškozuje buňky.
Praktická rada: Užívejte omega-3 s trochou olivového oleje, kouskem chleba namočeným v olivovém oleji nebo jako součást pokrmu vařeného s olivovým olejem (vyhněte se metodám vaření při vysokých teplotách, jako je smažení).
3. Vlašské ořechy: Síla rostlin
Vlašské ořechy obsahují 18 gramů tuku na unci (asi 14 polovin) a jsou dobrým zdrojem rostlinných omega-3 mastných kyselin (ALA). Přestože tělo nepřeměňuje ALA na EPA a DHA tak efektivně jako ze živočišných zdrojů, vlašské ořechy stále přispívají k celkové hladině omega-3.
Praktický tip: Před užitím suplementu si snězte hrst vlašských ořechů nebo je přidejte do ovesných vloček, salátů nebo jogurtu.
4. Mandlový olej: pohodlná kombinace
Jedna polévková lžíce mandlového másla obsahuje asi 9 gramů tuku a je bohatá na vitamín E, antioxidant, který chrání buňky a posiluje imunitní systém. Kombinace omega-3 a vitamínu E poskytuje dvojitou ochranu před poškozením buněk.
Praktický tip: Vychutnejte si mandlové máslo s plátky jablek nebo jiného ovoce, než začnete užívat svůj doplněk.
5. Celotučný jogurt: varianta bohatá na bílkoviny
Šálek plnotučného řeckého jogurtu obsahuje asi 8 gramů tuku, stejně jako bílkoviny, vápník a další základní živiny. Jogurt je všestranná volba, která se dobře hodí k ovesným vločkám, smoothies, ovoce, ořechům a semínkům.
Praktický tip: Přidejte jogurt ke snídani nebo jako svačinu spolu s doplňkem omega-3.
6. Vejce: klasické snídaňové řešení
Jedno velké vejce poskytuje přibližně 4,7 gramů tuku. Vejce jsou snadný a účinný způsob, jak poskytnout základní tuky pro optimální vstřebávání omega-3.
Praktický tip: Užívejte doplněk omega-3 po snídani spolu s vejci.
Výběr správného doplňku
Ne všechny doplňky omega-3 jsou stvořeny sobě rovné. Věnujte pozornost zdroji (rybí tuk, krilový olej, olej z řas) a koncentraci EPA a DHA, nejprospěšnějších forem omega-3.
Strategickým kombinováním doplňků omega-3 s potravinami bohatými na tuky můžete výrazně zlepšit vstřebávání, maximalizovat zdravotní přínosy a minimalizovat potenciální vedlejší účinky.
