Hnědá rýže je jistě dobrým zdrojem vlákniny, poskytuje asi 12 % vaší denní hodnoty na porci, ale existuje jen málo dalších potravin, které ji nutriční hodnotou předčí. Vláknina hraje zásadní roli při trávení, vstřebávání živin a celkovém zdraví střev. Znát tyto alternativy vám pomůže optimalizovat váš jídelníček pro lepší zdraví.
Proč je vláknina důležitá
Vláknina není jen o pravidelnosti střev; má významný vliv na sytost, kontrolu hmotnosti a dokonce i na prevenci nemocí. Existují dva hlavní typy: rozpustná vláknina, která zpomaluje trávení a podporuje pocit sytosti, a nerozpustná vláknina, která zvyšuje objem stolice. Vyvážená konzumace podporuje zdravou funkci trávicího traktu a může snížit riziko kolorektálního karcinomu stimulací produkce butyrátu.
Nejlepší potraviny bohaté na vlákninu
Zde je šest potravin, které obsahují více vlákniny na porci než hnědá rýže:
1. Ječmen: šampión v obsahu vlákniny
S 31,8 gramy vlákniny na šálek (114% obsah vlákniny) je ječmen jasným vítězem. Je to výživné zrno bohaté na esenciální vitamíny (A, B1, C, E), GABA, flavonoidy a důležité minerály, jako je vápník, draslík a selen. Je to všestranná přísada do polévek, dušených pokrmů a dokonce i kaší.
2. Bulgur: základ středomořské kuchyně
Jeden šálek bulguru obsahuje 17,1 gramů vlákniny (61,1 % Fiber Diet). Tato základní potravina na Středním východě a ve Středomoří je také bohatá na sacharidy, bílkoviny, draslík, hořčík a folát. Metody zpracování, jako je vaření v páře, snižují obsah antinutrientů, díky čemuž jsou živiny biologicky dostupnější.
3. Černé fazole: protein a vláknina v jedné lahvičce
Černé fazole poskytují 16,6 gramů vlákniny na šálek (59 % DV) spolu s významným obsahem bílkovin. Je také bohatý na draslík, folát, železo a zinek. Výzkum ukazuje, že černé fazole mohou snížit zánět a zlepšit citlivost na inzulín.
4. Oves: obilí zdravé pro srdce
Jeden šálek syrového ovsa obsahuje 14,5 gramů vlákniny (52 % FFA). Oves je bohatý na thiamin, hořčík, draslík a železo. Zatímco instantní a rolovaný oves je vhodný, celozrnný a rolovaný oves si zachovává nejvyšší obsah vlákniny.
5. Quinoa: kompletní zdroj bílkovin
Quinoa poskytuje 11,9 gramů vlákniny na šálek (42,5 % DV) a je chválena jako „nutriční elektrárna“ American Heart Association. Neobsahuje lepek, je kompletním zdrojem bílkovin a je bohatý na vitamíny skupiny B, takže je ideální pro lidi s celiakií nebo zažívacími problémy.
6. Sladké brambory: Přirozeně sladké a výživné
Jeden šálek sladkého bramborového pyré obsahuje 8,2 gramů vlákniny (29,3 % FFA). Kromě vlákniny jsou batáty bohaté na sacharidy, vitamín C, vitamín A, vápník a draslík. Vaření přeměňuje škrob na maltózu, ale syrové sladké brambory mohou být pro regulaci krevního cukru lepší, pokud je vaše tělo dobře snáší.
Na závěr I když je hnědá rýže zdravou volbou, začlenění těchto šesti potravin do vašeho jídelníčku může výrazně zvýšit příjem vlákniny a pomoci zlepšit trávicí zdraví a celkovou pohodu. Upřednostňování různých potravin bohatých na vlákninu je nezbytné pro vyvážený a výživný životní styl.
