Beyond the Protein Shake: 17 potravin, které obsahují více bílkovin než vaše bílkoviny

Proteinové koktejly jsou pohodlným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, obvykle poskytují asi 15-20 gramů na porci. Spoléháte-li se však pouze na prášky, přicházíte o mnoho plnohodnotných potravin, které nabízejí srovnatelný nebo dokonce vyšší obsah bílkovin – spolu s životně důležitými živinami, které ve zpracovaných doplňcích často chybí.

Výhody bílkovin: Proč je to důležité

Protein je nezbytný pro regeneraci svalů, produkci hormonů a celkové zdraví. Mnoho lidí podceňuje své denní potřeby, což vede k únavě, pomalé regeneraci a oslabení imunity. Držení diety s vysokým obsahem bílkovin není jen o budování svalů; Mluvíme o optimalizaci fungování těla. To je důležité, protože spoléhat se pouze na koktejly znamená přijít o celou řadu výhod, které přírodní zdroje poskytují.

Nejlepší zdroje bílkovin: Kompletní seznam

Zde je rozpis 17 potravin bohatých na bílkoviny spolu s velikostí porcí a klíčovými nutričními profily:

1. Sýr: 23,5 gramu na šálek. Kromě bílkovin je bohatý na vitamín B12, vápník a selen.
2. Konzervovaný tuňák: 20,1 gramů na 85 gramů. Stabilní nízkosacharidový produkt ideální pro keto diety.
3. Kuřecí prsa: 26 gramů na 85 gramů. Jeden z nejštíhlejších a nejuniverzálnějších zdrojů bílkovin, bohatý na vitamíny B, zinek a selen.
4. Krevety: 20,4 gramů na 85 gramů. Nízký obsah sacharidů, bohatý na vitamín B12, selen a astaxanthin (antioxidant).
5. Mletá krůta: 25,3 gramů na 85 gramů. Obsahuje vitamín B6 pro funkci enzymů a zinek pro imunitu.
6. Konzervovaný losos: 19,6 gramů na 85 gramů. Dostupné, bohaté na omega-3 mastné kyseliny (DHA a EPA) pro kontrolu zánětu.
7. Řecký jogurt: 25 gramů na šálek. Více než dvojnásobek bílkovin oproti běžnému jogurtu a navíc vápník pro zdraví kostí.
8. Edamame: 18,5 gramů na šálek. Rostlinné krmivo bohaté na vlákninu a folát pro zdraví střev a syntézu DNA.
9. Seitan: 15 gramů na 85 gramů. Veganský protein na bázi pšenice s texturou podobnou masu.
10. Bílé fazole: 19,7 gramů na šálek. Bohaté na folát, železo, selen a hořčík pro kontrolu hladiny cukru v krvi.
11. Teplota: 19,9 gramů na 100 gramů. Fermentované sójové boby, bohaté na vitamíny B a minerály.
12. Proteinové tyčinky: 17 gramů na tyčinku (liší se). Pohodlné, ale čtěte etikety, abyste zajistili dostatečný obsah bílkovin.
13. Čočka: 17,9 gramů na šálek. Bohaté na vlákninu, vitamíny B, hořčík, zinek, železo a draslík pro zdraví trávení a srdce.
14. Sardinky: 22,6 gramů na 113 gramovou konzervu. Výživné rybičky s vitamínem E, železem, vitamínem B12 a vápníkem.
15. Kuřecí játra: 20,8 gramů na 85 gramů. Orgánové maso je bohaté na bílkoviny, vitamín B12, vitamín A, železo a folát.
16. Hovězí maso: 23,5 gramů na 85 gramů. Červené maso poskytuje bílkoviny, železo a další základní živiny.
17. Treska: 19,4 gramů na 85 gramů. Chudé bílé ryby s vysokým obsahem bílkovin a nezbytnými živinami.

Rozmanitost stravy: Holistický přístup

Zatímco proteinové koktejly mohou být doplňkem, upřednostňování plnohodnotných potravin zajišťuje, že získáte širší škálu živin. Nejde jen o dosažení vašich proteinových cílů; jde o podporu dlouhodobého zdraví prostřednictvím vyvážené stravy.

Klíčem není jen to, kolik bílkovin konzumujete, ale jak je přijímáte. Celé potraviny nabízejí synergie živin, které doplňky nemohou replikovat.

Zahrnutím těchto potravin do svých jídel a svačin můžete optimalizovat příjem bílkovin, aniž byste se spoléhali pouze na zpracované alternativy.