Mandle jsou nutriční elektrárnou, která obsahuje bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu, vitamín E a hořčík v každém soustu. I když si je můžete vychutnat kdykoli, strategické plánování spotřeby mandlí může zvýšit jejich přínos pro energii, sytost a celkové zdraví.
Proč na čase záleží
Tělo reaguje na živiny různě v závislosti na době, kdy je konzumujete. Například párování mandlí se snídaní podporuje sytost a jejich konzumace před tréninkem poskytuje trvalé zvýšení energie. Není to jen o pohodlí; Mluvíme o maximálním účinku z produktu, který je již bohatý na živiny.
Kdy zařadit mandle do svého jídelníčku
Zde je několik optimálních scénářů pro vychutnávání mandlí:
- Snídaně: Začněte svůj den hrstí mandlí, abyste zvýšili svůj pocit plnosti a snížili chutě v polovině rána. Přidejte je do kaše, jogurtu, smoothies nebo zkombinujte s vejci pro kompletní podporu bílkovin.
- Dopolední nebo svačina po obědě: Nahraďte zpracované svačiny mandlemi, abyste stabilizovali hladinu cukru v krvi a potlačili hlad mezi jídly. To může pomoci snížit váš celkový příjem kalorií při zachování stabilní hladiny energie.
- S jídlem: Zvyšte nutriční hodnotu salátů, obilných misek nebo zeleninových jídel přidáním porce mandlí. Extra bílkoviny, vláknina a zdravé tuky vám pomohou cítit se déle sytí.
- Před nebo po tréninku: Pro dlouhotrvající energii konzumujte mandle asi hodinu před tréninkem. Obsah hořčíku podporuje funkci svalů a konzumace po tréninku poskytuje bílkoviny pro regeneraci.
Nutriční hodnota mandlí (na 1 unci – přibližně 23 mandlí)
- Kalorie: 164 kcal
- Protein: 6,01 gramů
- Tuk: 14,1 gramů
- Sacharidy: 6,12 gramů
- Vláknina: 3,54 gramů
- Vitamin E: 7,26 mg (48 % DV)
- Hořčík: 76,5 mg (18 % DV)
Tyto živiny se spojují, aby podporovaly kontrolu krevního cukru, sytost, zdravou hladinu cholesterolu a optimální srdeční funkci. Vitamin E působí jako silný antioxidant, chrání buňky před poškozením a posiluje imunitní systém. Hořčík je kritický pro více než 300 enzymatických procesů, včetně produkce inzulínu, regulace krevního tlaku, svalové funkce a zdraví mozku.
Syrové nebo smažené: Výběr nejzdravější varianty
Přestože si syrové mandle uchovávají nejvíce živin, mnozí preferují chuť a strukturu pražené odrůdy. Dávejte pozor na přidávání soli, tuku a cukru.
Zde je srovnání (za unci):
- Syrové mandle: <1 mg sodíku, 14,1 g tuku
- Za sucha pražené (bez soli): <1 mg sodíku, 14,9 g tuku
- Za sucha pražené (se solí): 66,3 mg sodíku, 14,1 g tuku
- Smažený na oleji (bez soli): <1 mg sodíku, 15,6 g tuku
- Sušené (lehce solené): 40,5 mg sodíku, 15,6 g tuku
- Suté (se solí): 96 mg sodíku, 15,6 g tuku
Vyberte si surové mandle nebo ty s minimem přidaných přísad, abyste získali maximální přínos pro zdraví.
Jednoduché způsoby, jak jíst více mandlí každý den
- Nasekané mandle nasypte na ovesné vločky, jogurt nebo cereálie.
- Přidejte je do smoothies pro extra bílkoviny a vlákninu.
- Přidejte je do salátů, obilných misek nebo na smaženice.
- Vyrobte si domácí mandlové máslo a potřete jím toasty nebo ovoce.
- Nahraďte v receptech na pečení mandlovou mouku.
- Zařaďte je do domácí granoly nebo energetických tyčinek.
Strategickým zařazením mandlí do vaší každodenní stravy můžete využít jejich plný nutriční potenciál ke zvýšení energie, zlepšení sytosti a podpoře dlouhodobého zdraví.
