Просыпаться посреди ночи – досадная, но распространённая проблема. Вы лежите без сна, мысли роятся в голове, пока весь мир спит. Это не обязательно признак какой-либо проблемы: большинство людей испытывают кратковременные пробуждения, даже не осознавая этого. Но частые или длительные прерывания сна могут оставить вас измотанным, раздражённым и неспособным сосредоточиться.
Хорошая новость заключается в том, что улучшить свой сон не всегда требует радикальных мер. Небольшие корректировки в вашем распорядке дня, окружающей среде и привычках могут существенно изменить ситуацию. Вот что вам нужно знать о причинах прерывистого сна и о том, как вернуть себе спокойные ночи.
Что такое прерывистый сон?
Прерывистый сон, также называемый фрагментированным сном, — это когда ваши естественные циклы сна неоднократно нарушаются пробуждениями в течение ночи. Эти пробуждения могут быть краткими, длиться секунды или минуты, и вы можете даже не помнить их сознательно. Однако каждое нарушение выводит вас из более глубоких, восстановительных фаз сна (глубокий сон и фаза быстрого сна), лишая ваш мозг и тело возможности полностью восстановиться и перезагрузиться.
Даже если вы технически проводите в постели достаточно часов, фрагментированный сон может заставить вас чувствовать себя рассеянным, уставшим и эмоционально истощённым.
Почему возникает прерывистый сон? 8 распространённых причин
Частые пробуждения редко имеют единственную причину. Чаще всего это сочетание факторов, накапливающихся со временем. Вот некоторые из самых распространённых виновников:
- Ночные походы в туалет (ноктурия): Просыпаться, чтобы помочиться, нормально, но частые походы нарушают сон. Это может быть связано с возрастом, количеством выпитой жидкости, употреблением кофеина, алкоголя или основными заболеваниями.
- Стресс и тревога: Кортизол, гормон стресса, повышается ночью, поддерживая ваш мозг в состоянии бодрствования.
- Внешние раздражители: Шум, свет, перепады температуры или неудобная кровать могут спровоцировать пробуждения.
- Боль или дискомфорт: Хроническая боль, напряжение мышц или даже неподходящая подушка могут вызывать микропробуждения.
- Алкоголь, кофеин и поздний ночной приём пищи: Эти факторы нарушают регуляцию сна. Алкоголь фрагментирует сон после того, как проходит седативный эффект; кофеин блокирует сонливость; а обильная пища может вызвать расстройство желудка.
- Гормональные или возрастные изменения: Сон естественным образом становится более поверхностным с возрастом. Гормональные сдвиги (например, в период менопаузы) также могут вызывать ночную потливость или колебания температуры.
- Расстройства сна: Апноэ сна (остановки дыхания) и синдром беспокойных ног (неприятные ощущения) могут вызывать хронические пробуждения.
- Лекарства и заболевания: Некоторые лекарства и заболевания (рефлюкс, проблемы со щитовидной железой) могут нарушать сон.
12 советов, чтобы исправить прерывистый сон
Улучшение прерывистого сна заключается в создании стабильной обстановки для отдыха и поддержке естественных ритмов вашего тела. Вот как это сделать:
- Регулярный график сна: Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным, чтобы отрегулировать свои биологические часы.
- Мягкий ритуал перед сном: За 60-90 минут до сна займитесь чем-нибудь расслабляющим (чтение, тёплая ванна, растяжка) без экранов или напряжённых разговоров.
- Ранние тренировки: Физические упражнения полезны для сна, но избегайте интенсивных тренировок незадолго до сна.
- Своевременное употребление жидкости: Уменьшите потребление жидкости за 2-3 часа до сна, чтобы минимизировать походы в туалет.
- Ограничьте стимуляторы и поздний ночной приём пищи: Прекратите употребление кофеина после полудня, ограничьте алкоголь в пределах трёх часов перед сном и ешьте плотную пищу раньше в течение дня.
- Прохладная и комфортная спальня: Поддерживайте в спальне прохладную температуру (около 18-20 °C) и используйте дышащую постель.
- Упростите своё спальное пространство: Затемните комнату плотными шторами, используйте белый шум и минимизируйте беспорядок.
- Не боритесь с бодрствованием: Если вы проснулись, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь тихим (чтение, лёгкая растяжка), пока снова не почувствуете сонливость. Избегайте использования телефона.
- Справляйтесь с ночным стрессом: Держите блокнот рядом с кроватью, чтобы записывать навязчивые мысли перед сном. Практикуйте медленное дыхание (вдох на четыре, выдох на шесть), чтобы успокоить нервную систему.
- Примите случайные пробуждения: Просыпаться иногда нормально. Не паникуйте; подготовьте простой распорядок действий, чтобы помочь себе снова заснуть.
- Рассмотрите когнитивно-поведенческую терапию (КПТ-И): Эта терапия перенастраивает как ваши мыслительные паттерны, так и ритмы сна.
- Исключите основные проблемы: Если пробуждения сохраняются, обратитесь к врачу, чтобы проверить наличие расстройств сна, заболеваний или побочных эффектов лекарств.
Вывод: Прерывистый сон часто можно исправить с помощью изменений в образе жизни. Если это не помогает, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить основные причины. Приоритизируйте последовательные привычки и успокаивающий распорядок дня, чтобы существенно улучшить качество сна и общее самочувствие.
