Po celá desetiletí bylo sportovcům a nadšencům aktivního životního stylu řečeno, aby před intenzivním tréninkem „zatížili sacharidy“ – velké těstovinové večeře, energetické gely a slazené nápoje konzumované ve velkém množství pro zvýšení výkonu. Nový vědecký přehled, který kombinuje více než 100 let výzkumu z více než 160 prací, však tuto konvenční moudrost zpochybňuje. Výsledky ukazují, že udržování energie během cvičení závisí více na stabilních hladinách glukózy v krvi než na pouhé maximalizaci zásob svalového glykogenu.
Mýtus o glykogenu a realita glukózy
Tradiční sportovní výživa se zaměřuje na maximalizaci glykogenu – uložené formy sacharidů ve svalech – s přesvědčením, že jeho vyčerpání je primární příčinou únavy. I když glykogen jistě hraje roli, recenze ukazuje, že únava při dlouhodobém cvičení je těsněji spojena s poklesem hladiny glukózy v krvi. Mozek se spoléhá na fungování glukózy, a když hladina klesne, dává tělu signál, aby šetřilo energií, což vede k pocitům vyčerpání.
To neznamená, že sacharidy nejsou potřeba. Místo toho zdůrazňuje důležitost konstantní dostupnosti glukózy. Malý, pravidelný příjem sacharidů během cvičení – pouhých 15–30 gramů za hodinu (asi půl banánu nebo 15 hroznů) – se ukázal být účinnější při stabilizaci hladiny cukru v krvi než velké jídlo před aktivitou.
Proč na tom záleží: Mimo sportovní výkon
Důsledky přesahují rámec profesionálního sportu. Recenze přichází v kritickou dobu: Jeden ze tří dospělých v USA má prediabetes a 81 % o tom neví. Překvapivě ani vytrvalostní sportovci nejsou imunní; výzkum naznačuje, že až 30 % si nemusí být vědomo přítomnosti prediabetu.
Přejídání velkého množství sacharidů může způsobit prudký nárůst a pád hladiny cukru v krvi, což může časem zvýšit riziko vzniku inzulínové rezistence. Výzkum naznačuje, že vyváženější přístup – malý, konzistentní příjem sacharidů během aktivity – může být udržitelnější pro výkonnost i metabolické zdraví.
Jemný vzhled
Nejedná se o diskreditaci nízkosacharidových nebo ketogenních diet pro každodenní život. Místo toho se uznává, že sacharidy lze strategicky využít k udržení energetické stability během období vysokého stresu. Schopnost těla produkovat glukózu z jiných zdrojů (glukoneogeneze) má své limity. Když aktivita překročí kapacitu jater, sacharidy se stanou kritickými.
Věda nakonec podporuje individuální přístup. Univerzální strategie neexistuje. Ať už jste sportovec, fanoušek nebo se prostě zajímáte o optimalizaci hladiny energie, pochopení úlohy glukózy v krvi je klíčové.
Nedávný výzkum zdůrazňuje, že sacharidy nejsou ze své podstaty „dobré“ nebo „špatné“. Jejich hodnota spočívá v tom, jak se používají: ne jako palivo, které se má vyčerpat, ale jako nástroj pro udržení energetické stability a prevenci nízké hladiny glukózy v krvi omezující výkon.
