Proteinové koktejly jsou pohodlným způsobem, jak doplnit vaši stravu, ale často se diskutuje o tom, kdy je pít pro dosažení optimálních výsledků. Ve skutečnosti je konzistentní denní příjem bílkovin mnohem důležitější než přesné načasování, i když strategické načasování může poskytnout další výhody pro regeneraci, výkon a kontrolu chuti k jídlu. Tento průvodce rozebírá nejlepší časy pro pití proteinového koktejlu v závislosti na vašich hlavních cílech: nárůst svalové hmoty nebo hubnutí.
Celkový obraz: denní potřeba bílkovin je na prvním místě
Než se zaměříte na načasování, pochopte, že tělo upřednostňuje celkový příjem bílkovin spíše než konkrétní okna. Růst svalů a celkové zdraví závisí na neustálém uspokojování vašich denních potřeb bílkovin, které se liší v závislosti na úrovni aktivity, tělesné hmotnosti a individuálních cílech. Jakmile tohoto cíle spolehlivě dosáhnete, stane se doladění načasování protřepávání druhořadým hlediskem.
Načasování proteinů vs. trénink: zotavení a výkon
Pro ty, kteří silově trénují, je konzumace bílkovin během tréninku prospěšná. Výzkumy ukazují, že protein po cvičení podporuje regeneraci svalů a nárůst síly, zejména v kombinaci s kardio. Koncept „anabolického okna“ – myšlenka, že byste měli konzumovat bílkoviny ihned po tréninku – je však méně přísný, než se dříve myslelo. Stejně efektivní se zdá být rozložení příjmu bílkovin během dne rovnoměrně.
Před nebo po: co ukazují důkazy
- Po cvičení: Konzumace bílkovin po cvičení pomáhá napravit svaly a doplnit aminokyseliny používané během cvičení. Syrovátkový protein se svým rychlým trávením je v tomto scénáři obzvláště dobrou volbou.
- Před tréninkem: Proteinový koktejl se sacharidy (jako je ovoce) 1-2 hodiny před cvičením může poskytnout trvalou energii. Těsně před tréninkem se vyhněte koktejlům s vysokým obsahem tuku nebo vlákniny, protože mohou způsobit zažívací potíže.
Protein pro hubnutí: kontrola chuti k jídlu a udržení svalové hmoty
Diety s vysokým obsahem bílkovin jsou účinné při hubnutí, protože podporují sytost a pomáhají udržovat svalovou hmotu během omezení kalorií. Proteinové koktejly mohou být užitečným nástrojem, pokud je pro vás obtížné uspokojit vaše potřeby bílkovin prostřednictvím plnohodnotných potravin. Klíčové je zařadit koktejly do těch jídel nebo svačin, kde vám trvale chybí bílkoviny.
Bylo prokázáno, že zejména syrovátkový protein potlačuje hlad účinněji než sacharidy, což z něj činí užitečný doplněk pro kontrolu chuti k jídlu.
Kasein před spaním: regenerace svalů přes noc
Zatímco spíte, tělo pokračuje v opravách a opravách svalové tkáně. Konzumace kaseinového proteinu před spaním může být prospěšná, protože se tráví pomalu, což umožňuje trvalé uvolňování aminokyselin po celou noc. To podporuje regeneraci přes noc, zejména v kombinaci s pravidelným silovým tréninkem.
Výběr správného proteinového koktejlu: Na kvalitě záleží
Ne všechny proteinové prášky jsou stejné. Zde jsou hlavní úvahy:
- Stravovací potřeby: Pokud jste vegani nebo nesnášíte mléčné výrobky, zvolte rostlinné bílkoviny (hrách, sója).
- Nezávislé testování: Hledejte certifikace, jako je NSF Certified for Sport nebo Informed-Sport, abyste zajistili kvalitu produktu a přesné označení.
- Seznam ingrediencí: Vybírejte koktejly s minimem přidaných cukrů, umělých příchutí nebo plniv.
- Obsah bílkovin: Zaměřte se na alespoň 20-30 gramů bílkovin na porci.
Proteinové koktejly by měly doplňovat, nikoli nahrazovat plnohodnotné potraviny. Pro kompletní stravu upřednostňujte zdroje, jako jsou vejce, drůbež, ryby, fazole, mléčné výrobky, tofu a ořechy. Tyto potraviny nabízejí další výhody, jako jsou esenciální mastné kyseliny, vláknina a mikroživiny nezbytné pro celkové zdraví.
