Kreatin, dobře zavedený doplněk pro růst síly a svalů, je nyní studován pro jeho účinky na spánek, mozkové funkce a fyzickou výkonnost. Nedávný výzkum naznačuje, že kreatin může u lidí zlepšit vnímání kvality spánku – i když nezbytně nezmění délku spánku – a zvýšit kognitivní výkon, zejména ve stresových situacích. Tento článek se blíže podívá na nejnovější důkazy a vysvětluje, jak může kreatin prospět vašemu celkovému zdraví.
Studie: Muži, nasycovací dávky a subjektivní kvalita spánku
Nová randomizovaná kontrolovaná studie zkoumala, zda „nabíjecí dávka“ kreatinu (20 gramů denně po dobu sedmi dnů) může ovlivnit spánek, výkon a zotavení u fyzicky aktivních mužů. Tento přístup rychle nasytí tělo kreatinem, což umožňuje výzkumníkům pozorovat účinky v krátkém čase. Studie používala dvojitě zaslepený, placebem kontrolovaný design: účastníci dostávali buď kreatin, nebo placebo, aniž by věděli, co jim bylo podáváno, aby byly zajištěny nezkreslené výsledky.
Výsledky ukázaly, že kreatin zlepšil u účastníků vnímání kvality spánku, přičemž účastníci chodili spát dříve, když užívali doplněk. Objektivní ukazatele (celková délka spánku, účinnost spánku a latence usínání) však zůstaly nezměněny. Studie také zjistila zlepšení kognitivního výkonu, výkon při vysoce intenzivním cvičení a snížení bolesti svalů.
Klíčové shrnutí: Zdá se, že kreatin způsobuje, že se lidé cítí více odpočatí a energičtí, i když to nemění skutečné množství spánku, které dostanou. To je stále významná výhoda, protože subjektivní kvalita spánku výrazně ovlivňuje každodenní aktivity.
Proč na tom záleží: Buněčná energie a funkce mozku
Rostoucí spojení mezi kreatinem, spánkem a energií pramení z jeho role při podpoře produkce buněčné energie v celém těle, včetně mozku. Kreatin pomáhá tělu produkovat adenosintrifosfát (ATP), hlavní zdroj energie pro buňky. Když je mozek bez energie (kvůli nedostatku spánku, intenzivní aktivitě nebo stresu), kognitivní funkce klesají. Kreatin může pomoci zmírnit toto vyčerpání energie zlepšením duševní výkonnosti pod tlakem.
Předchozí výzkumy tuto myšlenku podporují. Jedna studie z roku 2024 zjistila, že kreatin rychle zlepšil energetický metabolismus mozku a kognitivní funkce u lidí trpících spánkovou deprivací, přičemž výhody se dostavily během čtyř až devíti hodin. Obě studie ukazují, že kreatin nutně neřeší problémy se spánkem, ale pomáhá tělu vyrovnat se s energetickým stresem, ať už ze špatného spánku nebo namáhavého cvičení.
Genderová propast ve výzkumu
Významným omezením nové studie je, že zahrnovala pouze muže. To je důležité, protože spánek žen je ovlivněn hormonálními výkyvy během menstruačního cyklu, perimenopauzy a menopauzy, které ovlivňují cirkadiánní rytmy a stresové reakce. Ačkoli některé výzkumy naznačují, že kreatin prospívá kognitivním funkcím u žen v podmínkách nedostatku spánku, cílený výzkum jeho účinků na kvalitu spánku, regeneraci a mozkovou energii u žen stále chybí. Je zapotřebí více výzkumu, který vezme v úvahu rozdíly mezi pohlavími, abychom pochopili, jak kreatin ovlivňuje různé populace.
Jak užívat kreatin
Většina studií ukazuje, že denní dávka 5 gramů kreatin monohydrátu je dostatečná pro dlouhodobé zdraví svalů. Vyšší dávky (10–20 gramů na krátkou dobu) mohou podpořit zdraví mozku, zejména při stresu. Některé doplňky kombinují kreatin s dalšími látkami podporujícími mozek, jako je Cognizin citicolin, který podporuje kognitivní funkce. Důležitá je konzistence: pro maximalizaci přínosů je nezbytné denní dávkování.
Důležité upozornění: Pokud jste těhotná, kojíte nebo užíváte léky, poraďte se se svým lékařem, než začnete s jakýmkoli novým doplňkem.
Na závěr: Nedávné důkazy naznačují, že kreatin může být cenným nástrojem pro zlepšení subjektivní kvality spánku, zvýšení kognitivní výkonnosti a zlepšení fyzického zotavení. I když je zapotřebí další výzkum, zejména u žen, současné důkazy naznačují, že kreatin je jednoduchý, ale účinný způsob, jak podpořit celkové zdraví a pohodu.
