Udržování stálého přísunu bílkovin je pro zdraví životně důležité, ale spoléhat se pouze na čerstvé produkty není vždy praktické. Zkažení potravin může plýtvat potravinami a penězi, takže trvanlivé doplňky jsou chytrým doplňkem každé spíže. Těchto sedm zdrojů, včetně rostlinných variant a cenově výhodných alternativ, zajistí, že budete mít výživné jídlo vždy po ruce.
Rybí konzervy: Cenově dostupný zdroj Omega-3
Rybí konzervy jsou pohodlným způsobem, jak splnit doporučení Americké kardiologické asociace o dvou porcích týdně. 113g plechovka tuňáka obsahuje 16g bílkovin, zatímco losos a sardinky nabízejí ještě více, s 21g na porci. Makrela obsahuje 20 gramů na sklenici.
Proč na tom záleží: Mnoho Američanů nesplňuje pokyny pro konzumaci ryb, ale konzervované odrůdy poskytují cenově dostupné řešení bez vaření tím, že dodávají pro srdce zdravé omega-3 mastné kyseliny, které podporují hladinu cholesterolu a krevní tlak.
Sušená čočka: Rychlá a výživná základní potravina
Za pouhých pár dolarů dá libra sušené čočky čtyři až pět šálků hotového produktu, který obsahuje 9 gramů bílkovin na půl šálku. Díky tomu je obsah bílkovin srovnatelný s tofu.
Proč na tom záleží: Čočka se rychle vaří – není třeba ji předem namáčet. Je také silným zdrojem protizánětlivých antioxidantů a je spojován se sníženým rizikem chronických onemocnění, jako je cukrovka a srdeční choroby.
Konzervované fazole: Všestranná spíž Hunker
Když je času málo, konzervované fazole jsou plně uvařeným řešením připraveným k přímé spotřebě. Obsahuje přibližně 8 gramů bílkovin na půl šálku a je základem mnoha diet.
Proč je to důležité: Výzkumy ukazují, že lidé, kteří pravidelně jedí fazole, mají tendenci zdravěji se stravovat, mají nižší BMI a hubnou. Volba možností s nízkým obsahem sodíku nebo oplachování standardních sklenic může snížit příjem sodíku o 40 %. Poskytuje také značné množství vlákniny, takže je vynikající náhradou masa v polévkách, dušených pokrmech a chilli.
Nutriční kvasnice: Veganský “sýr” Lifehack
Nutritional yeast (“nooch”) is an inactivated yeast with a savory, nutty flavor used as a vegan seasoning or dairy substitute. Dvě polévkové lžíce poskytují asi 5 gramů bílkovin, což je srovnatelné s vajíčkem.
Proč je to důležité: Obohacené odrůdy jsou bohaté na vitamíny B, nezbytné pro energii, a obsahují vlákninu chránící srdce. Mohou napodobit chuť parmezánu přidáním živin do pečené zeleniny nebo veganských sýrových omáček.
Máslo z ořechů a semínek: Kombinace zdravých tuků a bílkovin
Ořechová másla se liší obsahem bílkovin, přičemž 2 lžíce arašídového másla poskytují 8 gramů, mandlové máslo asi 7 a kešu máslo asi 4 gramy.
Proč je to důležité: Obsahují mono- a polynenasycené tuky spojené se snižováním hladiny LDL cholesterolu. Výběr značek s minimálním přidaným cukrem nebo oleji zajišťuje maximální přínos pro zdraví. Párování s ovocem poskytuje vyváženou svačinku s bílkovinami, tuky a vlákninou.
Kuřecí konzerva: Chudé bílkoviny v plechovce
Kuřecí konzerva poskytuje 21,5 gramů bílkovin na 113 gramovou porci, což z ní dělá silný zdroj libových živočišných bílkovin s pouhými 2 gramy nasycených tuků.
Proč je to důležité: Je to kompletní protein obsahující všech devět esenciálních aminokyselin pro růst svalů a funkci mozku. Použijte jej do kuřecího salátu, kastrolů nebo tacos pro rychlé a všestranné jídlo.
Proteinové prášky: Pohodlný doplněk
Proteinové prášky poskytují 20-30 gramů na porci, ale měly by být používány jako doplněk a ne jako primární zdroj. Výzkumy prokazují výhody, jako je snížení krevního tlaku a cholesterolu, ale nadměrná konzumace může zatěžovat ledviny.
Proč na tom záleží: FDA reguluje proteinové prášky jinak než potravinářské produkty, proto si vybírejte důvěryhodné značky s certifikací třetích stran, abyste zajistili přesnost a bezpečnost.
Závěr
Upřednostnění příjmu bílkovin nemusí znamenat neustálé cesty do obchodu s potravinami. Dlouhotrvající možnosti, jako jsou rybí konzervy, čočka a ořechová másla, jsou cenově dostupná, výživná a dlouhotrvající řešení pro udržení zdravé stravy. Jejich zařazením do spíže si zajistíte spolehlivý přísun bílkovin, podporující zdraví srdce, udržení svalů a celkovou pohodu.
