Všichni jsme zažili ten nepříjemný pocit noční ospalosti – nutkání rozsvítit, vrávorat do kuchyně a hledat něco, co by uklidnilo kručení v žaludku. Ale proč se to děje? Je to jen zlozvyk nebo se za těmito nočními bolestivými pocity hladu děje něco vážnějšího?
Jak se ukazuje, noční probuzení hladem může být výsledkem několika skrytých faktorů souvisejících s tím, jak jíte, cvičíte a jak zvládáte stres.
Životní styl hraje klíčovou roli
Snad nejčastějším důvodem nočního mlsání je nedostatek jídla během dne. Registrovaná dietoložka Katrin Metzlaarová vysvětluje, že pokud váš denní příjem kalorií neposkytuje dostatek výživy pro vaše tělo, může to spustit hormonální nerovnováhu, která vede k nočnímu probouzení kvůli hladu.
Představte si toto: vaše tělo potřebuje neustálý přísun energie a ne v chaotickém cyklu „přejídání“ a „hladovění“. Když omezujete jídlo na dlouhou dobu, hormony jako hrelin (který signalizuje hlad) zůstávají zvýšené, zatímco leptin (hormon sytosti) nemá šanci se zvýšit a účinně potlačit tyto nutkání k jídlu.
Tato nerovnováha může narušit vaše spánkové cykly a zanechat ve vás divokou chuť k jídlu uprostřed noci. Metzlaar doporučuje zaměřovat se na pravidelná jídla každé 3 až 5 hodin, včetně dobré kombinace bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů, abyste udrželi stabilní hladinu energie po celý den.
Výkyvy krevního cukru mohou způsobit, že se budete cítit hladoví
Další potenciální příčinou nočního hladu je nízká hladina cukru v krvi (hypoglykémie). Přestože je tento stav častější u lidí s cukrovkou, může jím trpět kdokoli. Když zásoby glukózy v těle během spánku klesnou příliš nízko, můžete se probudit s touhou po jídle.
Boj s tímto problémem často zahrnuje svačinu před spaním bohatou na bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky. Přemýšlejte: plátek celozrnného toastu přelitý mandlovým máslem a banánem nebo kopeček jogurtu s lesním ovocem a posypem ořechů.
Na tréninku záleží také
Cvičení těsně před spaním může přispět k pozdní noční chuti na svačinu. Intenzivní cvičení vyčerpává zásoby glykogenu ve vašem těle (hlavní zdroj energie), což může potenciálně vést k pocitům hladu později v noci.
Abyste se tomu vyhnuli, doplňte po tréninku svačinu, která kombinuje bílkoviny a sacharidy pro udržení dlouhodobé energie a opravu svalové tkáně. Představte si kuřecí prsa s quinoou nebo smoothie plněné proteinovým práškem, lesním ovocem a špenátem.
Stres může narušit váš spánek (a chuť k jídlu)
Všimli jste si někdy, jak vás stres dokáže v noci udržet vzhůru? Jak se ukázalo, nejenže to ztěžuje usínání, ale také narušuje přirozený cyklus spánku a bdění vašeho těla tím, že narušuje produkci melatoninu. Melatonin, tento hormon regulující spánek, hraje klíčovou roli v signalizaci, že je čas vypnout a jít spát.
Když je vaše hladina stresu zvýšená, můžete pociťovat méně melatoninu, což ztěžuje usínání, zůstáváte spát celou noc a může to vést k nepříjemným pocitům hladu, když jste vzhůru. Nedostatek spánku navíc často zvyšuje produkci hrelinu, což dále podporuje chuť k jídlu.
Nevylučujte nedostatek vitamínu D
Ačkoli to není tak široce známé, vitamín D hraje důležitou roli při regulaci hormonů chuti k jídlu, jako je leptin, a může ovlivnit váš cirkadiánní rytmus (vnitřní tělesné hodiny). Pokud máte v noci neustále hlad, stojí za to zvážit, zda přijímáte dostatek vitamínu D.
Mezi jeho dobré zdroje ve stravě patří obohacené mléčné výrobky, tučné ryby (losos a tuňák) a dokonce i vaječné žloutky. Poraďte se se svým lékařem o tom, zda může být užitečný jednoduchý krevní test ke kontrole hladiny vitaminu D.
Nalezení rovnováhy: Holistický přístup
Řešení problému nočního hladu se zřídkakdy sníží na rychlá řešení nebo univerzální řešení. Postupnými úpravami jídla, cvičebního plánu, technik zvládání stresu a dokonce i zvážením užívání vitamínu D si můžete vytvořit vyváženější životní styl, který podporuje dobrý odpočinek a stabilní hladinu energie po celý den.
