Přestože je hovězí maso dobře známé jako zdroj vitamínu B12, existuje několik dalších potravin, které nabízejí výrazně vyšší koncentrace této důležité živiny. Vitamín B12 (kobalamin) je kritický pro nervovou funkci, tvorbu červených krvinek a syntézu DNA. Typická 100gramová porce hovězího masa poskytuje přibližně 4,8 mikrogramů (mcg) B12 – asi 200 % doporučené denní dávky (RDA). Mnoho méně běžných potravin však toto množství daleko překračuje.
Top Contenders: Rozpad živin
Zde je pohled na sedm potravin, které obsahují více B12 než hovězí maso, s velikostí porcí podle typického příjmu:
- Hřebenatky: 85 gramů vařených hřebenatek obsahuje ohromujících 84,1 mcg (3 504 % RDA). Kromě B12 jsou mušle bohaté na bílkoviny, vitamín C, folát, vápník a zdravé polynenasycené tuky, které podporují zdraví srdce a imunitního systému.
- Zvířecí játra: Jehněčí, telecí a hovězí játra jsou silným zdrojem B12, přičemž 85 gramů poskytuje 60-72,8 mcg (2500-3033 % RDA). Játra dále obsahují bílkoviny, hořčík, draslík, selen a vitamíny A a B3. Konzumace by měla být umírněná kvůli vysokému obsahu cholesterolu.
- Zvířecí ledviny: Telecí a jehněčí ledviny poskytují 31,4–67,1 mcg (1308–2796 % RDA) na 85 gramů. Tyto orgány jsou bohaté na živiny, nabízejí esenciální aminokyseliny, železo, selen, zinek, měď, fosfor a omega-3 mastné kyseliny.
- Ústřice: 85 gramů vařených ústřic obsahuje 24,5 mcg (1021 % RDA) B12 a také vysoké hladiny zinku – více než 800krát více než hovězí maso. Ústřice jsou všestranné a poskytují elektrolyty a minerály.
- Mušle: Podobně jako mušle obsahují mušle 20,4 mcg (850 % RDA) na 85 gramovou porci. Jsou také dobrým zdrojem chudých bílkovin, draslíku, selenu, vitamínu C a folátu a výzkumy ukazují potenciální léčivé vlastnosti.
- Krab: 85 gramů vařeného kraba obsahuje 9,78 mcg (408 % RDA) B12, dále bílkoviny, sodík, fosfor, draslík, hořčík, vitamín C a vápník.
- Faty Fish: Sardinky, pstruh a losos jsou vynikajícími zdroji. Sardinky vedou s 7,59 µg (316 % RDA) na 85 gramů, zatímco pstruh a losos poskytují 5,36 µg (223 % RDA) a 3,8 µg (158 % RDA). American Heart Association doporučuje jíst tučné ryby alespoň dvakrát týdně pro zdraví srdce.
Mimo živočišné zdroje: Zajištění dostatečného příjmu
Vitamin B12 se nachází především v živočišných produktech, ale vegani a vegetariáni ho mohou získat z obohacených cereálií nebo doplňků. Hovězí maso poskytuje 1,6 mcg (66 % RDA) na 85gramovou porci a mléko poskytuje 1,5 mcg (62 % RDA) na šálek.
V konečném důsledku je nejefektivnějším způsobem, jak zajistit adekvátní hladinu vitaminu B12, diverzifikace jídelníčku nutričně bohatými potravinami – ať už z moře, země nebo obohacených zdrojů.
