Tvaroh je elektrárna živin, která poskytuje přibližně 11 gramů bílkovin na polovinu porce a také základní minerály, jako je vápník a fosfor pro zdraví kostí. Ale pouhé konzumace v jeho nejčistší formě není jediným způsobem, jak získat výhody. Zahrnutím tvarohu do svého jídelníčku můžete zvýšit příjem bílkovin bez přebytečného tuku nebo sacharidů a dokonce zlepšit zdraví vašich střev. Zde je pět účinných strategií:
1. Proteinový tvarohový parfait
Kombinací tvarohu s čerstvým ovocem vznikne vyvážená snídaně nebo svačina s vysokým obsahem bílkovin. Nahrazením jogurtu tvarohem v parfaitu přidáte asi jeden gram bílkovin navíc na porci. Vyberte si bobule jako jahody (2 g vlákniny, 54 % DV vitamínu C na poloviční porci) pro podporu imunity a trávení. Ořechy nebo semena dále zvyšují obsah vlákniny a bílkovin.
Proč na tom záleží: Mnoho lidí se snaží dosáhnout svého denního příjmu bílkovin. Tato metoda umožňuje snadno zvýšit množství a zároveň přidat základní vitamíny a minerály.
2. Tvaroh a vejce: Zlepšení snídaně
Míchaná vejce s tvarohem jsou snadným způsobem, jak získat téměř 20 gramů bílkovin v jednom jídle. Dvě velká vejce již obsahují asi 14 gramů bílkovin a 54 % vaší denní hodnoty cholinu, což je živina životně důležitá pro funkci mozku a kontrolu svalů. Přidání ¼ šálku tvarohu dále zvyšuje obsah bílkovin. Přidáním špenátu, papriky nebo brokolice se zvýší obsah vlákniny.
Proč je to důležité: Nedostatek cholinu je běžný a může ovlivnit kognitivní funkce. Toto jídlo je účinný způsob, jak tento problém vyřešit.
3. Bezlepkový tvarohový plochý chléb
Pro lidi na nízkosacharidové dietě nebo vyhýbání se lepku je tvarohový koláč skvělou alternativou k tradičnímu chlebu. Smíchejte ¾ šálku tvarohu s jedním vejcem a kořením a pečte 30 minut při 175 °C. To vytváří všestranný základ pro sendviče, pizzu nebo wrapy a poskytuje více než 23 gramů bílkovin.
Proč je to důležité: Vyloučení lepku může být omezující. Tento recept nabízí bezlepkovou variantu s vysokým obsahem bílkovin.
4. Tvaroh jako zdravý zeleninový dip
Dipy s vysokým obsahem tuku, jako je majonéza nebo zakysaná smetana, nahraďte šlehaným tvarohem. Smíchejte 1 šálek tvarohu se solí, citronovou šťávou, česnekovým práškem, cibulovým práškem a čerstvými bylinkami. Kombinace tohoto dipu s čerstvou zeleninou, jako je brokolice, červená paprika a mrkev, dodává vlákninu, vitamíny A, C a K. Vitamín K zlepšuje vstřebávání vápníku z tvarohu a posiluje kosti.
Proč na tom záleží: Mnoho dipů má vysoký obsah kalorií a má nízkou nutriční hodnotu. Tato náhrada poskytuje bílkoviny * a * nezbytné vitamíny.
5. Tvaroh v těstovinách: Krémové zvýšení bílkovin
Smetanu v omáčkách na těstoviny nahraďte šlehaným tvarohem za zdravější alternativu. Smíchejte 1 šálek tvarohu s rajčatovou omáčkou (pro rajčatové omáčky) nebo mlékem a česnekem (pro smetanové omáčky). Pro zvýšení obsahu vlákniny použijte celozrnné těstoviny nebo přidejte zeleninu.
Proč na tom záleží: Tradiční krémové omáčky na těstoviny mají vysoký obsah tuku a kalorií. Tato substituce zvyšuje obsah bílkovin bez obětování chuti.
Výběr správného tvarohu: Při výběru tvarohu zvažte své potřeby. Je výborným zdrojem vápníku, fosforu a probiotik. Výběr nízkotučných nebo nízkotučných odrůd může dále snížit kalorie, zatímco plnotučné varianty mohou poskytnout větší pocit plnosti.
V konečném důsledku je zařazení tvarohu do vašeho jídelníčku praktickým způsobem, jak zlepšit příjem bílkovin, zvýšit hustotu živin a podpořit celkové zdraví.
